Függetlenül attól, hogy sport- vagy tevékenységi teljesítményét javítani kívánja, vagy csak ki akarja aknázni a testmozgás előnyeit, a testkondicionáló gyakorlatok erősítik és javítják a testét és teljesítményét. A test kondicionálása általában magában foglalja az aerob testmozgást, az erőn történő edzést, valamint a nyújtást és a rugalmasságot. A választott konkrét gyakorlatok a céloktól függően változnak.
Tipp
A testkondicionáló gyakorlat bármilyen olyan testmozgás, amely javítja a fizikai tulajdonságokat, és magában foglalhatja a kardio edzést a zsírégetésre vagy az ellenállóképesség edzését az izmok tonizálására.
Aerobic kondicionáló edzések
Az Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150–300 perces közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek. Ez napi 30–60 percig működik, hetente öt napig.
Az aerob kondicionálás erősíti a test szív- és érrendszerét és légzőrendszereit, és csökkenti a betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke és a depresszió kockázatát. Ez szintén kritikus tényező a fogyás elérésében és az egészséges testsúly fenntartásában.
Erő kondicionáló gyakorlatok és rugalmasság
Az egészségügyi előnyök elérése érdekében a felnőtteknek hetente legalább kétszer erőtest-edzési gyakorlatokat kell végezniük a test minden egyes fő izomcsoportja számára, az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek megfelelően.
Az erőt kondicionáló edzések erősítik az izom-csontrendszert és javítják a fizikai feladatok elvégzésére, például a tárgyak emelésére és hordozására szolgáló képességeit. Erősítő edzési gyakorlatokat végezhet úgy, hogy súlyokat emeli az edzőteremben, vagy olyan testtömeg-gyakorlatokat végez, mint guggolás, push-up és ülés.
A nyújtó gyakorlatok javítják a rugalmasságot és a mozgástartományt. Magadon végezhet szakaszokat, vagy megfontolhatja a jóga órákat, hogy javítsa a rugalmasságot. A kiegyensúlyozó gyakorlatok szintén fontosak az esések elkerülése érdekében. Egy olyan tevékenység, mint a tai chi, javítja az egyensúlyt, vagy gyakorolhat olyan gyakorlatokat, mint például az egyik lábán állva.
Az edzés felépítése
Az edzést mindig öt-tíz perces melegítéssel kezdje meg , hogy felkészítse a testét a testkondicionáló gyakorlatokra. A felmelegedés egyik módja az, hogy lassabban végezzük el azt az edzést, amelyet az edzésnél fogunk végezni. Például séta vagy kocogás lassan, hogy felmelegszik egy futáshoz. Súlyemelés esetén melegítse fel az izmokat olyan gyakorlatokkal, mint a kar körök vagy az ugró emelők.
A melegítés után végezze el a tervezett testkondicionáló gyakorlatokat. Ne próbáljon túl sokat tenni, amikor először indít egy új testkondicionáló edzést. Érdemes lehet konzultálni egy edzővel, hogy segítsen kidolgozni egy programot, amely megfelel az Ön jelenlegi fitneszszintjének és céljainak. Lassan növelje az intenzitást, és mindig végezzen megfelelő formájú gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében.
Ha elkészült az edzéssel, ne felejtsen el időt lehűlni, így pulzusa normalizálódik és a test helyreállhat. A bemelegítéshez hasonlóan lassabb ütemben és alacsonyabb intenzitással végezheti el ugyanazt a gyakorlatot, mint amit az edzésnél végzett.
Figyelem
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e a testmozgáshoz.
