Ha több C-vitamin ételt fogyaszt, növeli a napi étrend által nyújtott antioxidáns védelmet. A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, erősíti az immunrendszert, miközben támogatja az egészséges bőr és ízületek kollagéntermelését. A tápanyag emellett segíti a testet a vas felszívásában. De amikor a C-vitaminról van szó, akkor melyik ételeket választja, csak az egyenlet felének. Az ételek elkészítésénél alkalmazott főzési módszerek jelentősen befolyásolják, hogy az aszkorbinsav mennyit vesz be ténylegesen.
Főzés és C-vitamin
A víz és a hő hígíthatja az élelmiszerekben a C-vitamin koncentrációját - jegyzi meg az Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítő Hivatala. A főzés szempontjából ez azt jelenti, hogy a forrás jelenti a vitaminvesztés legnagyobb veszélyét, mivel víz és hő is felhasználja. Az ételek sütése, sütése és serpenyőben sütése szintén csökkenti a C-vitamin-tartalmat. Konzervekkel vagy régebbi termékekkel történő főzés ezenkívül csökkentheti az aszkorbinsav-tartalmat, mivel a C-vitamin csökken a tárolás során.
Példák
Egy ½ csésze friss brokkoli adagja a C-vitamin napi értékének kb. 80% -át adja, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. Ugyanezen mennyiségű főtt brokkoli 60% -ot tesz ki. A friss karfiol a DV 45% -át kínálja aszkorbinsavhoz képest, szemben a főtt karfiol 40% -ával. Hasonlóképpen, egy ½ csésze friss zöldpaprika adagolása több C-vitamint járul hozzá, mint az azonos mennyiségű főtt paprika, 100 százalékos DV-vel, szemben a 84 százalékkal. Másrészt a főzés eltávolítja a vizet a termésből, azaz az olyan ételek, mint a spenót, jelentősen megfőznek. Ezekben az esetekben a zöldség koncentráltabb formája ellensúlyozza a tápanyag-veszteséget. Ugyanazon térfogatnyi mennyiségű friss és főtt spenót ugyanolyan mennyiségű C-vitamint szolgáltat.
Legjobb ételek
A két tucat étkezés közül az USDA a C-vitamin legfontosabb forrásaként sorolja fel, közülük 15 főzött. Azon élelmiszerek esetében, amelyek magas tápanyagot tartalmaznak, akár frissen, akár főttként, a nyers változat változatlanul magasabb volt a C-vitaminban, mint a főtt változatban. A C-vitamin legfrissebb ételei között szerepel a citrusfélék, a grapefruit és a paradicsomlé, valamint a guajava, a mangó, a kivi, a papaya, a citrusfélék, az eper, a sárgadinnye, a brokkoli és a paradicsom. A főtt élelmezési források, amelyekben magas a C-vitamin, az édes burgonya, a kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a főtt paprika, a kelkáposzta és a karalábé. A friss és főtt ételek mindegyike a C-vitamin napi értékének legalább 20% -át biztosítja.
Előkészítési stratégiák
A főzés során a vitamin-veszteség csökkentésének egyik nyilvánvaló stratégiája az, hogy több nyers ételt szolgáljanak fel. Eper, narancs, kiwis, grapefruit, sárgadinnye, karfiol, paradicsom, zöldpaprika, pirospaprika és brokkoli mind példák a C-vitaminban gazdag ételekre, amelyek vagy a legjobban főzetlenek, vagy frissen és főzve is felszolgálhatók. Az ODS szerint a mikrohullámok és a gőzölés megakadályozzák a több vitamin veszteséget, mint más főzési módszerek. A nyers gyümölcsök és zöldségek gyümölcscentrifugálása, illetve gyümölcs- és zöldséglevek vásárlása szintén biztosítja a C-vitamin fogyasztását. Ha konzerv ételeket használ, válassza azokat, amelyek vitaminszámmal rendelkeznek még főzés és tárolás után is, például édesburgonya.
