Szeretne élesen maradni, mint egy kés? Az étrendjének átgondolása jó hely a kezdéshez. Az elme az egyik létfontosságú szerv, amelyre szükségük van az üregekkel - beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat, az antioxidánsokat és a zsírsavakat, amelyek együtt működnek a neurológiai egészség és a jólét fokozása érdekében.
A kutatások azt sugallják, hogy az intelligens ételek megválasztása csökkentheti az egyének életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlását, megőrizheti a memóriát, és megvédi a depressziót és a szorongást. A tudósok még egy speciális étkezési tervet is kidolgoztak - a MIND diéta elnevezésű -, amelynek célja a szürke anyag egészséges és boldogságának megőrzése. Itt kiemeltük az étrend kilenc olyan étrendjét, amelyek nagyon hihetetlen előnyökkel járnak az agyad számára.
Hitel: Tijana / Adobe StockSzeretne élesen maradni, mint egy kés? Az étrendjének átgondolása jó hely a kezdéshez. Az elme az egyik létfontosságú szerv, amelyre szükségük van az üregekkel - beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat, az antioxidánsokat és a zsírsavakat, amelyek együtt működnek a neurológiai egészség és a jólét fokozása érdekében.
A kutatások azt sugallják, hogy az intelligens ételek megválasztása csökkentheti az egyének életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlását, megőrizheti a memóriát, és megvédi a depressziót és a szorongást. A tudósok még egy speciális étkezési tervet is kidolgoztak - a MIND diéta elnevezésű -, amelynek célja a szürke anyag egészséges és boldogságának megőrzése. Itt kiemeltük az étrend kilenc olyan étrendjét, amelyek nagyon hihetetlen előnyökkel járnak az agyad számára.
1. Padlizsán
A padlizsán gazdag antocianinoknak nevezett antioxidánsokban gazdag, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az emlékezet elvesztésében, mondja Minh-Hai Alex, RD, a seattle-i bejegyzett dietetikus, mondja a LIVESTRONG.com. Így a padlizsán (a bőrrel kiszolgálva) különösen agy-egészséges zöldséggé válik - mondja.
Egy 200 g-os adag padlizsán (kb. 2-1 / 2 csésze, kockára vágva) 1500 milligramm antocianint eredményezhet, mondja az American Journal of Clinical Nutrition 2005. januári áttekintése - ez viszonylag magas koncentráció. (Noha ez a kutatás kissé elavultnak tűnik, azóta nem jelentettek frissített méréseket.)
Próbálkozzon a fokhagymával, rozmaringgal és olívaolajjal fűszerezett grillezett padlizsánnal a pirítóson egy agyi lendületet nyújtó élvezettel - mondja Alex. Kóstolhatja meg, gőzölheti, vagy akár mikrohullámú padlizsánnal töltheti más zöldségekkel, hogy egészséges alternatívát jelenítsen meg a töltött sült burgonya számára.
Hitel: Jasmina81 / iStock / Getty ImagesA padlizsán gazdag antocianinoknak nevezett antioxidánsokban gazdag, amelyekről kimutatták, hogy segítenek az emlékezet elvesztésében - mondja Minh-Hai Alex, RD, egy bejegyzett dietetista Seattle-ben, mondja a LIVESTRONG.com. Így a padlizsán (a bőrrel kiszolgálva) különösen agy-egészséges zöldséggé válik - mondja.
Egy 200 g-os adag padlizsán (kb. 2-1 / 2 csésze, kockára vágva) 1500 milligramm antocianint eredményezhet, mondja az American Journal of Clinical Nutrition 2005. januári áttekintése - ez viszonylag magas koncentráció. (Noha ez a kutatás kissé elavultnak tűnik, azóta nem jelentettek frissített méréseket.)
Próbálkozzon a fokhagymával, rozmaringgal és olívaolajjal fűszerezett grillezett padlizsánnal a pirítóson egy agyi lendületet nyújtó élvezettel - mondja Alex. Kóstolhatja meg, gőzölheti, vagy akár mikrohullámú padlizsánnal töltheti más zöldségekkel, hogy egészséges alternatívát jelenítsen meg a töltött sült burgonya számára.
