A rizs sok étkezés kielégítő kiegészítője, de nem minden rizs készül egyenlő. A finomított fehér rizs alacsonyabb tápanyag- és rosttartalommal rendelkezik, mint a barna vagy a vadrizs, de a legtöbb rizsfajta magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú rizs alternatívája van.
Tipp
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, cserélje ki a rizst olyan helyettesítőkre, mint a karfiol-, brokkoli- vagy shirataki-rizs.
Szénhidrát rizsben
Főtt, dúsítatlan, hosszú szemű fehér rizs fél csésze adagja 97 kalóriát jelent. Ezenkívül 2 gramm fehérjét és 21 gramm szénhidrátot is tartalmaz, amelyekből kevesebb, mint 1 gramm rost. A tápanyagok 15 mg kalciumot, 7 mg magnéziumot, 43 mg foszfort és 44 mg káliumot tartalmaznak.
Összehasonlítva: egy fél csésze adag főtt hosszú szemű barna rizs 124 kalóriát, majdnem 3 gramm fehérjét és körülbelül 36 gramm szénhidrátot biztosít. E szénhidrátok közül csaknem 2 gramm rost. A tápanyagok 3 mg kalciumot, 39 mg magnéziumot, 104 mg foszfort és 87 mg káliumot tartalmaznak.
A fehér és a barna rizs hasonló kalóriaszámmal és fehérjetartalommal rendelkezik, de a barna rizs valóban jobb táplálkozási lehetőség. Ennek oka az, hogy a fehér rizs finomított szénhidrát, mint a fehér kenyér vagy a fehér tészta, ami azt jelenti, hogy a tápanyagokat és a rostot eltávolították.
A finomított szénhidrátokból származó glükóz sokkal gyorsabban jut be a véráramba, mint a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó glükóz, például a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta. A finomított szénhidrátok a 2. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott arányához kapcsolódnak.
A gyulladásos mediátorokról szóló 2014. évi tanulmány a magas finomítású szénhidrátbevitelt a gyermekek inzulinrezisztenciájának nagyobb kockázatához kapcsolta. A tanulmány szerint a finomított szénhidrátok hozzájárulnak az alacsony fokú gyulladáshoz, amely szerepet játszik mind az inzulinrezisztenciában, mind az elhízásban.
Más típusú rizs
Több mint 40 000 különféle termesztett rizs érhető el, különféle színben és hosszúságban. Néhány népszerű fajta a következő:
- Vadrizs (főtt) - 83 kalóriát biztosít fél csészére, több mint 3 gramm fehérjét és 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, melyből majdnem 2 gramm rost és kevesebb, mint egy gramm cukrot tartalmaz.
- Ragacsos fehér rizs (főzve) - 84 kalóriát biztosít fél csészére, 2 gramm fehérjét és több mint 18 gramm szénhidrátot, amelyekből 1 gramm rost és kevesebb, mint egy gramm cukrot tartalmaz.
- Vörös rizs (főtt) - 320 kalóriát biztosít fél csészére, 8 gramm fehérjét és 74 gramm szénhidrátot, beleértve 4 gramm rostot és 0 gramm cukrot.
- Fekete rizs (főtt) - 320 kalóriát biztosít fél csészére, 10 gramm fehérjét és 68 gramm szénhidrátot, beleértve 4 gramm rostot és 2 gramm cukrot.
- Arborio rizs (főtt) - 360 kalóriát biztosít fél csészére, 6 gramm fehérjét és 82 gramm szénhidrátot.
A rizs előnyei és hátrányai
A rizs megfizethető és könnyen emészthető. A rizs nem tartalmaz glutént, a búzában, az árpában, a rozsban és a tritikálában található fehérjét. Mivel a rizs természetesen gluténmentes, ez könnyű, széles körben elérhető gabonaféle azok számára, akik glutén intoleranciában vannak vagy celiakiaban szenvednek.
A rizst a kiegyensúlyozott étrend részeként a napi ajánlott kalóriabevitelén belül lehet enni. A fehér rizs azonban kapcsolódhat a súlygyarapodás fokozott kockázatához. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban 2019. májusában megjelent tanulmány 437 felnőtt különféle rizsfajtájának étkezését vizsgálta.
A kutatók szignifikáns pozitív összefüggést találtak a fehér rizs étkezése és a súlygyarapodás lehetősége között, ám a barna rizs vagy a többszörös rizs esetében nem mutattak ilyen összefüggést. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a fehér rizs fogyasztása szintén összefügg a 2. típusú cukorbetegség kialakulásával. Tehát ha fogyni próbál vagy prediabetikus, akkor korlátozhatja a rizsbevitelét, és keressen alacsony szénhidráttartalmú rizspótlókat.
Alacsony szénhidráttartású rizs alternatívái
A rizs alternatívájaként a "bevált" zöldségek, különösen a karfiol- és brokkoli rizs használata egyre népszerűbb. A karfiol és a brokkoli egyaránt a keresztes és a brassica zöldségcsalád részét képezi, ide tartoznak a kelbimbó, a kelkáposzta, a káposzta, a bok choy, a sült saláta kitûnõ, a takarmányzöld, a fehérrépa és a retek. A keresztes fákkal termesztett zöldségek tele vannak olyan tápanyagokkal, mint a C-vitamin és a K-vitamin, és ezek kapcsolódnak a test csökkent gyulladásaihoz.
Kész zöldségrizst vásárolhat frissen vagy fagyasztva sok élelmiszerboltban, vagy készítheti otthon saját ételek főzőgépével vagy „alacsony” beállítású turmixgéppel. Saját karfiolrizs elkészítéséhez szüntesse meg a karfiolfejet kicsi növényekre.
Adja hozzá a florelteket az élelmiszer-feldolgozógéphez, és lassan pulzálja, amíg "megőrült" állagúak lesznek. Ha véletlenül túllicitál, akkor pépes állagú lesz, inkább a burgonyapürével, de ez is jó kiegészítés lehet az étkezéshez.
Más alacsony szénhidráttartalmú rizs alternatívája a rutabaga rizs, a vörös káposzta rizs és a shirataki rizs. A Shirataki rizs üzletben vásárolt termék, amelyet glükomannánnak nevezett élelmi rostból készülnek, a konjac gyökéréből származó liszt felhasználásával. A shirataki rizs egy adagja - más néven csoda rizs - nem tartalmaz kalóriát.
Rice karfiol és brokkoli szénhidrát
Egy félcsésze adagolt karfiol 19 kalóriát és 1 gramm fehérjét biztosít. Csak 3 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és 2 gramm cukrot tartalmaz. 68 mg káliumot, 19 mg nátriumot és 12 mg C-vitamint is tartalmaz.
Egy fél csésze brokkoli rizs 20 kalóriát és 1 gramm fehérjét biztosít. 4 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és 1 gramm cukrot tartalmaz. Ezenkívül 27 mg kalciumot, 140 mg káliumot, 23 mg nátriumot, 36 mg C-vitamint és 834 NE A-vitamint is tartalmaz.
Alacsony szénhidráttartalmú rizsreceptek
Néhány ötletet keres az induláshoz? Nézze meg néhány alacsony szénhidráttartalmú recept, főleg karfiol rizzsel, a könnyű és tápláló rizscsere érdekében:
