A kerékpározás egy szórakoztató, kis hatású kardio edzés, amely sok kalóriát éget el, és segít elérni a fitnesz és a fogyás céljait. Egy óra alatt a helyhez kötött kerékpározás során elégetett kalóriák száma 420 és 932 közé esik.
Tipp
Az egy órás kerékpározás során elégetett kalóriák száma a kerékpározás intenzitásától és sebességétől, valamint a testtömegétől függ. 60 perc alatt kb. 420 kalóriát égethet el akár 1 466-ig is, ha óránként legalább 20 mérföld sebességgel kerékpároz.
Kerékpározás: Kalória óránként
Kültéri kerékpározás esetén az elégetett kalóriák száma annál gyorsabban növekszik. A testsúly is tényező. Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát fog zseblámozni edzés közben.
A Harvard Medical School becsléseket készít a kerékpározás során elégetett kalóriák számáról, az utazás sebessége alapján. Ha egy 125 kilós kerékpáros egy órán keresztül 12–13, 9 mérföld / óra sebességgel halad, 480 kalóriát éget el. Ez a szám 596 kalóriára növekszik egy 155 fontos kerékpáros számára. Egy 185 fontos kerékpáros 710 kalóriát éget el egy óra alatt.
A kalóriaégetés növekszik, amikor növeli az utazás sebességét. Ha 14-15, 9 mérföld / óra sebességgel kerékpároz, az energiafelhasználás:
-
600 kalória egy 125 fontos egyén számára
-
744 kalória egy 155 fontos egyén számára
-
888 kalória egy 185 fontos egyén számára
Ha óránként 16–19 mérföld sebességgel kerékpároz, az egy órán belül elégetett kalóriák száma:
-
720 kalória egy 125 fontos egyén számára
-
892 kalória egy 125 fontos egyén számára
-
1066 kalória egy 125 fontos egyén számára
Azok a tapasztalt kerékpárosok, akik óránként 20 mérföldnél nagyobb sebességgel haladnak, fáklyát fognak használni:
- 990 kalória egy 125 fontos egyén számára
- 1228 kalória egy 125 fontos egyén számára
- 1 466 kalória egy 125 fontos egyén számára
Tipp
Ha pontosabb becslést szeretne kapni a saját súlyához tartozó elégetett kalóriák számáról, próbálja ki ezt az ExRx.net számológépet.
Maximalizálja energiafelhasználását
Lehet, hogy nem tudja olyan gyorsan kerékpározni a hegyikerékpárt az ösvényeken, vagy trükköket csinálni a BMX kerékpáron, de egy tipikus kerékpáros edzés során sok kalóriát éget el. A hegyikerékpározás elviszi a legyőzött ösvényről, és navigálhat a durvabb ösvényeken és a terepen, ideértve a hegyeket is.
Egy órás utazás alatt egy 125 fontos ember kb. 510 kalóriát éget el. Egy 155 fontos ember 632 kalóriát éget el, és egy 185 fontos ember 754 kalóriát fog elégetni.
Figyelem
A hegyikerékpározás nagyon szórakoztató lehet, de veszélyesebb lehet az esetleges egyenetlen és egyenetlen terep és meredek dombok miatt. Ügyeljen arra, hogy ne vegyen olyan nyomvonalakat, amelyek túlságosan nagy kihívást jelentenek a jelenlegi képességek és fitnesz szint szempontjából. Mindig tegye meg a szükséges óvintézkedéseket a biztonságos utazáshoz.
Ellenőrizze, hogy kerékpárja jó állapotban van-e, és viseljen megfelelő ruházatot és cipőt, valamint egy sisakot. Fontolja meg egy kis elsősegély-készlet és egy javítókészlet szállítását a kerékpár számára.
A kerékpározás testmozgásként való választásának egyik nagy előnye, hogy ez egy olyan tevékenység, amelyet beltéri tevékenységek is végezhetnek, függetlenül az időjárástól. A legtöbb tornateremben helyhez kötött kerékpárok vannak, és ez is olyan berendezés, amelyet megfontolhat otthoni tornatermében.
Az álló kerékpároknak sok lehetőség van. Választhat egy előre beprogramozott edzést, vagy manuálisan beállíthatja az edzés ellenállását és idejét. A helyhez kötött bicikli kalóriájának égetését az utazás intenzitása határozza meg.
Közepes intenzitású, egy 125 kilós ember egy órán belül 420 kalóriát éget el. Egy 155 fontos ember 520 kalóriát éget el, és egy 185 fontos ember 622 kalóriát éget el.
- 630 kalória egy 125 fontos egyén számára
- 782 kalória egy 155 fontos egyén számára
- 932 kalória egy 185 fontos egyén számára
Gyakorlati ajánlások felnőttek számára
A rendszeres testmozgás számtalan egészségügyi előnnyel jár, és sok amerikai nem éri el a napi aktivitás minimális ajánlott mennyiségét. Ezen előnyök némelyike a következő:
- Javított kognitív funkció, amely magában foglalhatja a jobb memóriát, végrehajtó funkciót és figyelmet
- Csökkent demencia kockázat
- Csökkent a depresszió és szorongás kockázata
- Jobb alvásminőség
- Megnövekedett energia
- Csökkent vérnyomás
- Csökkent a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázata
- A sok rák alacsonyabb kockázata, beleértve az emlő-, gyomor- és vastagbélrákot
- Csökkent a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata
- Súlycsökkentés és az egészséges testsúly fenntartásának megkönnyítése
A rendszeres testmozgás javíthatja az életminőségét is. Ha jobban képes elvégezni a napi feladatokat, kevesebb fáradtsággal, részt vehet sportokban és tevékenységekben anélkül, hogy veszélybe sodorná magát az esések és a sérülések miatt.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója azt javasolja, hogy a felnőttek minden héten legalább 150–300 perces közepes intenzitású testmozgást vagy 75–150 perces erőteljes intenzitású testmozgást végezzenek az általános jólét érdekében. A további testmozgás növelheti az egészségügyi előnyöket, miközben csökkentheti az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
Tipp
Határozza meg intenzitását azáltal, hogy osztályozza, milyen keményen dolgozik 0 és 10 közötti skálán, ahol 0 pihen és 0 a legerősebb. A közepes intenzitású 5 vagy 6, az erőteljes intenzitással 7 vagy 8 indul.