2. Kakaó
A sötét csokoládé szerény adagjának elfogyasztása azonnali agyi lendületet eredményezhet. Az étvágy 2016. májusi számában közzétett 968 fős tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azok a felnőttek, akik gyakrabban fogyasztottak csokoládét, jobb kognitív képességgel, térbeli memóriával és elvont érveléssel bírtak - még azután is, hogy a szív- és érrendszeri, életmódbeli és egyéb étrendi tényezők ellenőrzése alatt álltak.
A kakaó-flavanolok szintén javíthatják az agyi érrendszeri működését - a British Journal of Nutrition 2015 októberében közzétett tanulmánya szerint. A legtöbb flavanol előnye közül válassza a rendelkezésre álló legsötétebb csokoládét, javasolja a Johns Hopkins Medicine; legalább 70 százalék kakaó elérése.
Hitel: dziewul / iStock / Getty ImagesA sötét csokoládé szerény adagjának elfogyasztása azonnali agyi lendületet eredményezhet. Az étvágy 2016. májusi számában közzétett 968 fős tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azok a felnőttek, akik gyakrabban fogyasztottak csokoládét, jobb kognitív képességgel, térbeli memóriával és elvont érveléssel bírtak - még azután is, hogy a szív- és érrendszeri, életmódbeli és egyéb étrendi tényezők ellenőrzése alatt álltak.
A kakaó-flavanolok szintén javíthatják az agyi érrendszeri működését - a British Journal of Nutrition 2015 októberében közzétett tanulmánya szerint. A legtöbb flavanol előnye közül válassza a rendelkezésre álló legsötétebb csokoládét, javasolja a Johns Hopkins Medicine; legalább 70 százalék kakaó elérése.
3. Keresztmetszetű zöldségek
"A keresztes növények, például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a káposzta gazdagok kéntartalmú vegyületekben, amelyek segíthetnek az agy megóvásában a mindennapi oxidatív stressztől" - mondja Alex. A Neurology -ban közzétett, 2018. januári tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az egészséges idős felnőtteknél, akik naponta leveles zöld zöldségeket, mint például kelkáposztát vagy gerincfélét (mindkettő a keresztes fős családból) fogyasztottak, a kognitív hanyatlás lassabb volt, mint társaiknál, akik ritkán ették őket. vagy soha.
A Nemzetközi Egészségügyi Intézet szerint a brokkoli az antioxidáns C-vitamin fő forrása, amely a neurotranszmittereknek nevezett agyi vegyi anyagok előállításához szükséges. Gazdag béta-karotinnal is, amely szerepet játszhat az agy működésében - számol be a Harvard Health Publishing. És egy , az American Heart Association Journalban közzétett, 2018. áprilisi tanulmányban a keresztes fák és zöldségek bevitelét összekapcsolták az ateroszklerózis csökkent kockázatával, amely a stroke egyik fő oka.
Keresse a keresztes fájt zöldségeket nyersen, enyhén párolva vagy kevés olívaolajjal grillezve. Kerülje a túlfőzést, mivel ez csökkentheti a tápanyagszintet.
Hitel: tashka2000 / iStock / Getty Images"A keresztes növények, például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó és a káposzta gazdagok kéntartalmú vegyületekben, amelyek segíthetnek az agy megóvásában a mindennapi oxidatív stressztől" - mondja Alex. A Neurology -ban közzétett, 2018. januári tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az egészséges idős felnőtteknél, akik naponta leveles zöld zöldségeket, mint például kelkáposztát vagy gerincfélét (mindkettő a keresztes fős családból) fogyasztottak, a kognitív hanyatlás lassabb volt, mint társaiknál, akik ritkán ették őket. vagy soha.
A Nemzetközi Egészségügyi Intézet szerint a brokkoli az antioxidáns C-vitamin fő forrása, amely a neurotranszmittereknek nevezett agyi vegyi anyagok előállításához szükséges. Gazdag béta-karotinnal is, amely szerepet játszhat az agy működésében - számol be a Harvard Health Publishing. És egy , az American Heart Association Journalban közzétett, 2018. áprilisi tanulmányban a keresztes fák és zöldségek bevitelét összekapcsolták az ateroszklerózis csökkent kockázatával, amely a stroke egyik fő oka.
