Ismeri a rutinot: guggolás, lunges, lábgörbék, pushups stb.. Nem csak unatkozik, hanem az izmait is. Ha ugyanazt a rutinot végzi hónapokig, garantálja, hogy eléri a fennsíkot. Itt az ideje, hogy új megközelítésekkel dolgozzon fel ugyanazon a régi ugyanazon a régi mellett. A következő diákon a csúcsszakértők lehetőséget kínálnak arra, hogy kicseréljék a fáradt edzést néhány újabb mozdulattal, hogy az erőt és a stabilitást növeljék, és a fennsíkon keresztül kiboruljanak, hogy erőt, teljesítményt és stabilitást javítsanak.
Ismeri a rutinot: guggolás, lunges, lábgörbék, pushups stb. Nem veszi észre, hogy autopilóton van, amíg az edzés félidejére nem találja magát, amikor telefonját ellenőrzi, és elfelejtheti azt a személyt, aki arra vár, hogy készen álljon a készletére. Nem csak unatkozik, hanem az izmait is. Ha ugyanazt a rutinot végzi hónapokig, garantálja, hogy eléri a fennsíkot. Itt az ideje, hogy új megközelítésekkel dolgozzon fel ugyanazon a régi ugyanazon a régi mellett. A következő diákon a csúcsszakértők lehetőséget kínálnak arra, hogy kicseréljék a fáradt edzést néhány újabb mozdulattal, hogy az erőt és a stabilitást növeljék, és a fennsíkon keresztül kiboruljanak, hogy erőt, teljesítményt és stabilitást javítsanak.
1. OLD MOVE: Guggolások - NEW MOVE: Full Delift
Nincs ok a guggolás teljes áthidalására, de váltakozásuk hasonló mozdulatokkal felidézi a motivációt, és eltérően érinti az izmokat. A csípő nagyobb szöghez hajlik, mint a guggolásnál, és a térd nem teljesen hajlik teljes holtponton - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., gyakorlat-élettan és a STEPS Fitness, a tudományos alapú fitnesz létesítmény alapítója Nashville, Tennessee. "Több a csúszás és a hátsó zsinór fejlődése, mint a legtöbb guggolás eredménye (hacsak nem mész be igazán mélyen), plusz néhány fő mag és alacsony háttámla aktiválás."
Nincs ok a guggolás teljes áthidalására, de váltakozásuk hasonló mozdulatokkal felidézi a motivációt, és eltérően érinti az izmokat. A csípő nagyobb szöghez hajlik, mint a guggolásnál, és a térd nem teljesen hajlik teljes holtponton - mondja Irv Rubenstein, Ph.D., gyakorlat-élettan és a STEPS Fitness, a tudományos alapú fitnesz létesítmény alapítója Nashville, Tennessee. "Több a csúszás és a hátsó zsinór fejlődése, mint a legtöbb guggolás eredménye (hacsak nem mész be igazán mélyen), plusz néhány fő mag és alacsony háttámla aktiválás."
2. RÉGI MÓDOSÍTÁS: Lunges - NEW MOVE: Lunges from a step
Ez a kihívást jelentő csere alapvető erőt és stabilitást igényel. Lépjen le egy négy- nyolc hüvelyk magas lépésről és térjen vissza a lépéshez, miközben az egyik lábon tartja az egyensúlyt (ha jobbra lépsz, akkor térjen vissza jobbra, miközben a baloldali egyensúlyt tartja) - mondja Irv Rubenstein testgyakorlat-orvos. "Félrétegű, ahol mindkettőnek el kell fogadnia a test súlyát, amikor leereszkedik a lépcsőn, majd megfordítani a mintát úgy, hogy maga felnyomja magát, hogy visszatérjen az állásra." Minél magasabb a lépés, annál nehezebben kell dolgozni.
