A hidratált állapot fenntartása fontos a normális testfunkciók és az általános wellness fenntartásához. A hidratáció jeleit a vízbevitel és -felvétel nyomon követésével lehet azonosítani, különösen aktivitás vagy meleg időjárás esetén. A dehidrációs tünetek ismerete segít meghatározni, hogy a test hidratált-e.
Tipp
Figyelembe véve a kiszáradás jeleit, mint például a fáradtság, szédülés és szomjúság, segít meghatározni, hogy hidratált-e.
A víz egyensúly fontossága
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola ACSM Egészség- és Fitnesz-folyóiratában megjelent 2016. évi cikk szerint az izom 75% -ot, a zsírszövetet pedig 10–40% -ot tartalmaz. A sejtek főleg vízből állnak, és vizet használnak tápanyagok és egyéb anyagok szállítására. A víz elősegíti az emésztés minden szakaszát, és az ízületek kenését biztosítja, ami befolyásolja az összes fizikai aktivitást.
A víz be- és kimenete szabályozása a megfelelő hidratáció fenntartásának kulcsa. A test vizet igényel az alapvető anyagcseréhez, a szerv működéséhez és az ozmoregulációhoz - fenntartva a víz és az elektrolit egyensúlyát a sejtekben. A test elveszíti a vizet izzadás, légzés és a vesékből és a gyomor-bélrendszerből történő ürítés révén.
Ha a vízmennyiség nagyobb, mint a vízbevitel, a vérnyomás csökken, és élettani láncreakciót indít, amely szomjat vált ki és csökkenti a vizelettermelést. A vízkibocsátást befolyásoló tényezők a következők:
- Levegő hőmérséklet
- páratartalom
- A tevékenység időtartama
- A tevékenység intenzitása
- Fokozott légzés
A hidratáció jelei
Az ACSM szerint a férfiaknak naponta 13 csésze folyadékra van szükségük a hidratáció fenntartásához, míg a nőknek átlagosan napi 9 csészére van szükségük. A folyadékbevitel magában foglalja a vizet, gyümölcsleveket, kávét, tejet és minden más italt. A legtöbb egészséges felnőtt számára ez napi 4–6 csésze vizet jelent, amellett, hogy más forrásokból folyadékot fogyaszt és szomjoltó ételeket fogyaszt, például gyümölcsöket, zöldségeket, leveket és joghurtot.
A tiszta és világos vizelet az egyik jel, hogy a test megfelelően hidratálódik. A testsúlycsökkenés az edzés után gyakori, és azt jelezheti, hogy elegendő folyadékot fogyaszt be. A megfelelő hidratálás kevesebb, mint 1% súlyvesztést eredményez az edzés előtti tömeghez képest, míg az 1% -nál nagyobb súlycsökkenés a kiszáradás jele lehet.
A rendkívül aktív emberek sokkal izzadnak, és nagyobb igényt támasztanak izmaikra, mint a kevésbé aktív emberek. Az átlagmennyiségnél több vízre van szükségük a hidratáció fenntartásához. Egy két órás edzéshez szükség lehet egy liter víz ivására azon a napon, hogy elkerüljék a kiszáradást.
A kiszáradás mutatói
A szomjúság gyakran a nem megfelelő hidratáció első jele. A kiszáradás egyéb általános tünetei közé tartozik a fáradtság, letargia, szédülés, zavartság és a normálnál sötétebb vizelet. A kiszáradás komoly problémát jelenthet az idősebb felnőttek számára, mivel a szomjúság érzése az életkorral csökken.
Az ACSM Egészségügyi és Fitness Folyóirat cikke _ szerint a vízmennyiség csökkenése vagy a vízmennyiség növekedése a kognitív funkciók enyhe károsodásához vezethet. Az 1–2% -os vízvesztés enyhe kiszáradást eredményezhet, amely negatívan befolyásolja a hangulatot, a kritikus gondolkodást, a rövid távú memóriát és a reakcióidőt.
Dehidráció jelei csecsemőkben
A csecsemők fő vízfogyasztása az első életévben az anyatejből vagy az anyatejből származik. A megfelelő folyadékfelvételt a vizeletkiáramlás és a megfelelő súlygyarapodás határozza meg. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia kijelenti, hogy a csecsemőknek a születést követő első pár nap után legalább öt-hat pelenkát kell nedvesíteniük naponta, Az ACSM Egészségügyi és Fitness Folyóirat cikke azt írja, hogy az 1 és 3 év közötti kisgyermekeknek naponta körülbelül 4 csésze folyadékot kell bevenniük, hogy kielégítsék hidratációs igényüket. A folyadékigény napi 5 csészére emelkedik 4–8 éves gyermekek számára.
A Mayo Clinic szerint a csecsemők és a kisgyermekek nagyobb felület-térfogatarányban vannak, ami miatt a bőrükön keresztül vízveszteségük gyorsabb, mint a felnőtteknél. Különösen veszélyeztetik őket a láz, a hasmenés és a hányás miatti kiszáradás kockázata. Szóbeli útmutatások nélkül a szülőknek támaszkodniuk kell a kisgyermekek és csecsemők dehidrációjának egyéb jeleire, például könnyek hiányára, megmagyarázhatatlan ingerlékenységre, száraz ajkakra, elsüllyedt lágy foltra és három vagy több órára menni pelenka nedvesítése nélkül.
