Tipp
A neurális adaptációnak köszönhetően néhány héten belül észreveheti, hogy a súlyzós edzésed egyre könnyebbé válik. Az izomtömeg valódi, hosszú távú növekedése általában körülbelül két hónapig tartja a következetes edzést.
Rövid távú izomnövekedése
A súlyemelés megkezdésekor kétféle rövid távú "nyereséget" észlelhet. Az első a fent említett pumpák, amelyek akkor jönnek, amikor az izmait átmenetileg elárasztják a vér. Ennek a rövid távú szivattyúnak a lenyűgöző hatásai miatt a férfi színészek leeshetnek, és csinálnak néhány push-up-ot, mielőtt félmeztelen jelenetet készítenek: Ez megkönnyíti pecséjük és karjaik átmenetileg nagyobb és élesebb megjelenését, mint valójában.
A második, de nem egészen azonnali típusú rövid távú izomnövekedés, amelyet észrevehet, valójában az idegi adaptáció. Ahogyan elmagyarázza Len Kravitz, a New Mexikói Egyetemen működő fizikológus doktor, amikor az első edzőprogramot indítják, akkor a kezdeti erőnövekedéseknek nem az izomméret vagy -erő növekedésnek tudhatók be. Ehelyett a neurális alkalmazkodás eredménye, mivel az idegrendszer lényegében az izmokat vezeti vissza a hatékony működéshez.
Az idegi alkalmazkodásból származó haszon jellemzően két-nyolc héten belül megmutatkozik egy erő-edzési programban. De amint Kravitz elmagyarázza, a hipertrófiából - vagy az izomméret növekedéséből adódó hosszú távú izomnövekedés kb. 16 edzést igényel.
Mivel az erőt edző edzések közötti pihenőidő ugyanolyan kritikus az izomépítés szempontjából, mint maguk az edzések, ez a legtöbb ember számára heti kétszer körülbelül nyolc hetes edzésig működik. Nem véletlen, hogy a képzés e gyakorisága megegyezik az Egészségügyi Minisztérium és az emberi szolgáltatások optimális egészségre vonatkozó irányelveivel. Ne feledje, még akkor is, ha esztétikai okokból izomzatot épít, a rendszeres ellenállás-edzés néhány nagyon valódi egészségügyi előnyt is jelent.
Hogyan építi fel a test izmait?
Az izomnövekedés nem egy varázslatos eredménye, ha a súlyzóra vagy a súlyemelőkre bámul. Ehelyett a test reakciója az ellenállás edzés által okozott szerkezeti károkra. A "sérülés" szó rosszul hangzik, és az lehet, ha úgy döntött, hogy teljes körű Schwarzeneggerbe megy, és túl korán elkezdett túl sok súlyt emelni. De ha megfelelő mennyiségű súlyt emelt, akkor ez a károsodás az izomrostok természetes következménye, hogy legyőzzék az ellenállást, amelyre ki vannak téve nekik.
Miután ez a kár megtörtént, stimulálja a javulási reakciót, amely lényegében újjáépíti az izomrostokat; ez a mechanizmus az, ami izomhipertrófiát vagy hosszú távon növeli az izom méretét (ellentétben az ideiglenes pumpával). A metabolikus fáradtság - vagy lényegében az izmok fáradtságig történő működtetése - szintén elősegíti a hipertrófiát, de amint azt az Amerikai testmozgás tanács hangsúlyozza, nem teljesen világos, melyik mechanizmus játszik nagyobb szerepet a hipertrófiában.
Itt van a gyors elvitel: Ha izomzatot akar építeni, akkor következetesen kell edzenie, olyan ellenállási szintet alkalmazva, amely vagy a kemény ellenállás-edzés edzés rövid távú szerkezeti károsodását okozza, vagy az izmokat az anyagcsere fáradtságához vezet.
De az edzések között is megfelelő pihenésre van szükséged, mert ez az újjáépítési és javítási folyamat - amely végül megteremti a nagyobb, erősebb izmait - az edzések közötti pihenőidőben történik, nem maguknak az edzéseknek.