Ez a kihívást jelentő csere alapvető erőt és stabilitást igényel. Lépjen le egy négy- nyolc hüvelyk magas lépésről és térjen vissza a lépéshez, miközben az egyik lábon tartja az egyensúlyt (ha jobbra lépsz, akkor térjen vissza jobbra, miközben a baloldali egyensúlyt tartja) - mondja Irv Rubenstein testgyakorlat-orvos. "Félrétegű, ahol mindkettőnek el kell fogadnia a test súlyát, amikor leereszkedik a lépcsőn, majd megfordítani a mintát úgy, hogy maga felnyomja magát, hogy visszatérjen az állásra." Minél magasabb a lépés, annál nehezebben kell dolgozni.
3. Régi mozgalom: Lábfürtök - ÚJ MOVE: Északi fodros göndör
Dobja el a láb-göndör gépet erre a kihívást jelentő helyettesítőre. "Bebizonyosodott, hogy a skandináv göndörök megakadályozzák az ütközéses sérüléseket, sőt az ACL-sérüléseket (a térd általános megbetegedése)" - mondja Irv Rubenstein testgyakorlat-orvos. Kezdje egy magas térdelési helyzetbe állítással, lecsukott lábakkal (helyezze a lábakat a súlytartó alá és térdeljen össze egy hajtogatott törülközőn vagy padon), engedje nagyon lassan a testét, hogy térdét meghosszabbítsa. Lassan folytassa, mert a charley lovak be tudnak lépni - mondja Rubenstein.
Dobja el a láb-göndör gépet erre a kihívást jelentő helyettesítőre. "Bebizonyosodott, hogy a skandináv göndörök megakadályozzák az ütközéses sérüléseket, sőt az ACL-sérüléseket (a térd általános megbetegedése)" - mondja Irv Rubenstein testgyakorlat-orvos. Kezdje egy magas térdelési helyzetbe állítással, lecsukott lábakkal (helyezze a lábakat a súlytartó alá és térdeljen össze egy hajtogatott törülközőn vagy padon), engedje nagyon lassan a testét, hogy térdét meghosszabbítsa. Lassan folytassa, mert a charley lovak be tudnak lépni - mondja Rubenstein.
4. RÉGI MOVE: Pushups - ÚJ MOVE: Pushups két gyógyszerlabdán
Nem kezdőknek, ha pushup-eket végeznek, miközben mindkét kezét egy gyógyszergömbön kiegyensúlyozzák, komoly váll- és magstabilitást igényel, hogy megakadályozzák a labdák repülését alatta. "A golyók mozgásának megakadályozásához szükséges ellenőrzés mind az izületi stabilizátorokra, mind a mellkasokra (mellkasi izmokra) egyre nagyobb igényt támaszt" - mondja Irv Rubenstein testgyógyász. Egy kissé könnyebb kihíváshoz használjon egy gyógyszergömböt, és minden ismétlésnél kapcsolja be a karokat.
Hitel: JMichl / iStockNem kezdőknek, ha pushup-eket végeznek, miközben mindkét kezét egy gyógyszergömbön kiegyensúlyozzák, komoly váll- és magstabilitást igényel, hogy megakadályozzák a labdák repülését alatta. "A golyók mozgásának megakadályozásához szükséges ellenőrzés mind az izületi stabilizátorokra, mind a mellkasokra (mellkasi izmokra) egyre nagyobb igényt támaszt" - mondja Irv Rubenstein testgyógyász. Egy kissé könnyebb kihíváshoz használjon egy gyógyszergömböt, és minden ismétlésnél kapcsolja be a karokat.
5. RÉGI MOVE: Bicepsz göndör - ÚJ MOVE: Kábel magas göndör
Hagyja el a súlyzókat, és megragadjon egy sor kábelt (a fogantyúval felszerelt cső is működik) a bicepsz célzásához. A könyöknek váll szintjén kell lennie, a csövekkel vagy kábelekkel szemmagasságban. A stabilitás érdekében osztott állásban álljon. Kábelgép használata esetén a kábelek között álljon előre stabil helyzetben. Ez nem csak a bicepsz működése, hanem egy alapvető feladat is - mondja Irv Rubenstein testgyógyász. A súly megpróbálja előrehúzni a csomagtartót (vagy oldalirányban), ami megköveteli, hogy a gerinc-erektoroknak és a hasüregeknek összehúzódjanak a gerinc stabilizálása érdekében.
