Noha ez először kissé jelentéktelennek tűnik, számos fontos izometrikus gyakorlat előnye teszi ezt a tevékenységet vonzóvá. Függetlenül attól, hogy műtétet végeztek, vagy egyszerűen csak változtatni szeretné fitnesz rutinját, az izometrikus edzés még egy pillantást érdemel.
Tipp
Az izometrikus testmozgás előnyei között szerepel a jobb ízületi stabilitás, az alacsonyabb vérnyomás és a csökkent általános fájdalom, csak néhányat említve. Ez az edzési módszer javíthatja egészségét és általános fitneszét.
Mi az izometrikus testmozgás?
A Mayo Clinic szerint az izometrikus gyakorlatok az izmok bekapcsolását vagy összehúzódását jelentik anélkül, hogy ténylegesen megváltoztatnák az ízület általánosan mozgó ízület helyzetét. Izometrikus gyakorlat során feszültség keletkezik az aktiválódott izom-ínben, de maga az izom nem rövidebb vagy hosszabb.
A bicepsz izometrikus gyakorlása például a tenyerének egy nehéz asztallap alá helyezése és enyhén felfelé emelése. Mivel a könyök nem mozog, ahogy ezt csinálod, nem rövidebbé vagy meghosszabbítja az izomrostokat. Ennek ellenére továbbra is aktiválja a bicepsz izomját, és így bizonyos terhelést hoz létre az izom inakán keresztül.
Ez megkülönbözteti az izometrikus erősítést a testmozgás más formáitól. Koncentrikus edzéssel az izom lerövidül, amikor a gyakorlatot elvégzik. Ennek egyik példája a bicepsz göndörítése súlyzóval.
Ezzel szemben az excentrikus edzés magában foglalja az izmok meghosszabbítását (például egy súlyzó tartása a kezedben, könyökével behajlítva, és lassan engedni, hogy a kar kiegyenesedjen). Noha az egyes összehúzódásoknak megvan a saját célja, az izometrikus gyakorlatoknak számos különféle előnye van.
Az ízületi stabilitás javítása
Mivel az izülete egy meghatározott helyzetben marad, miközben izma összehúzódik, az izometrikus testmozgás önmagában nem nagyszerű módszer az erő növelésére. Az izometrikus összehúzódások egyik fontos előnye az a szerep, amelyet ezek játszhatnak az ízületi stabilitás javításában.
Az izmok gyakran összehúzódnak és pihennek egész nap, hogy az ízületek biztonságban maradjanak. Izometrikus gyakorlatok végrehajtása instabil vagy sérült ízületen javíthatja az érintett terület általános stabilitását azáltal, hogy megtanítja izmait, hogy ismét hatékonyan lőjenek.
Ez különösen sok embercsoport számára hasznos lehet. Azok a személyek, akiknek ízületei szenvednek ízületi gyulladáson, kipróbálhatják a váll izometrikus gyakorlatokat, hogy javítsák az érintett terület stabilitását anélkül, hogy felesleges terhelést okoznának. Ebben a helyzetben fájdalmas lehet egy adott ízület mozgatása a teljes mozgási tartományán keresztül. Ehelyett az izometrikus gyakorlatok lehetővé teszik az izmok bekapcsolását anélkül, hogy maga az ízületet mozgatná.
Ezenkívül az akut sérülésekkel küzdő emberek, például a rotációs mandzsetta törzs is megkísérelheti a váll izometrikus gyakorlatokat, hogy javítsa az ízület stabilitását anélkül, hogy a sérült izomot tovább irritálja. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia számos izometrikus gyakorlati példát kínál, köztük a következő mozgást:
- Álljon egy fal mellett, könyökét 90 fokos szögben hajlítva.
- Mozgassa karját a testétől a fal felé, könyökét hajlítva tartva.
- Nyomjon olyan intenzitással, amely nem okoz fájdalmat, és tartsa lenyomva öt másodpercig.