Keresse a keresztes fájt zöldségeket nyersen, enyhén párolva vagy kevés olívaolajjal grillezve. Kerülje a túlfőzést, mivel ez csökkentheti a tápanyagszintet.
4. Bogyók
A 2017. évi, a PLOS One- ban közzétett, kicsi tanulmányban az egészséges felnőttek, akik öt héten keresztül naponta fogyasztottak vegyes bogyós italokat, jobban teljesítettek a későbbi kognitív és memória teszteken, mint azok, akik ittak placebót. A tanulmányban csak 40 ember vett részt, mindegyik 50 és 70 év között, de a szerzők azt írták, hogy az eredmények "a bogyók megelőző képességére utalnak" a kognitív hanyatlás szempontjából.
A kutatások azt is mutatják, hogy a polifenolok - az élénk színű gyümölcsökben, például a bogyókban található antioxidánsok - javíthatják az emlékezetet és késleltethetik a demencia kialakulását azáltal, hogy csökkentik a szabad gyököknek nevezett toxinok által okozott gyulladást és károsodásokat - nyilatkozta az Oxidative Medicine 2016. évi közleménye. és a sejtek hosszú élettartama .
Adjon hozzá friss bogyós gyümölcsöket a reggeli gabonapehelyéhez, a turmixokhoz és a pékárukhoz ízesítés és agyvédő tápanyagok hozzáadása érdekében. Mivel a fagyasztott gyümölcsök gyakran táplálkozási szempontból gyorsfagyasztással készülnek, az édesítetlen fagyasztott bogyók tápláló és kényelmes megoldást kínálnak, ha a bogyók nem szezonban vannak.
Hitel: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesA 2017. évi, a PLOS One- ban közzétett, kicsi tanulmányban az egészséges felnőttek, akik öt héten keresztül naponta fogyasztottak vegyes bogyós italokat, jobban teljesítettek a későbbi kognitív és memória teszteken, mint azok, akik ittak placebót. A tanulmányban csak 40 ember vett részt, mindegyik 50 és 70 év között, de a szerzők azt írták, hogy az eredmények "a bogyók megelőző képességére utalnak" a kognitív hanyatlás szempontjából.
A kutatások azt is mutatják, hogy a polifenolok - az élénk színű gyümölcsökben, például a bogyókban található antioxidánsok - javíthatják az emlékezetet és késleltethetik a demencia kialakulását azáltal, hogy csökkentik a szabad gyököknek nevezett toxinok által okozott gyulladást és károsodásokat - nyilatkozta az Oxidative Medicine 2016. évi közleménye. és a sejtek hosszú élettartama .
Adjon hozzá friss bogyós gyümölcsöket a reggeli gabonapehelyéhez, a turmixokhoz és a pékárukhoz ízesítés és agyvédő tápanyagok hozzáadása érdekében. Mivel a fagyasztott gyümölcsök gyakran táplálkozási szempontból gyorsfagyasztással készülnek, az édesítetlen fagyasztott bogyók tápláló és kényelmes megoldást kínálnak, ha a bogyók nem szezonban vannak.
5. Teljes kiőrlésű gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek, így valószínűbb, hogy vércukorszintjét - és energiáját, valamint mentális élességét - stabilan tartsák étkezés közben. A Clinical Nutrition által 2017. áprilisban közzétett kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű szemek szerepet játszhatnak az életkorhoz kapcsolódó kognitív problémák késleltetésében is.
Ebben a tanulmányban a kutatók több mint 5000 felnőtt étkezési szokásait elemezték, akiket több mint 15 éve követtek. Jelentős összefüggést találtak kevesebb egészséges étel, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, és az időskorban tapasztalható kognitív visszaesés gyorsuló üteme között.
Ha készen áll még több teljes kiőrlésű gabona fogyasztására? Cserélje ki a feldolgozott keményítőket, például fehér kenyeret, dúsított tésztát és perecet teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre és levegővel felpattanó kukoricára.