Hitel: mircea_dfa / iStockHagyja el a súlyzókat, és megragadjon egy sor kábelt (a fogantyúval felszerelt cső is működik) a bicepsz célzásához. A könyöknek váll szintjén kell lennie, a csövekkel vagy kábelekkel szemmagasságban. A stabilitás érdekében osztott állásban álljon. Kábelgép használata esetén a kábelek között álljon előre stabil helyzetben. Ez nem csak a bicepsz működése, hanem egy alapvető feladat is - mondja Irv Rubenstein testgyógyász. A súly megpróbálja előrehúzni a csomagtartót (vagy oldalirányban), ami megköveteli, hogy a gerinc-erektoroknak és a hasüregeknek összehúzódjanak a gerinc stabilizálása érdekében.
6. RÉGI MÓDOSÍTÁS: Tricepsz nyomdák - ÚJ MOVE: szoros tapadású mélyedések
Minél közelebb helyezed a kezed, annál inkább bevonod a triceppet. Tehát a hagyományos tricepsz nyomógombok helyett, vagy olyan esetekben, amikor nem áll rendelkezésre gép, nyomja meg a talajt, és inkább pumpálja ki a szoros szorítású nyomógombokat, miközben a hüvelykujját és a mutatóujját háromszög alakban tartja. "Minél közelebb tartja a könyökét a testéhez a fekvés során, annál nagyobb a terhelés a tricepszre" - mondja Molly Harrington, a New York-i tanúsított edző. "Ha túl nagy kihívást jelentenek, próbáld meg őket asztal vagy pad ellen, hogy csökkentsék az intenzitást."
Hitel: joSon / Az Image Bank / Getty ImagesMinél közelebb helyezed a kezed, annál inkább bevonod a triceppet. Tehát a hagyományos tricepsz nyomógombok helyett, vagy olyan esetekben, amikor nem áll rendelkezésre gép, nyomja meg a talajt, és inkább pumpálja ki a szoros szorítású nyomógombokat, miközben a hüvelykujját és a mutatóujját háromszög alakban tartja. "Minél közelebb tartja a könyökét a testéhez a fekvés során, annál nagyobb a terhelés a tricepszre" - mondja Molly Harrington, a New York-i tanúsított edző. "Ha túl nagy kihívást jelentenek, próbáld meg őket asztal vagy pad ellen, hogy csökkentsék az intenzitást."
7. Régi mozgatás: összenyomások - ÚJ mozgatás: hátrameneti összetörések
A hasi izmok összekapcsoltsága szinte lehetetlenné teszi egy adott szakasz elkülönítését. Mindazonáltal jobban fogja érezni, hogy néhány gyakorlat az alsó részen történik, például ezekkel a hátrameneti ütésekkel, amelyeket Molly Harrington edző javasol a szokásos ropogási rutin megváltoztatásához. Feküdj a hátadon egy padon, és tartsd meg a fejed mögött. Tartsa a lábait egyenesen, amennyire csak tudsz, ahogy felemeled a lábad a mennyezet felé, majd lassan engedd le őket lefelé a padra. "Ebben a gyakorlatban az édes folt a medence dőlése, amikor a lábad az ég felé mutatnak" - mondja Harrington. "Ügyeljen arra, hogy emelje le a fenekét a padról a lépés végén, majd lassan engedje le magát, tartva szorosan a hátát a padon."