Az izomnövekedés üteme
Amint azt az Amerikai testnevelési tanács magyarázza, minden test eltérően reagál az erő-edzés stimulálására - tehát sajnos, ha egyszer belépsz a hosszú távú izomnövekedés világába, nincs egységes arány, amely mindenkire vonatkozik.
Az izomnövekedés ütemét befolyásoló néhány tényező közül néhány lehet: életkor, nem, hormonszint és az általános genetikai felépítés. Vannak, akik genetikailag hajlamosak az izmok gyorsan felhelyezni, másoknak ez harc.
Az ACE példát mutat egy olyan emberre, akinek az optimális feltételei az izomépítésnek: Egy tökéletes világban egy 20 éves fiatalember, nagy százalékban gyorsan rángatózó izomrostokkal (amelyek a legjobban reagálnak a növekedési stimulusra) és erős Az izomépítés iránti genetikai hajlam havonta körülbelül 2 font izomtömeget szerezhet.
De a legtöbb embernél ez az arány kissé lassabb lesz. Lehet, hogy nő vagy, a különböző hormonális sminktel; egy kicsit később az életben elkezdted az erőnlét-edzést, és alacsonyabb a gyors rángatózású izomrostok százalékos aránya, vagy egyszerűen nem hajlandó genetikailag hajlamos arra, hogy izmait könnyen felépítse.
Ezeket a tényezőket nem szabad befolyásolni - de szerencsére van néhány olyan dolog, amelyet ellenőrizhetsz, hogy segítsen a testének izomépítésében. Bővebben erről egy perc alatt. Először ne feledje, hogy néhány ember számára az erő-edzés - azaz az izomnövekedés - valódi hosszú távú alkalmazkodása akár három-hat hónapot is igénybe vehet. Tehát akkor is, ha nem lát sok növekedést azonnal, mindaddig, amíg elegendő edzést végzel az izmok kimerüléséhez, ezek az izomnövekedések folyamatban vannak.
Az ellenőrizhető tényezők
Bár nem tudja megváltoztatni a genetikai sminkjét és az óriási szerepet, amelyet ez az edzés során játszik, dönthet úgy, hogy testmozgást és életmódot választ, amely növeli az esélyét a gyors, egészséges izomnövekedéshez. Ezek közé tartozik az egészséges táplálkozás, elegendő kalóriatartalommal és a megfelelő makrotápanyag-egyensúly elősegítése a hipertrófia előmozdítása érdekében, a hidratált állapotban maradás, a sok alvás és a megfelelő edzésmennyiség fenntartása.
Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában megjelent metaanalízis szerint ez az ideális edzési mennyiség heti kétszer van. A hetente egyszer végzett edzés izomhipertrófiát is létrehozott, de hetente kétszer az edzés szignifikánsan jobb eredményeket hozott.
Nincs tudományos bizonyítás vagy egyetértés abban, hogy az izomcsoport hetente háromszor edzése még jobb-e, és tekintettel az edzések közötti pihenőidők fontosságára, ez az egyik eset, amikor nem feltételezhető, hogy több automatikusan jobb.
Az edzőterem torlódásának eltekintése mellett, van néhány más módszer is az izmok megfelelő kimerítéséhez, vagy amilyen furcsa is lehet, tönkreteheti őket hipertrófiát kiváltó pontra - ami egyáltalán nem ugyanaz, mint a személyi sérülés. Valójában a megfelelő súlyzós edzési gyakorlatok segítenek elkerülni a sérüléseket, amikor testét tonizálja.
Ezek a technikák magukban foglalják:
- Mindig melegítse fel az edzett izmokat öt-10 perces könnyű aktivitással.
- Kezdje a súlyával, amelyet kezelni tud, miközben jó formát használ.
- Fokozatosan növelje az ellenállást vagy a készletek számát, mivel az izmok erőssége és kitartása javul.
- Végezzen lassabb ismétléseket az izomnövekedés elősegítése érdekében, növelve az izmok feszültség alatt levő idejét.
- Váltson időnként az edzéseket; ez csökkenti a túlzott sérülések kockázatát, miközben elősegíti az izomnövekedést.
- Hidratált maradjon, sok alvást kapjon, és nyújtózkodjon az edzés után, hogy elősegítse az új izmok rugalmasságát.
