Általában azt mondják, hogy kevesebbet eszik, és többet kell mozgatni, hogy lefogyjon. De ha túl keveset eszik, akkor anyagcsere-lelassulással kell szembenéznie, amely zavarja a súlyszabályozást. Ha elegendő kalóriát fogyaszt el kiszámítható időközönként, akkor elősegíti az elakadt anyagcserét. Ha egy nap alatt több kalóriát vesz fel, az nem fokozza az anyagcserét, ugyanakkor súlygyarapodást eredményez.
A metabolizmus jelentősége
Azok a folyamatok, amelyeket a test végez, hogy életben tartsa az ön anyagcseréjét. Ezen folyamatok mindegyikét - például a légzést, a vér pumpálását, az emésztést és a testmozgást - csak néhányat említhetünk - az ételekből származó kalória táplál meg. Az emberek arra törekszenek, hogy fokozzák a metabolizmusukat, így több kalóriát égethetnek el abban a reményben, hogy lefogynak.
A közös súlycsökkentési stratégiák felhívják a figyelmet arra, hogy csökkentse az elfogyasztott kalória számát, és fokozza az anyagcserét az égetési sebesség fokozása révén. Ezután a test elégette zsírkészleteit, hogy pótolja a különbséget - és lefogy. Ha az anyagcseréje magasabb, akkor könnyebb megtenni ezt a hiányt. Még ha nem is akar fogyni, az anyagcseréje fokozása azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy felesleges fogyott.
A nem megfelelő kalóriabevitel a metabolikus lelassuláshoz vezet
Ha fogyni próbál, úgy tűnik, hogy minél kevesebbet eszik, annál gyorsabban fog megjelenni az eredmény. De ha túl kevés kalóriát vesz fel - divatos étrend betartásával vagy étkezés kihagyásával - a test túlélési módba léphet. Ebben a helyzetben a test hatékonyabbá teszi az alapvető funkcióinak fenntartását, mivel nem akarja pazarolni az energiát. Az anyagcseréje akár 20% -kal is lelassul, ha túl kevés kalóriát eszik - általában kevesebb, mint egy nőnél 1200 kalóriát vagy egy férfit 1, 800 kalóriát fogyaszt. Fáradtnak és letargikusnak is érezheti magát, és edzés és más mozgás révén kevesebb kalóriát égethet el.
A test egy jelentősen csökkentett kalóriabevitelt lehetséges éhínségnek tekinti, tehát a zsírkészletekben tartja a túlélési esélyeket. Az izom több kalóriát vesz igénybe a testének, mint a zsír. Ha az ételek fogyasztása jelentősen csökken, és nem edzik, akkor a test le fogja bontani az izmokat, és energiáért felhasználja őket, és megtartja a tárolt zsírt. Ha elveszíti ezt a kalória-izzító izomot, az anyagcseréje tovább csökken.
Enni elegendő ahhoz, hogy erős legyen az anyagcseréje
Fontos, hogy megtaláljuk a megfelelő kalóriaszintet, mivel megfelelő számú kalória fogyasztása segít az anyagcserének az optimális szint közelében tartani, még akkor is, ha próbálsz lefogyni.
Először határozza meg, hány kalóriára van szüksége naponta a testsúlyának fenntartásához. Használjon online számológépet, amely figyelembe veszi a méretét, korát, nemét és aktivitási szintjét. Ebből a számból vonjon le 250–1000 kalóriát, hogy heti 1 / 2–2 font sebességgel elvegye a szükséges fogyást.
Ha az 1000 levonása a nők számára megkövetelt 1200, illetve a férfiak számára megkövetelt 1200 alá csökkenti, akkor csak 500 kalóriahiány mellett járjon el. Ez azt jelenti, hogy lassabban veszít, de nem befolyásolja negatívan az anyagcserét. Ez a fokozatos, folyamatos fogyás valószínűleg hosszú távon fenntartható.
A testmozgás az étrenddel együtt, hogy ellensúlyozza az anyagcseréje esetleges lelassulását a kalória korlátozástól. Az edzés segít megtartani az izomtömeget, és mivel az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, ennek az izomnak köszönhetően az anyagcseréje felgyorsul. Annaknak is elegendőnek kell lennie, hogy energiát érezze az edzéseihez - tehát ha úgy érzi, hogy alig elegendő energiával edz az edzésidőn keresztül, akkor előfordulhat, hogy kissé növelnie kell a kalóriaszintet.
A gyakori apró ételek evése segít
Kalóriatartalmú étrend betartásakor érdemes gyakrabban enni kisebb adagokat. Lehet, hogy kísértésnek hagyja ki az étkezést, de próbálja meg nem csinálni. Az étkezés elhagyása nemcsak éhezést okoz, ami a következő ülés során túl sokat ennihet, hanem lassítja az anyagcserét.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2005-ös kiadásában megjelent kis tanulmány azt vizsgálta, vajon az étkezés gyakorisága és a távolság befolyásolja-e 10 nő étkezés utáni anyagcseréjét. Amikor a nők napi hatszor étkeztek előre látható időközönként, akkor az étkezés utáni anyagcseréje gyorsabb volt, mint amikor azonos számú kalóriát fogyasztottak három-kilenc előre nem látható időközönként.
Tervezze el reggelit, ebédet és vacsorát mindennap, minden étkezés között és közvetlenül lefekvés előtt egy kisebb harapnivalóval. Adjon hozzá több sovány fehérjét ezekhez az étkezésekhez - összesen körülbelül 0, 6 gramm testtömeg-kiló naponta, főleg akkor, ha az anyagcserét kívánja fokozni és lefogy. Ez kb. 90 gramm fehérje egy nap, ha 150 font súlyú. Az elegendő fehérjemennyiség növeli a telítettséget és az étrendi termogenezist - vagy az étkezés emésztéséhez szükséges kalóriamennyiséget - állítja az American Nutrition College Journal 2004-es áttekintő cikke.
