Mint szinte bárki, aki tornaterembe jár, tudja, hogy a testtel szembeni ellenállás növeli a test hatékonyságát. A hasi gyakorlatokhoz, például az ülésekhez, ezt az edzés során visszahúzó táblák - más néven ferde vagy lejtős táblák - és edzőgolyók - más néven svájci labdák - felhasználásával lehet megtenni. Mindkettőnek vannak előnyei. Mindegyik aktiválja az izmokat, amelyek valószínűleg nem vesznek részt a padlón fekvő gyakorlatok elvégzésével.
Abs Szerelem Gravitáció
Az abszolút keményebben dolgoznak a gravitáció ellen, és a letakarótáblát úgy lehet beállítani, hogy annyit adjon, amennyit csak akar. A leülési táblán az üléseket úgy végezzük, hogy a lábak a tábla tetején lévő merevítők alatt vannak, és a teste lefelé ferde. Helyezze a kezét a nyaka mögé vagy oldalára. A lábak térdrel felfelé vannak hajlítva, hogy elkerüljék a stresszt az alsó részből. Emelje fel a törzset a hát és a csípő meghajlásával, amíg a könyök nem érinti a térdét.
A mozgás végén a felső hátsó résznek érintkeznie kell a táblával. Ellenkező esetben a hasi izmok edzés közben csak részben lehetnek elfoglaltak.
Jól érzi magát
Ülésekhez és más hasi gyakorlatokhoz egy gyakorlatlabda instabilitást idéz elő azzal, hogy a végtagjait a támogatási bázis tartományán kívülre kényszeríti. A labdán végzett ülések valami félúton vannak az ütközés és az ülés között, mivel nehéz megtalálni a labdán egy olyan helyzetet, amely lehetővé teszi a törzs merőleges vagy ülő helyzetbe jutását.
A stabilitási labdán való üléshez először üljön fel a labdára, miközben lába a padlón van. Lassan járj előre a lábad előtt, amíg a hátad közepét nem tartja a labda teteje. A lábadnak párhuzamosnak kell lenniük, vállszélességükben egymástól és térdét körülbelül 90 fokra le kell hajlítani. Helyezze a hátát a labda tetejére 12-kor, a csípőjét pedig 2-kor.
A kezét a feje mögött lassan göndörítse a törzset a combja felé. Összpontosítson a borda ketrec és a medence közelebbi húzására. Folytassa a göndörítést, amíg a hát felső része nem lesz a labdától. Röviden tartsa ezt a pozíciót, miközben megőrzi egyensúlyát. Most lélegezzen be, és fokozatosan forogjon, enyhítve a gerincét a labda felé. Ha problémája van az egyensúly fenntartásával, nyissa meg a távolságot a lábad között.
Érvek és ellenérvek
Tehát melyik a jobb, ha visszautasítja az asztali üléseket vagy egy gyakorlólabdát? Attól függ, hogy mit akar elérni. A törzsgyakorlatok, például a svájci labdán való ülés gyakorlása kimutatták, hogy ösztönzik az alsó hasi régió nagyobb aktivációját, mint egy stabil padon végzett gyakorlat. Edzés olyan instabil eszközön, mint például a gyakorlólabda, javítja az egyensúlyt és a testtartást.
A lejtős táblák nagyobb mértékben növelik az izmok építéséhez szükséges ellenállást, mint hogy ugyanazt a gyakorlatot gyakorolja egy gyakorló labdán, mert a szög megköveteli, hogy a gravitáció ellen dolgozzon. Az Amerikai Testnevelési Tanács egyik tanulmányában kimutatták, hogy a hajlítótáblák göndörítései jobban aktiválják a külső ferdeket és a rectus abdominus mint a fekvő gördüléseket. Másrészről, a visszaeső táblák nem biztosítják ugyanolyan teljes aktiválódást az izomrostokban a hasi izomcsoportban, mint a svájci labda.
Figyelem
A teljes ülőfelületet óvatosan kell elvégezni, mivel ezek miatt a csípő hajlítói az alsó gerincre húzódnak, ezáltal növelve az ágyéktárcsák sérülésének esélyét. Ne felejtse el, hogy amikor a törzs sokkal 30 fok fölé van emelve, a segítséged hajlítói - és nem az agyad - végzik a munkát. Ha a feje mögött ülve ül, akkor kerülje a nyak megfeszítését, ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa be a nyak hátulját további nyomaték elérése érdekében.
