Az edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy elérje a legjobb időt az úszóversenyen, de más tényezők, mint például a sok pihenés és a megfelelő étkezés, szintén nagy különbséget jelentenek. A fürdés előtti éjszaka - vagy a nap folyamán - fogyasztható legjobb ételek közé tartoznak a kedvenc ételek, amelyekkel a testét szokta a rendszeres étrend részeként.
Felejtsd el a szénhidrát- és fehérjebetöltést
A legtöbb úszási verseny a vízbe enged téged, hogy csak néhány percig töltsön be maximális erőfeszítést. Ennélfogva az úszás-angliai táplálkozási tudós, Ian Freeman szerint a távolság-futók és triatlonisták által alkalmazott szénhidrát-betöltési stratégiák, amelyek kezdetben éhezik a szénhidrátok testétől, mielőtt tömegesen hozzáadnák őket néhány nappal a találkozó előtt, teljesen feleslegesek.
Valójában a magas szénhidráttartalmú ételek nem kielégítő eredményeket hozhatnak. Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a csokoládétorta vagy cukorka, növeli a vércukorszintjét, ami drámai módon csökkenti az atlétikai teljesítményt, különösen azokban, akik vércukorszintje van. Az NFL volt futballista és az 1. típusú cukorbeteg Brandon Green a T1 To Go cikkben utal arra, hogy atlétikai állóképessége körülbelül a normál fele volt, amikor glükózszintje emelkedett.
A komplex szénhidrátok nem feltétlenül jobbak. Ezek emésztési zavarokat okozhatnak, amelyek rekordidő alatt elindíthatják a fürdőszobába való elindulást, ám nyugodt érzetet hagynak, amely nem javítja a medence teljesítményét.
Konzisztens étrendi szokások felépítése
A legjobb tanács az előzetes találkozóknál az, ha ragaszkodik olyan ételekhez, amelyekkel a test már ismeri, és válasszon kedvenceit a találkozó előtti este. De ez nem azt jelenti, hogy bármire fel kell lépnie, amit csak akar, amikor csak akar. Noha az úszók napi 5000 kalóriát égethetnek el intenzív edzés közben, csakis valami étkezése nem táplálja a testét a szükséges táplálékkal.
Ügyeljen arra, hogy a kalória legalább felét bonyolult szénhidrátokból nyerje. Az úszók számára a legjobb magas szénhidráttartalmú étel az édes burgonya, a banán, a tök, a bogyók és a hengerelt - nem gyors - zab. Hasznos lehet, ha étkezés közben a tányér felét kitölti komplex szénhidráttartalmú ételekkel. Ossza meg a tányér másik felét - és a diétát - úgy, hogy 25% fehérjét és 25% zsírt, gyümölcsöt és zöldséget kapjon.
Válasszon sovány fehérje-választást, amely magában foglalja a marhahúst, a tojást, a vad lazacot, a csirkét, a nyers diót és a magokat. A lazac, a diófélék és a magvak egészséges lehetőségeket kínálnak a testben lévő zsírok beépítésére is. További jó zsírforrások a kókuszdióolaj, az olívaolaj és a fűből táplált tehenekből származó vaj.
Vegye figyelembe a vitaminokat és az ásványi anyagokat is. Az úszókban gyakran hiányzik a cink, a kalcium, a vas és a D-vitamin. A táplálékot az a legjobb, ha táplálékát az élelmiszerekből kapja, különösen a versenynapon, hogy elkerülje az emésztõtablettákkal teli gyomor emésztését.
Egyél olyan hidratáló ételeket
"Víz, víz, mindenütt, és semmilyen csepp sem inni" - olvasható egy híres sorban az Ókori Tengerész tetején , és ez nem messze van az úszók számára.
Ha vízbe merül, könnyű elfelejteni, hogy ha nagy mennyiségű folyadékot és elektrolitot izzad el, amikor energiát termel a medencében. A 2015-ös tanulmány szerint még a hidratáció 2% -kal történő csökkentése jelentősen csökkenti az atlétikai teljesítményt, különösen meleg vagy mérsékelt körülmények között.
Tekintettel arra, hogy az úszók 78 százaléka legalább annyira kiszáradt, amikor a víz eléri a vízszintet, ügyelve arra, hogy a lefekvés előtt megfelelő hidratációt kapjon, akkor nagy a lábad a versenyen.
A pohár víz leengedése nem a válasz. Ezzel a módszerrel valószínűleg zavarja az alvását, ha éjszaka többször használja a fürdőszobát. Ehelyett koncentráljon a hidratáló ételek fogyasztására az előző este.
A csirkemell hidratáló fehérjeválasztékot nyújt az esti étkezéshez, joghurttal és áfonyaval desszertként. Egyéb ételek, amelyek elősegítik a test hidratálását az éjszaka folyamán, a zabliszt; lédús gyümölcsök, például szőlő, grapefruit és görögdinnye; és levest.
Szeletelje fel néhány szamócát, áfonya vagy uborkát, és ágyra dobja őket egy liter vízben, hogy egy hidratáló tonik készen álljon reggel inni. Vigye magával a maradékot a vizes palackjában az úszási versenyre. Egy pihentető éjszakai kisgyermeknek főzjön néhány kamillateát, hogy lefekvés előtt pihenjen, és adjon hozzá méz, citromlé és mentalevél.
Válasszon bölcsen a Meet Day Foods lehetőséget
Reggel felébredve tele lesz izgalommal, idegekkel, és talán még retteghet is, hogy a gyomor nem feltétlenül jár enni. De ne felejtse el feltölteni a testét, mert energiára és táplálkozásra lesz szüksége a verseny idején.
Michael Phelps, a 23-szoros olimpiai aranyérmes nyertes, következetesen kezdte a versenynapot tojás, zabliszt és négy energiarázó reggelivel. Ugyanakkor megtervezheti saját legjobb étkezését úszás előtt, feltéve, hogy ez könnyen emészthető, és két-négy órával elfogyasztja, mielőtt a medencénél lennie.
Tervezze el a harapnivalóit kb. 30 percre az esemény előtt. Helyezzen bele könnyen emészthető fehérjét, például tejsavó-izolátum turmixokat vagy joghurtot, könnyen emészthető lédús gyümölcsöket, például körte vagy alma, vagy földimogyoróvajat a vetőmag-kekszbe. Ha két vagy több órád van a következő rendezvényedig, keressen valamivel jelentősebb dolgot, például sushit, tésztát vagy szendvicseket biohúsos teljes kiőrlésű kenyérrel. Ne számítson éttermekre vagy snack bárokra, amelyek egészséges alternatívákat kínálnak. Töltsön be hűtőt kedvenceivel, olyan ismert összetevőkkel, amelyek nem teszik a testet folyadékba.
Kerülendő ételek
Akár az összejövetel előtti éjszaka, akár az egyes úszásversenyek között tervezi élelmezését, van néhány élelmiszer, amelyet el kell kerülni. Várja meg, amíg az események befejeződnek a napra, hogy ellátogasson a snack bárba vagy a helyi gyorsétterembe. A mély sült ételek, például a sült krumpli, a zsíros ételek, például a hamburgerek, és az egyszerű cukrok, például a szóda, nagy-nem-nem.
A telített zsírok idegesítik a gyomrot és lassúvá teszik; a cukor kiszárad és meggyulladja a rendszerét. Kerülje a cukorka, burgonya chips és más "egészségtelen ételek" csomagolását az úszás közben, ha a snack táskáját is beteszi.