Hitel: Olgaorly / iStock / Getty ImagesA teljes kiőrlésű gabonák több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek, így valószínűbb, hogy vércukorszintjét - és energiáját, valamint mentális élességét - stabilan tartsák étkezés közben. A Clinical Nutrition által 2017. áprilisban közzétett kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű szemek szerepet játszhatnak az életkorhoz kapcsolódó kognitív problémák késleltetésében is.
Ebben a tanulmányban a kutatók több mint 5000 felnőtt étkezési szokásait elemezték, akiket több mint 15 éve követtek. Jelentős összefüggést találtak kevesebb egészséges étel, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, és az időskorban tapasztalható kognitív visszaesés gyorsuló üteme között.
Ha készen áll még több teljes kiőrlésű gabona fogyasztására Cserélje ki a feldolgozott keményítőket, például fehér kenyeret, dúsított tésztát és perecet teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre és levegővel felpattanó kukoricára.
6. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a szardínia és a laposhal rendszeres kiválasztása elősegítheti az agy egészségét számos fokon. "A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek szükségesek az agy optimális működéséhez" - mondta Barry Sears, PhD, a Gyulladáskutatási Alapítvány elnöke és a Zone Diet készítője. "Építőelemeket biztosítanak, amelyek szükségesek az új neuronok kialakulásához és fenntartásához, és fontosak az agyi gyulladások csökkentésében."
A Tápanyagok 2018. szeptemberi számában közzétett kutatás összefüggést talált a magasabb omega-3-szint és a jobb végrehajtó funkció között a következő két évben.
Az egészséges főzési lehetőségek közé tartozik a természetes fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezett halak grillezése, sütése vagy orvvadítása, citruslé és egy kis olívaolaj.
Hitel: ValentynVolkov / iStock / Getty ImagesA zsíros halak, például a lazac, a szardínia és a laposhal rendszeres kiválasztása elősegítheti az agy egészségét számos fokon. "A zsíros halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek szükségesek az agy optimális működéséhez" - mondta Barry Sears, PhD, a Gyulladáskutatási Alapítvány elnöke és a Zone Diet készítője. "Építőelemeket biztosítanak, amelyek szükségesek az új neuronok kialakulásához és fenntartásához, és fontosak az agyi gyulladások csökkentésében."
A Tápanyagok 2018. szeptemberi számában közzétett kutatás összefüggést talált a magasabb omega-3-szint és a jobb végrehajtó funkció között a következő két évben.
Az egészséges főzési lehetőségek közé tartozik a természetes fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezett halak grillezése, sütése vagy orvvadítása, citruslé és egy kis olívaolaj.
7. Dió
A dió kielégítően ropogós, és olyan potenciális agyvédő vegyületekben is gazdagok, mint az E-vitamin, folát, omega-3 zsírsavak és antioxidánsok. Valójában egy, a Journal of Nutrition, Health & Aging közzétett 2019. februári tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik naponta több mint 10 gramm diót fogyasztottak, jobban teljesítettek az érvelés és az emlékezet tesztjein.
A The American Journal of Clinical Nutrition című, 2020. januári tanulmány szerint különösen a dió segíthet a kognitív hanyatlás lassításában, különösen az idősebb felnőtteknél, akiknél nagyobb a kockázat.
Annak érdekében, hogy a dió egészségi előnyei anélkül érjenek el kalóriát a fedélzeten, a Mayo klinika azt javasolja, hogy napi 1, 5 uncia (kb. 42 gramm, vagy egy kis marék) fogyasszon belőle, és használjon kevésbé egészséges, kalóriatartalmú ételeket, például édességeket és burgonya chipset.
Hitel: indigolotos / iStock / Getty ImagesA dió kielégítően ropogós, és olyan potenciális agyvédő vegyületekben is gazdagok, mint az E-vitamin, folát, omega-3 zsírsavak és antioxidánsok. Valójában egy, a Journal of Nutrition, Health & Aging közzétett 2019. februári tanulmány kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik naponta több mint 10 gramm diót fogyasztottak, jobban teljesítettek az érvelés és az emlékezet tesztjein.