Próbáljon egész héten feloszlatni a gyakorlatot. A kerékpározás nagyszerű módja ennek az irányelvnek való megfelelésnek. Kerékpározás egy órás, heti öt napon keresztül, heti 300 percig tart. Ha hetente három napon csak egy órán keresztül lehet kerékpározni, akkor mégis 180 perc edzést kap, amely meghaladja a testmozgáshoz szükséges minimum ajánlást.
Tipp
Fontolja meg a kerékpározást munkába vagy iskolába. Ez lehetővé teszi, hogy gyakorlást gyakoroljon az ingázás során, és javítja a környezetet azáltal, hogy csökkenti a vezetési időt.
Ügyeljen arra, hogy az edzésprogramját legalább két napos izomerősítő gyakorlatokkal végezze, amelyek az egyes fő izomcsoportokat célozzák meg. Ezt megteheti súlyokkal, ellenállás sávokkal vagy testtömeg-gyakorlatokkal.
: A legjobb erő-edzési gyakorlatok a kerékpárosok számára
Készítse elő testét testmozgásra
Mielőtt növelné a sebességet és az intenzitást, végezzen néhány nyújtó vagy könnyű gyakorlatot. Ez lassan növeli a pulzusszámot, és felmelegíti az izmokat, ami segít csökkenteni a sérülés kockázatát kerékpározás közben. A jó bemelegítés olyan egyszerű, mint a lassú és könnyű kerékpározás az első öt-tíz percben.
Ha készen áll az utazásra, hűtsön le további öt-10 perces kerékpározással könnyű ütemben. Fontolja meg néhány szakasz nyújtását a melegítésbe, és lehűtse.
Bár kísértés lehet, hogy erősebb és gyorsabb kerékpározásra késztesse magát, hogy elérje a magasabb kalóriaégetést, maradjon biztonságban és hallgassa meg testét. Kezdje az Ön számára megfelelő szinten. Például, ha csak visszatér a kerékpározáshoz, érdemes lehet rövidebb útral indulni, lassabb ütemben.
: A legjobb kerékpáros edzések minden fitneszszinthez
Idővel lassan növelje sebességét és az edzés hosszát. Kihívni szeretné magát, de a túl kemény nyomás sérülésekhez vezethet, amelyek kisiklhatják a haladást.
Ellenőrizze, hogy a motorja megfelelő-e és megfelelő-e. Ez segít biztonságosan kezelni, és csökkenti a térd- és hátfájást, mivel segít megőrizni a jó testtartást kerékpározás közben. A helyi kerékpáros üzlet segíthet ebben, ha bármilyen kérdése van.
Először ellenőrizze, hogy a keret megfelelő méretű-e. Ha a földön állsz, miközben a kerékpár a lábai között van, akkor a felső csőnek egy vagy két hüvelyk távolságra kell lennie a testétől. Ha hegyi biciklivel lovagol, akkor több helyre van szükség.
Állítsa be az ülést úgy, hogy amikor a pedál a legközelebb van a talajhoz, a lábad enyhén meghajoljon. Ezután állítsa be a kormányt úgy, hogy kényelmesen legyenek.
Figyelem
Kerékpáros biztonság és szempontok
A legfontosabb dolog, amelyet a biztonsága érdekében megtehetsz kerékpározás közben, a sisak viselése. A Purdue Egyetem megjegyzi, hogy egy esés miatti fej- vagy agyi sérülés kockázata sisak viselésekor 85-88 százalékkal csökken. Ez minden utazásnál fontos, de különösen akkor, ha autóval vagy hegyi kerékpározással haladunk meredek dombokon vagy egyenetlen terepen.
Viseljen megfelelő ruhát és cipőt, ha lovagol. Kerülje a laza ruházatot és a hosszú cipőfűzőt, amelyek beragadhatnak a láncba vagy a fogaskerekekbe. Viseljen fényes, fényvisszaverő ruhát, hogy mindenki számára látható legyen az úton vagy az ösvényen. Megfontolhatja a párnázott kerékpár rövidnadrágot, hogy kényelmesebbé tegye az utazást, különösen, ha egy vagy több órán keresztül szeretne lovagolni.
Ellenőrizze, hogy kerékpárja jó állapotban van-e. Ügyeljen arra, hogy a lánc és a fogaskerekek tiszták és jól olajozottak. Minden egyes utazás előtt ellenőrizze, hogy a fékek megfelelően működnek-e és a gumiabroncsok megfelelően fel vannak-e felfújva. A motorodnak tükrökkel kell rendelkezniük, hogy látható legyen a többi forgalom számára. Ha éjszaka vagy gyenge fényben lovagol, ellenőrizze, hogy van-e világítása a kerékpár elejére és hátuljára is.
Kövesse az útszabályokat. Ellenőrizze a város törvényeit és rendeleteit. A legtöbb esetben a kerékpárokra ugyanazok a közlekedési törvények vonatkoznak, mint a gépjárművekre. Ez azt jelenti, hogy meg kell állnia a lámpánál és el kell lépnie a gyalogosoknak a kereszteződésen. Haladjon az út jobb oldalán, és kézi jelzésekkel közölje a fordulás vagy megállás szándékát.
