Bár valószínűleg minden állati terméket eltávolított az étrendből, amikor vegánná vált, ez nem azt jelenti, hogy nem tud hízni. Függetlenül attól, hogy a testsúlynövekedése kívánatos-e vagy sem, mindez az összes kalóriára vonatkozik. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test eléget, akkor függetlenül attól, hogy honnan származnak ezek a kalóriák, súlygyarapodáshoz vezet.
Ez az a kalória
Akár fogyni próbál, akár fogyni, mindez a személyes kalória egyenletén alapul. A vegán súlygyarapodáshoz több kalóriát kell enni, mint amennyit a test éget. A vegán fogyáshoz kevesebb kalóriát akar enni, mint amennyit a test éget.
Mindkét esetben először határozza meg, hány kalóriára van szüksége a testének fenntartásához. Az egyéni kalóriaszükséglete számos tényezőtől függ, beleértve az életkorát, nemét, egészségét és aktivitási szintjét.
Általában:
- Felnőtt nőknek napi 1600–2 400 kalóriára van szükségük
- A felnőtt férfiaknak napi 2000–3000 kalóriára van szükségük
Ha nem biztos abban, hogy pontosan hol esik, használjon online kalóriaszámológépet egy becsléshez, például a Baylor College of Medicine által kínált becsléshez, amely szintén biztosítja a testtömeg-indexet - egy olyan eszköz, amely felbecsüli a test összetételét, amelyet sok egészségügyi szakember használ. az egészség felmérése.
Kalória és vegán súlygyarapodás
Ha meg akarja tölteni a vegán étrend fontját, akkor további kalóriát kell hozzáadnia a fenntartó kalóriaigényéhez. Általában el kell tudnia hízni, ha a napi kalóriaszükségletét 250–500 kalóriára növeli. Természetesen mindenki más, és lehet, hogy módosítania kell. Kövesse nyomon a héten minden héten, és növelje vagy csökkentse a kalóriabevitelt a súlygyarapodási célok alapján.
A napi bevitel 250–500 kalóriával történő növelése elősegítheti, hogy hetente 1–2 fontot szerezzen. A vegán étrend zsírtartalmának csökkentése érdekében feltétlenül tartalmazzon súlygyakorló programot, hogy ezeket az extra kalóriákat az izmok előállításához használják, és ne váljanak zsírré.
Egészséges vegán súlygyarapodás
Úgy tűnik, mint egy álom, amikor valaki azt mondja neked, hogy több kalóriát kell ennie, mert súlyt kell szereznie. De ezeknek a extra kalóriáknak nem minden forrásból kell származniuk. Ha egy vegán súlygyarapodást követõen további kilókat kell hozzáadnia a keretbe, akkor azt akarja, hogy ezek az extra kalóriák tápláló forrásokból származjanak, nem pedig a szemétbõl.
Az egészséges vegán súlygyarapodás diétáját meg kell tölteni az egészséges étrenddel, amelyet minden jó étrendi terv tartalmaz, és tartalmaznia kell az összes vegán ételcsoportját.
- Gyümölcsök: bogyók, alma, narancs, banán, szárított gyümölcs és 100% gyümölcslé
- Zöldségfélék: brokkoli, spenót, sárgarépa, uborka, salátazöldek, kukorica, borsó és burgonya
- Gabona: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabliszt, quinoa, teljes kiőrlésű kekszet és tészta
- Fehérjék: tofu, hüvelyesek, diófélék, magvak és vegán sajt
- Kalcium: leveles zöldek, szója joghurt, dúsított növényi tej és gyümölcslé
Bár vegán étrend betartásakor minden szükséges táplálkozást megkaphat, előfordulhat, hogy egy kicsit több időt kell eltöltenie étkezési és étkezési lehetőségek megtervezésére annak biztosítása érdekében, hogy a test megkapja az összes nélkülözhetetlen dolgot. Ha egészséges, kiegyensúlyozott ételeket szeretne létrehozni a vegán súlygyarapodás diéta során, keresse fel a regisztrált dietetikus segítségét.
