A Push-up-ot a Harvard Health Publishing tökéletes gyakorlatának hívta. Ez a rendkívül jól alkalmazkodó test gyakorolja a mellkasát, karját, magját és lábait. A szokásos push-up felrobbantja a mellkasi izmait, de ha egy nap már megérintette az asztali préseket, akkor érdemes megcéloznia egy másik testrészt.
A gyémánt push-up - amelyet szoros tapadású vagy háromszög push-up-nak is neveznek - éppen ezt fogja megtenni, mivel elsősorban a tricepszet célozza meg, és néhány másik izom jó mérési erővel működött.
Tipp
A gyémánt push-up elsősorban a tricepszét érinti. Pecs és deltoids is jó edzést kapnak.
A fő izmok
A gyémánt push-up elsősorban a tricepsz brachii-ra összpontosít, az izomra, amely a felkar karja mentén fut. A tricepsz együttesen működik a felkar elülső oldalán levő bicepszekkel, lehetővé téve az alkarjának kinyújtását és visszahúzását. Ez az izomcsoport létfontosságú szerepet játszik a váll stabilizálásában is, amely a test legnagyobb mozgástartományú - és ennélfogva a legstabilabb - izülete.
A szinergisták, vagy az izmok, amelyek segítenek a tricepsznek a kiterjesztés teljesítésében, az edzés során a mellkas vagy a mellkas, valamint a deltoids vagy a vállak vannak, mondja az ExRx.net. A bicepsz brachii dinamikus stabilizátorként működik, ami azt jelenti, hogy elsősorban az izületek stabilizálásában segít, míg a rectus abdominis, a ferde és a négyfejű is stabilizátorként működik a testtartás fenntartásában.
Használjon megfelelő űrlapot
Nem sokat fog tenni az izom hatékony működtetése érdekében, ha nem megfelelő formában csinál gyémántot:
- Menj kezedre és térdre.
- Helyezze a kezét közel egymáshoz, hogy az mutatóujja és a hüvelykujja gyémánt alakú legyen. A hüvelykujj rugalmasságától függően úgy néz ki, mint egy háromszög.
- Nyújtsa vissza a lábát a szokásos push-up helyzetbe.
- Tartva a magát merevítve, engedje le magát, amíg a mellkasa el nem éri a padlót. A könyök oldalán kinyílik.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Legyen könnyű vagy nehéz
Megkönnyítheti vagy megnehezítheti a gyémánt lenyomatát, ha lejtéssel vagy hanyatlással játszik, vagy akár állva áll. Ha a kezét egy padra helyezi, és tartja a lábát a padlón, a nyomás megkönnyíti. Le is engedheti le térdét a földre.
A falon történő feltöltés nem feltétlenül egy kezdő verzió, hanem akkor is elvégezhető, ha kis sérülésekből gyógyul, amelyek nem vezetnek ki a játékból, de óvatosabbak. Helyezze a kezét egy csupasz falra, vállmagasságban az ujjaival felfelé vagy felfelé. Lassan hajoljon a fal felé, testét egyenesen tartva, és sarkát a padlón. Az induláshoz lassan nyomja vissza.
Ne tedd nehezebbé a fekvőtámaszt, ha lábaid tetejét edzőpadra helyezi, vagy térdelve vagy a mellkasát stabilitási labdára helyezve. Karjai emelik a testtömeg nagyobb százalékát, és megnehezítik a nyomást.
