A növényi olajok számos tápanyagot szolgáltatnak a testnek, beleértve az esszenciális zsírokat és vitaminokat. Különféle módszereket kínálnak ételek ízesítésére, miközben javítják azok tápanyag-tartalmát. Az olívaolajat hozzáadhatja a levesekhez és a főzõkhöz, a pirított zöldségeket repceolajban vagy a napraforgóolajba, valamint a száraz len-, szezám- vagy búzacsíra-olajat salátákhoz, granolához vagy joghurthoz.
A zsír típusai
Sok növényi olaj elsősorban többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezek a zsírok egészségesebbek a szíved számára, mint a telített zsírok. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajok között szerepel a sáfrány-, kukorica-, napraforgó-, szója- és gyapotmag-olaj. Néhány egyszeresen telítetlen zsírral rendelkező olaj olívaolaj, bizonyos magvak, például repce és szezám, valamint dióolajok, mint mogyoróolaj. A kókuszdió és más trópusi olajok azonban elsősorban telített zsírt tartalmaznak. A transz-zsírok, amelyek részben hidrogénezett növényi olajokat is tartalmaznak, egészségkárosító hatást gyakorolnak egészségre, ezért ezeket el kell kerülni.
Alapvető zsírsavak
Az esszenciális zsírsavak olyan tápanyagok, amelyek az egészséghez szükségesek, de amelyeket a test nem tud előállítani, és élelmet kell kapnia. A két elsődleges típus az omega-3 és az omega-6 zsírsav. A linolsav, az omega-6 zsír megtalálható len-, szezám-, napraforgó-, sáfrány- és szójaolajban, jegyzi meg John McDougall, MD, a saját honlapján. A len-, szójabab- és repceolajok tartalmaznak alfa-linolénsavat, egyfajta omega-3 zsírsavat, amely hasonló a halolajban található zsírsavhoz.
E-vitamin
A növényi olajok az E-vitamin leggazdagabb forrásai. Ez a vitamin antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől, amelyek károsíthatják őket. A magas E-vitamin-tartalmú növényi olajok között megtalálhatók a búzacsíra-, napraforgó-, gyapotmag-, mandula- és sáfrányolajok. Az Ohio State University táplálkozási szakértői szerint a búzacsíra evőkanálban több mint 20 mg E-vitamint szolgáltat, ami a napi szükséglet 135% -a. A napraforgóolaj evőkanálban 6, 1 mg, míg 1 evőkanál olívaolaj 1, 6 milligramm E-vitamint tartalmaz.
Neves egészségügyi előnyei
Az olívaolaj, amely kiemelkedő szerepet játszik a hagyományos mediterrán étrendben, csökkentheti az LDL koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Noha a kókuszdióolaj magas telített zsírtartalommal rendelkezik, a támogatók azt sugallják, hogy ennek egészségre gyakorolt előnyei lehetnek. Ennek oka az a megállapítás, miszerint a csendes-óceáni szigetlakók a kókuszdióolajban gazdag hagyományos étrendjükben alacsonyabb a szívbetegség és más állapotok aránya, írják a Michigan-i Egyetem szakértői. A lenolajban lévő ALA-k kardioprotektív tulajdonságokkal is rendelkezhetnek.
Használat
Noha a leggyakoribb növényi olajok ételek főzésére és ízesítésére használhatók, a neves egészségügyi előnyökkel járó olajoknak is vannak adagolási irányelveik. Ha a lenolajat az ALA-tartalma miatt veszi igénybe, naponta 1-2 evőkanálra lesz szüksége, tanácsolja a Marylandi Egyetem szakértőit. A szív- és érrendszeri előnyök érdekében az FDA javasolja napi 2 evőkanál olívaolajat. A csendes-óceáni szigetek hagyományos étrendje napi legalább 1 evőkanál kókuszdió-olajat biztosít. A növényi olajok, akárcsak az összes zsír, evőkanálban 120 kalóriát tartalmaznak, tehát ha kalóriaszükségletét figyeli, akkor takarékosan használjon növényi olajokat. Mielőtt bármilyen növényi olajat fogyasztana, vegye fel a kapcsolatot egy egészségügyi szolgáltatóval, és kérjen konkrét egészségügyi előnyöket.
