A testépítők nagyon igényes edzéseket végeznek az izomnövekedés ösztönzése és ideális fizikájuk elérése érdekében. Üldöznek valamit, úgynevezett izomhipertrófiát - az izomszerzés tudományos kifejezését. Céljaik elérése érdekében gyakran el kell bontaniuk a heti edzésüket különböző testrészek szerint - például kar- és háttámlákkal - annak érdekében, hogy maximalizálják az edzés során az egyes izmokkal elvégzendő munka mennyiségét.
Az edzés felépítése
A hát összes izmainak megmunkálása magas feladat, és néhány különféle mozgást igényel. Általában legalább két vagy három gyakorlatra van szükség testrészenként, hogy eléggé megterhelje őket a növekedéshez. Ha nem úgy tűnik, hogy ez az edzés a kívánt hatással rendelkezik, akkor egyszerűen megismételheti azt a hét folyamán. Ha ez elég kihívást jelent, elegendő ezt az edzést hetente egyszer elvégezni.
Az edzésenként végrehajtott készletek száma nem tartalmazza a bemelegítő készleteket. Tegyen egy vagy két könnyebb készletet az izmok melegítéséhez, mielőtt belemerülne az egyes gyakorlatok bevezetőjében felsorolt munkakészletek számába. Ezeket a munkakészleteket annyi súlyban kell elvégezni, amennyit csak használhat, miközben fenntartja a helyes formát és kitölti a hozzárendelt ismétlések számát.
Kar és hát edzések
Általában ugyanazon a napon kombinálhatja a kar és a hát edzéseket, mert gyakran a kar izmait használja a háti gyakorlatok elvégzésekor. Jellemzően a testépítő először a legnagyobb izomcsoportot, például a hátot fogja működtetni, majd a kisebb izmokhoz fog mozogni, amelyek ebben az esetben a karizmok.
Válassza ki az Ön ismétléseit
A legtöbb testépítő edzéshez minden egyes gyakorlathoz meghatározott számú ismétlést használnak, középtartománynak nevezzük. Az ismétlések alacsony tartományát erősségi tartománynak nevezik, és egy-öt ismétlésből áll. Az erõs atléta jó példája lehet egy futballista vagy olimpiai súlyemelõ.
A felső tartomány vagy az állóképességi tartomány több mint 15 ismétlés. Jó példa erre a kitartó sportolóra: evezős vagy bokszoló. A középső tartomány az erő és a kitartás kombinációja, és néha hipertrofikus tartománynak nevezik. Ez hat-tól 15-ig ismétlődik.
1. Chin-Up
Az állcsont-gyakorlat egyszerre működik a hátizmokon és a bicepszen. Végezzen el három 5-15 ismétlést.
- Fogjon meg egy állkapcsot, vállszélességgel és alsó markolatával. Húzza le a lábát a földről úgy, hogy a levegőben lógjon. A könyöknek egyenesnek kell lennie.
- Húzza magát a bár felé. Kissé hajoljon, és húzza ki a mellkasát.
- Vigye az állát az oszlop fölé az ismétlés befejezéséhez. Ha többet szeretne kihozni a mozgásból, próbálja megérinteni a mellkasát a bárhoz.
2. Súlyzó pulóver
Ez a súlyzó karos edzésprogram megkönnyíti a hát és a tricepsz működését. Az edzés biztonságának maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a súlyzót megfelelő módon fogja meg. Végezzen el három 8–12 ismétlést.
- Feküdjön le a hátára egy edzőpadon. Helyezzen egy súlyzót a mellére úgy, hogy a fogantyú függőleges legyen, és a súlyzó súlyozott része szemben álljon.
- Fogja meg a súlyzót a tenyerével a súlyzó súlyozott része alatt a fogantyú felett - ne a mellkasát érintő rész alatt. Nyújtsa ki könyökét úgy, hogy a súlyzó lógjon a mellkasán.
- Nyissa vissza a súlyzót a feje fölött. A könyökének a lehető legszorosabban kell lennie. Ha a karod párhuzamos a törzsével, elérted a mozgás alját.
- Húzza vissza a súlyzót a mellkasára, a könyökét a lehető leg egyenesen tartva.
3. Súlyzó sor
A lehajolt súlyzógyakorlat lehetővé teszi, hogy egyidejűleg a hát egyik oldalára összpontosítson. Végezzen el ezt a gyakorlatot három sorozatban, 8–12 ismétléssel.
- Helyezzen egy súlyzót a földre az edzőpad mellett. Vállszélességű lábait támaszkodva, előrehajolj és tedd egyik kezed a padra. Próbáld megtartani a hátát a lehető leg egyenesen.
- Fogja meg a súlyzót a kezével, amely nem érinti a padot, és húzza fel a súlyzó mellkasához.
- Engedje le a súlyzót a földre. Ez egy ismétlés befejezését jelenti.
4. Ülő bicepsz göndör
A bicepsz göndör csinálásával való ülés megszünteti azt a lendületet, amelyet állva generálhat, és ezzel megakadályozza a csalást. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy karral is elvégezheti. Végezzen el három sorozatot 8–12 ismétlésekből, mindkét karral.
Fontolja meg a súlyzó kalapács-fürtök három, 8–12 ismétlésből álló sorozatának hozzáadását e gyakorlat után az extra bicepsz munka érdekében.
- Fogjon minden kézben egy súlyzót, és üljön le egy padra vagy székre. A testtartásnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie.
- Hagyja, hogy a karjai egyenesen lógjanak az oldalán. Görgesse fel mindkét súlyzót egyidejűleg, tenyerével felfelé, amíg a súlyzó meg nem érinti a vállait. Próbálja meg ne hagyja, hogy a felsőtest előre-hátra lendüljön.
- Engedje le a súlyzókat oldalára.
5. Tricepsz kiterjesztések
A tricepsz a karjának több mint felét teszi ki, tehát ha szép karokat akarsz, fontos izom, amelyen dolgozhat! Végezzen el három 8–12 ismétlést.
A fokozottabb stimuláció érdekében az edzés után adjon hozzá három, 8–12 ismétlődő tricepsz mátrixot az edzéshez.
- Ha mindkét kezén van egy súlyzó, feküdjön le a hátára egy edzőpadra.
- Nyomja meg a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a karja egyenes.
- Ha karját függőleges helyzetben tartja, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarját, amíg a súlyzó a feje mellé nem kerül. Addig nyomja fel a súlyzót, amíg a könyök nem lesz egyenes.