Hitel: 4x6 / iStockA hasi izmok összekapcsoltsága szinte lehetetlenné teszi egy adott szakasz elkülönítését. Mindazonáltal jobban fogja érezni, hogy néhány gyakorlat az alsó részen történik, például ezekkel a hátrameneti ütésekkel, amelyeket Molly Harrington edző javasol a szokásos ropogási rutin megváltoztatásához. Feküdj a hátadon egy padon, és tartsd meg a fejed mögött. Tartsa a lábait egyenesen, amennyire csak tudsz, ahogy felemeled a lábad a mennyezet felé, majd lassan engedd le őket lefelé a padra. "Ebben a gyakorlatban az édes folt a medence dőlése, amikor a lábad az ég felé mutatnak" - mondja Harrington. "Ügyeljen arra, hogy emelje le a fenekét a padról a lépés végén, majd lassan engedje le magát, tartva szorosan a hátát a padon."
8. OLD MOVE: deszkák - NEW MOVE: Dynamic deszkák
Miután egyszer kb. Egy percig képes tartani a deszkát (jó formában és a csípő felugrása nélkül), ideje ideje egy bevágást feltenni egyensúlyi kihívás hozzáadásával - mondja Molly Harrington edző. "Elérheti a karját előtted, miközben váltakozó oldalán tartja a deszkát, miközben a csípőjét úgy tartja, amennyire csak tudsz. Ugyanezt tedd a lábaddal." Próbálkozzon a deszkákkal is, ha könyökét felmegy egy fitneszlabdára, vagy fordítsa körbe, és helyezze a lábát a labdára és az alkarját a padlóra.
Hitel: CEFutcher / iStockMiután egyszer kb. Egy percig képes tartani a deszkát (jó formában és a csípő felugrása nélkül), ideje ideje egy bevágást feltenni egyensúlyi kihívás hozzáadásával - mondja Molly Harrington edző. "Elérheti a karját előtted, miközben váltakozó oldalán tartja a deszkát, miközben a csípőjét úgy tartja, amennyire csak tudsz. Ugyanezt tedd a lábaddal." Próbálkozzon a deszkákkal is, ha könyökét felmegy egy fitneszlabdára, vagy fordítsa körbe, és helyezze a lábát a labdára és az alkarját a padlóra.
9. RÉGI MÓDOSÍTÁS: Csatlakozó / elrabló gépek - ÚJ MOVE: Oldalcsonkok / Sumo guggolások
Ne hagyja figyelmen kívül a comb és a comb belső gépeinek anatómiai rajzait, amelyek alapján úgy tűnik, hogy a gép stratégiailag elpusztítja ezeket a területeket. Nem olyan könnyű. "Ezek a gépek kis, specifikus izomcsoportokat céloznak meg, és a legkevésbé hatékony módja a kívánt eredmények elérésének", mondja Molly Harrington edző. Ehelyett gyakorolja az oldalsó lungereket vagy a sumo guggolást, amelyek aktiválják a nagyobb izmokat, több kalóriát égetnek el, és szükségesek a központi aktiváláshoz, miközben továbbra is a célzott területeket ütik.
Hitel: EHStock / iStockNe hagyja figyelmen kívül a comb és a comb belső gépeinek anatómiai rajzait, amelyek alapján úgy tűnik, hogy a gép stratégiailag elpusztítja ezeket a területeket. Nem olyan könnyű. "Ezek a gépek kis, specifikus izomcsoportokat céloznak meg, és a legkevésbé hatékony módja a kívánt eredmények elérésének", mondja Molly Harrington edző. Ehelyett gyakorolja az oldalsó lungereket vagy a sumo guggolást, amelyek aktiválják a nagyobb izmokat, több kalóriát égetnek el, és szükségesek a központi aktiváláshoz, miközben továbbra is a célzott területeket ütik.
10. Régi mozgatás: Vállprések - ÚJ MOVE: Egykarú prések
A súlyzó vállprés vagy a két súlyzó verzió helyett próbálkozzon ugyanazzal a gyakorlattal, amely csak az egyik oldalán tartja a súlyt - javasolja Mark Nutting, CSCS, a SACO Sport & Fitness fitness igazgatója Sacoban, Maine. "Bármikor, amikor csak a test egyik oldalát terheli, egyenetlen terhelés alakul ki a magon, tehát extra keményen kell dolgoznia, hogy a test stabil maradjon." Ha úgy találja, hogy a normál testsúlyod nehézséget okoz a jó formában, csökkentse kissé a súlyát, amíg erősebbé nem válik.
