Függetlenül attól, hogy szabad súlyokat, ellenállás szalagot, súlyemelőket vagy testtömeg gyakorlatokat választ, az ellenállás edzés erősíti a csontokat és az izmokat, megtartja az anyagcserét a zümmögést és elősegíti a mindennapi tevékenységeket.
És bár a súlyemelés nem éget annyi kalóriát, mint a kardió egyetlen ülésen, a hegyezés jóval meghaladja az edzést.
Tipp
Az ellenállás edzés az egyik legjobb mindennapi tevékenység, amelyet az általános egészség és fitnesz érdekében megtehetsz.
30 perces kalóriaégetés
A súlyemelés során elégetett kalória nagyban függ attól, hogy mennyit mér. Általában véve: minél többet súlyoz, annál több kalóriát fog elégetni, mint egy kevesebb súlyú emberhez képest, bár csak akkor, ha mindkettő hasonló intenzitású szinten emeli.
Például egy 155 font súlyú személy várhatóan kb. 112 kalóriát éget el egy 30 perces alacsony vagy közepes intenzitású erőnlét edzésen, míg egy 185 font súlyú személy kb. 133 kalóriát égethet el egyenlő munkával, szerint a Harvard Health Publishing.
A felületről úgy néz ki, hogy a nagyobb súlyú embereknek előnye van, ha kalóriát égetnek az erőn történő edzés során. Ugyanakkor, bár az emberek, akik általában súlyosabb, több kalóriát égetnek, mint a könnyebb társaik, ugyanakkor több kalóriára van szükségük. Az OK? Több energiát igényel a nagyobb, nehezebb dolgok táplálása. Gondolj bele: A laptopoknak általában több juice-ra lesz szükségük, mint egy okostelefonra.
Ezenkívül az edzés intenzitásától függ, hogy hány kalóriát éget el egy erő edzés során. Nehéz súlyemelés (súlyok, amelyeket legfeljebb hat ismétlésnél emelhet fel); súlyemelés gyors, áramköri stílusban, alig vagy teljesen pihenés nélkül; és nagyobb összetett gyakorlatok (pl. guggolás, padprések, holttestek) elvégzése általában több kalóriát éget el, mint a könnyű súlyok emelése lassú, egyenletes ütemben vagy az izolációs gyakorlatok prioritása (pl. bicepsz göndör, tricepsz kiterjesztés).
Ha meg szeretné tekinteni a különbséget, amelyet az intenzitás okozhat a kalória-kiadásokban, vegye figyelembe néhány számot a Harvard Health Publishing-ból: Egy 155 fontos ember kb. 223 kalóriát költ egy intenzív 30 perces erőedzés során, szemben a 112-esvel alacsonyabb intenzitású edzésen. Ez a további 111 elégetett kalória az idő múlásával növekszik, ami megnöveli az erőfeszítés erősebb formáit.
Lehet fogyni?
A testgyakorlás bizonyos formái az összes súlycsökkentési jóváhagyást megkapják, de a valóság az, hogy a testmozgás bármilyen formája segíthet fogyni, beleértve az erőnlét edzést. Azon tényezők közül, amelyek meghatározzák, hány kalóriát éget el egy adott napon, a fizikai aktivitás a legváltozatosabb.
Tehát előfordulhat, hogy nem tudja megváltoztatni sok olyan tényezőt, amely hozzájárul a pihenő anyagcsere-sebességhez (hány kalóriát kell működnie a testének nyugalmi állapotban való működéséhez), de könnyen manipulálhatja, hogy mennyi és milyen típusú testmozgást végezzen minden nap. Ha rendszeres testmozgást ad a heti rutinhoz, óriási hatással lehet az elégetett kalóriák teljes számára, ami végül segíthet abban, hogy több zsírt ürítsen az idő múlásával.
Ugyanakkor semmilyen testmozgás - erõs edzés vagy más módon - nem vonhatja vissza a rossz étrend hatásait. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor az idő múlásával fogyni fog.
Kardió és súlyzós edzés
A nap végén fontos a kardio és az erő edzés, mind a fogyás, mind az általános egészség érdekében. A testmozgás minden formája egyedi előnyöket kínál, amelyek egészségesebbé és illeszkedőbbé teszik a hosszú távra. Általában számíthat arra, hogy több kalóriát éget el egy 30 perces kardio-edzés alatt, mint az erőn történő edzés.
Például egy 155 fontos ember kb. 372 kalóriát éget el egy 30 perces futás közben, 6 mérföld / órás sebességgel, de csak 223 kalóriát nagy intenzitású ellenállás-edzés közben, a Harvard Health Publishing szerint. Az erõszakos edzés azonban nagyobb izomnövekedést eredményez, és minél több izom van, annál több kalóriát éget el pihenés közben - mondja az ACE Fitness.
Tehát, bár előfordulhat, hogy az edzés során nem sok energiát éget el, mint egy kardio edzés során, az ellenállás edzés segít hosszú távon több kalóriát égetni.
Ezen túlmenően, az erőn történő edzés több izomkárosodást okoz, mint a kardio, ami az edzés utáni fokozott kalóriaégetést eredményez. Miért? Mivel a tested energiát (olvasás: kalóriát) fogyaszt fel a sérült szövetek helyrehozására és új szövetek felépítésére. Ennek eredményeként az erőszak edzése után sokkal hosszabb ideig kalóriát éget, mint egy kardio edzés után.
Fizikai aktivitási irányelvek
Legalább arra törekednie kell, hogy teljesítse a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveket, amelyeket az amerikaiak számára a testmozgásról szóló iránymutatás állapított meg. A felnőtteknek hetente 150–300 percet (két és fél óra öt óra) kell elérniük közepes intenzitású kardio edzéshez, 75–150 perc magas intenzitású kardio edzéshez vagy ezek kettőnek egyenértékű kombinációjához. A testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt is javasolják minden felnőtt számára, hogy hetente két teljes test-edzési edzést végezzen.
Mindkettő előnyei
Ami az egészségügyi előnyöket illeti, a kardio testmozgás (pl. Futás, kerékpározás, gyaloglás, úszás) kiváló módszer a vérnyomás és a rossz koleszterin szint csökkentésére, a vércukorszint ellenőrzés alatt tartására és bizonyos állapotok, beleértve a szívbetegségeket, kockázatának csökkentésére. 2. típusú cukorbetegség és stroke a Mayo Clinic szerint.
Az American Heart Association szerint eközben a súlyemelés az egyik legjobb módszer a csontok erős megtartására. Az erőn történő edzés ugyancsak megakadályozza a szarkopénia vagy az izomtömeg elvesztését az öregedéskor.