A The American Journal of Clinical Nutrition című, 2020. januári tanulmány szerint különösen a dió segíthet a kognitív hanyatlás lassításában, különösen az idősebb felnőtteknél, akiknél nagyobb a kockázat.
Annak érdekében, hogy a dió egészségi előnyei anélkül érjenek el kalóriát a fedélzeten, a Mayo klinika azt javasolja, hogy napi 1, 5 uncia (kb. 42 gramm, vagy egy kis marék) fogyasszon belőle, és használjon kevésbé egészséges, kalóriatartalmú ételeket, például édességeket és burgonya chipset.
8. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a borsó, a lencse és a bab rost-, fehérje- és antioxidánsokban gazdag. Segíthetik az agyad is, hogy hosszabb ideig élesebb maradjon. A Journal of Nutrition Health and Aging folyóiratban 2012. júniusban közzétett tanulmány összekapcsolta a hüvelyesek és zöldségek következetes bevitelét, alacsonyabb kockázattal járva a kognitív hanyatlásra az idős kínai résztvevők körében.
A további előnyök érdekében cserélje ki a húst olyan receptekben, mint például a chili és a lasagna koleszterinmentes hüvelyesekre. Más tápláló hüvelyes ételek közé tartozik a párolt szójabab, a lencse vagy a feketebab leves és a hummus tetejű uborka szeletek.
Hitel: barol16 / iStock / Getty ImagesA hüvelyesek, például a borsó, a lencse és a bab rost-, fehérje- és antioxidánsokban gazdag. Segíthetik az agyad is, hogy hosszabb ideig élesebb maradjon. A Journal of Nutrition Health and Aging folyóiratban 2012. júniusban közzétett tanulmány összekapcsolta a hüvelyesek és zöldségek következetes bevitelét, alacsonyabb kockázattal járva a kognitív hanyatlásra az idős kínai résztvevők körében.
A további előnyök érdekében cserélje ki a húst olyan receptekben, mint például a chili és a lasagna koleszterinmentes hüvelyesekre. Más tápláló hüvelyes ételek közé tartozik a párolt szójabab, a lencse vagy a feketebab leves és a hummus tetejű uborka szeletek.
9. Zöld tea
Ha a zöld tea eléri a minimális hozzáadott édesítőszert vagy annak hozzáadása nélkül - a cukor- és koffeintartalmú szénsavas italok és energiaitalok helyett, fokozhatja az agy működését. "A zöld tea antioxidánsok, katechineknek nevezett osztályt tartalmaz, amelyek segíthetnek megelőzni a kognitív károsodást" - mondja Alex. "Ezenkívül tartalmaz egy aminosavszerű vegyületet, az úgynevezett teanint, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a szorongást és elősegíti a nyugodt ébrenlétet az alfa-agyhullám aktivitás serkentésével."
A szorongás és a túl sok koffein egyéb hatásának elkerülése érdekében inni kell zöld teát mérsékelten, vagy ragaszkodni kell a koffeinmentes fajtákhoz, különösen, ha érzékeny az stimulánsra.
Hitel: JIKINAARGO / iStock / Getty ImagesHa a zöld tea eléri a minimális hozzáadott édesítőszert vagy annak hozzáadása nélkül - a cukor- és koffeintartalmú szénsavas italok és energiaitalok helyett, fokozhatja az agy működését. "A zöld tea antioxidánsok, katechineknek nevezett osztályt tartalmaz, amelyek segíthetnek megelőzni a kognitív károsodást" - mondja Alex. "Ezenkívül tartalmaz egy aminosavszerű vegyületet, az úgynevezett teanint, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a szorongást és elősegíti a nyugodt ébrenlétet az alfa-agyhullám aktivitás serkentésével."
A szorongás és a túl sok koffein egyéb hatásának elkerülése érdekében inni kell zöld teát mérsékelten, vagy ragaszkodni kell a koffeinmentes fajtákhoz, különösen, ha érzékeny az stimulánsra.