Lehetséges, hogy hozzáadja a tömegéhez szükséges extra kalóriákat, ha további néhány ételt felvesz az étkezési tervbe. Például egy tál teljes kiőrlésű gabonafélék növényi alapú tejjel, diófélékkel és szárított gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és zselével.
Magas kalóriatartalmú vegán ételek
Noha nem szabad túl nehéznek adnia azokat a további kalóriákat, amelyek segítenek a súlycsökkenésben, ha a súlygyarapodással küzd vagy rossz étvágya van, érdemes néhány magas kalóriatartalmú vegán ételt tartalmaznia, hogy maximalizálja az összes harapást.
Néhány egészséges, magas kalóriatartalmú vegán étel például:
- Dió: unciánként 200 kalória
- Mandula, kesudió vagy földimogyoró: unciánként 160–170 kalória
- Dió- vagy magvaj: 100 kalória evőkanálonként
- Avokádó: 300 kalória gyümölcsönként
- Tofu: 360 kalória csészénként
- Csicseriborsó: 270 kalória / csésze
- Borsó: 65 kalória / csésze
- Hummus: 25 kalória evőkanálonként
- Konzerv kókusztej: 25 kalória evőkanálonként
- Barna rizs: 250 kalória / csésze, főzve
- Quinoa: 220 kalória / csésze, főzve
A növényi olajok szintén magas kalóriatartalmú vegán ételek, teáskanálon 40 kalóriával, és felhasználhatók kalóriák és íz hozzáadására a salátákhoz, gabonafélékhez, hüvelyesekhez vagy zöldségekhez.
Vegán fogyás diéta
Megszokik a vegán étrendje? Lehetséges fogyni, ha nem akarja követni semmilyen típusú étrendet, még vegán étrendet sem. Talán többet fogyaszt a magas kalóriatartalmú vegán ételekből, mint gondolnád.
A vegán súlygyarapodáshoz hasonlóan a vegán fogyás kalóriát is eredményez. Ha hetente 1/2-kilót veszít, akkor 250–500 kalóriát kell kivonnia a napi karbantartási igényeiből. Lehetséges, hogy kivág néhány kalóriát vegán étrendjéből, ha a magas kalóriatartalmú vegán ételeket felváltja néhány alacsony kalóriatartalmú lehetőségre.
Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú vegán ételek a következők:
- Pattogatott kukorica: 30 kalória / csésze (levegővel felpattanva, hozzáadott zsír vagy só nélkül)
- Zeller: száronként 10 kalória
- Salátazöldek: 5-10 kalória csészénként
- Uborka: 10 kalória csészénként
- Eper: 50 kalória / csésze
- Zöldségleves: 60 kalória / csésze
- Teljes kiőrlésű kenyér: 70 kalória / szelet
- Lencse vagy borsó: 115 kalória / fél csésze
Egy szó a B12-vitaminról
A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet az ételtől kell szereznie. Tehát itt van a dolog - a B12-vitamin természetesen csak az állati ételekben található, például a húsban, a tojásban és a tejtermékekben, amelyeket nem vesz fel vegán étrendjébe.
Vegán étrend betartásakor, akár súlygyarapodás, akár fogyás, akár egyszerűen az egészség érdekében, ellenőriznie kell, hogy táplálkozási tervében szerepel-e a B12-vitamin forrásai. A dúsított növényi tej és a gabonafélék jó források a B12-vitaminra.
Felnőtteknek napi 2, 4 mikrogramm B12-vitaminra van szükségük. A hiány jelei között van a fáradtság, a fogyás és az étvágy elvesztése. Ha nem kap elegendő B12-vitamint, akkor vérszegénységhez is vezethet, amely olyan betegség, amely befolyásolja a vörösvértestek termelődését.