Hitel: asiseeit / iStockA súlyzó vállprés vagy a két súlyzó verzió helyett próbálkozzon ugyanazzal a gyakorlattal, amely csak az egyik oldalán tartja a súlyt - javasolja Mark Nutting, CSCS, a SACO Sport & Fitness fitness igazgatója Sacoban, Maine. "Bármikor, amikor csak a test egyik oldalát terheli, egyenetlen terhelés alakul ki a magon, tehát extra keményen kell dolgoznia, hogy a test stabil maradjon." Ha úgy találja, hogy a normál testsúlyod nehézséget okoz a jó formában, csökkentse kissé a súlyát, amíg erősebbé nem válik.
11. Régi mozgatás: Mellkasi prések - ÚJ MOVE: Állandó kábelprések
A CSCS Mark Nutting szerint egy állandó mozdulatért cserélje le a fekvő mellkasi nyomógombjait. "Általában állunk, amikor dolgokat tolunk vagy húzunk a valós napi tevékenységekben. Tehát egy álló helyzetben történő edzés jobban felkészíti minket erre azáltal, hogy az egész testet a földről felfelé kihívja." Például egy álló kábelhüvely-préseléshez (vagy fitneszcsövet használva) a lábaknak és a magnak stabilizálódniuk kell ahhoz, hogy a mellkasprés teljes legyen.
Hitel: TimMcClean / iStockA CSCS Mark Nutting szerint egy állandó mozdulatért cserélje le a fekvő mellkasi nyomógombjait. "Általában állunk, amikor dolgokat tolunk vagy húzunk a valós napi tevékenységekben. Tehát egy álló helyzetben történő edzés jobban felkészíti minket erre azáltal, hogy az egész testet a földről felfelé kihívja." Például egy álló kábelhüvely-préseléshez (vagy fitneszcsövet használva) a lábaknak és a magnak stabilizálódniuk kell ahhoz, hogy a mellkasprés teljes legyen.
12. Régi mozgatás: Súlyzó sorok - ÚJ MOVE: Kombinált emelő és sorok
Néhány mozdulat kombinálása nemcsak érdeklődést jelent, hanem gyorsabban kiszabadítja az edzőteremből. "Több változatosságot és potenciálisan magasabb anyagcserét igényelnek (nagyobb kalóriát égetnek az edzés alatt és után)" - mondja a CSCS Mark Nutting. Egy román holtteher és egy lehajolt sor kombinálva jól működik. Végezzük el úgy, hogy csökkentsük a hordozóemelő súlyát, majd evezzük a rudat a mellkasához. Ezután felállhat egy első zömökbe, amelyet egy katonai sajtó követ.
Hitel: matthiasdrobeck / iStockNéhány mozdulat kombinálása nemcsak érdeklődést jelent, hanem gyorsabban kiszabadítja az edzőteremből. "Több változatosságot és potenciálisan magasabb anyagcserét igényelnek (nagyobb kalóriát égetnek az edzés alatt és után)" - mondja a CSCS Mark Nutting. Egy román holtteher és egy lehajolt sor kombinálva jól működik. Végezzük el úgy, hogy csökkentsük a hordozóemelő súlyát, majd evezzük a rudat a mellkasához. Ezután felállhat egy első zömökbe, amelyet egy katonai sajtó követ.
Mit gondolsz?
Mit gondolsz ezekről a gyakorlati csereügyletekről? Be fogja építeni ezeknek a különféle lépéseknek valamelyikét a rutinba? Van még egy másik lépés, amelyet cseréltek? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
Hitel: Andresr / iStock / Getty ImagesMit gondolsz ezekről a gyakorlati csereügyletekről? Be fogja építeni ezeknek a különféle lépéseknek valamelyikét a rutinba? Van még egy másik lépés, amelyet cseréltek? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