- Ismételje meg a gyakorlatot minden alkalommal 10-szer és napi háromszor.
A vérnyomás csökkentése
Az izometrikus rezisztencia edzés egyik legnagyobb előnye az, hogy csökkenti a vérnyomást. A Mayo Clinic Proceedings kiadványában 2014. márciusban közzétett szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint egészséges felnőtteknél, akik 18 évesnél idősebbek voltak, akik nyolc héten át rendszeres izometrikus megerősítésben vettek részt, klinikailag jelentősen csökkent a szisztolés és diasztolés vérnyomás, valamint az artériás nyomás..
Ezeknek az előnyöknek a kihasználása érdekében kezdje meg egy fogantyú izometrikus gyakorlatával, majd fokozatosan adjon hozzá új mozgásokat a rutinhoz. Kövesse az alábbi lépéseket a technika kipróbálásához. Mint mindig, jó ötlet az új fitneszrendszer megkezdése előtt beszélni orvosával vérnyomásáról.
- Az uralkodó karod segítségével tartson egy szilárd tárgyat (például baseball vagy kalapács fogantyúja) a tenyerében.
- Próbáljon két percig összeszorítani az elemet, teljes erőfeszítésének kb. 30% -ával.
- Ezt a sajtolást egy alkalommal négyszer és hetente legalább háromszor hajtsa végre.
A fájdalom csökkentése
Az izometrikus edzés másik potenciális előnye az a képessége, hogy csökkentse a fájdalom súlyosságát. Amint arról a 2012. decemberi szisztematikus áttekintés a „Journal of Pain” -ben található, az izometrikus edzéssel foglalkozó egyének kevesebb fájdalmat szenvedtek a kontrakció végrehajtása alatt és után. Az aerob és dinamikus ellenállás gyakorlatok hasonló eredményeket hoztak néhány résztvevőnél.
Ideális esetben próbálja meg izometrikus összehúzódást tartani két-öt percig, és hajtsa végre a maximális erőfeszítés 40-50% -án. Ezt a fájdalom enyhítésére naponta meg lehet tenni. Próbálja ki az alábbi gyakorlatot, ha fájdalmat tapasztal a térd elején.
- Üljön egy székre, az övét az alsó lábad és az egyik szék lába körül hurkolva.
- Üss be az övbe erőfeszítésének 40-50% -ával, mintha megpróbálnád kinyújtani a lábad.
- Tartsa a összehúzódást két-öt percig, majd lazítsa meg térdét.
Mint minden típusú testmozgásnál, a konzisztencia a kulcs. Rendszeresen hajtsa végre ezt a mozgást, hogy teljes mértékben kihasználhassa annak előnyeit.
Figyelmeztetések és óvintézkedések
Noha sok más izometrikus testmozgás előnye is létezik, az ilyen típusú edzés nem mindenkinek szól. Az izometrikus gyakorlatok általában az izmok aktiválására összpontosítanak egy adott tartományban. Emiatt valószínűleg nem fognak segíteni az embereket, akik növelik az általános izomerőt vagy tömeget építenek.
Ezenkívül az ellenőrizetlen szisztolés vagy diasztolés vérnyomású vagy a közelmúltban magas vérnyomású személyeknek minden új testgyakorlásról beszélniük kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre, akiknél az artritisz egy adott ízületben a közelmúltban súlyosbodott.
Fontos, hogy az izometrikus gyakorlatok kipróbálása előtt beszéljen orvosával, ha új sérülést vagy traumát tapasztalt, vagy ha nemrégiben műtéten ment keresztül. Lehet, hogy az egészségügyi szakemberek rendelkeznek egy speciális protokolllel, amelyet követni kívánnak, és attól való eltérés veszélyeztetheti a műtéti beavatkozások eredményét, vagy veszélyeztetheti Önt a további sérülések és szövődmények kialakulásában.
