Az alsó hátfájás élettartama bizonyos pontjain az emberek többségét érinti - tehát, ha egyikük vagy, nem vagy egyedül. Annak ellenére, hogy fájdalmas fájdalmaknak tűnhet, a speciális nyújtások és erősítő gyakorlatok az L5-S1 degenerációhoz segíthetnek.
A derék hátán lévő gerinc öt csigolyával rendelkezik, L1 – L5 jelöléssel. A sacrumnak öt összeolvadt csontja van, amelyek S1-S5 jelöléssel vannak ellátva.
Az L5 csigolyák az S1 csigolyák tetején ülnek. Az ideggyökér tömörítése az L5 és az S1 csigolyák között fájdalmat, zsibbadást, bizsergést és gyengeséget okozhat az érintett oldalon a lábban. A mag megerősítése segíthet enyhíteni az L5-S1 kompresszió tüneteit.
1. Fenékcsípő csuklópántok
A combcsípő csuklópántjai a belső has és a csípő flexorjaihoz kapcsolódnak.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, felemelt lábakkal és 90 ° -ra hajlított térddel. Lassan engedje le az egyik sarkot a föld felé, térdét meghajlítva. Érintse meg a jobb sarkot a padlóra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Húzza fel a jobb lábat, amíg a jobb combja függőleges a padlóhoz. Fogja meg a jobb lábát, és ismételje meg a fenti lépéseket a bal lábával. Tartsa szorosan a magot, miközben váltakozik a jobb és a bal láb között. Hagyja le az alsó gerincét, állítsa le a gyakorlatot.
2. Hidak
A hidak megerősítik a magját azáltal, hogy toborzzák a belső hasüreget és a mellkasot. A hátrányos edzéseiddel is edzhet.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad laposan a padlón. Lassan emelje fel a csípőjét, miközben összehúzza a fenékét és a hasát. Három másodpercig tartsa a siklást és a hasi összehúzódást teljes hosszában - „híd” legyen a csípője alatt. Tartsa az izmait stabilizálódva, miközben leengedi a csípőjét.
3. Hajlékony könyökdeszka
A könyökdeszkák a belső hasüreget hajlamos helyzetben célozzák meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön lefelé az alkarja külső oldalával a padlón, vállszélességben egymástól. Hajlítsa meg könyökét, hogy karját derékszögben állítsa. Tartsa a hátát egyenesen a lábak kiegyenesítése közben. Támassza le sarkát a padlóról, hogy alsó testét támogassa.
Tartsa 10–15 másodpercig a deszka helyzetét, fokozatosan növelve a tartási időt, amint erősebbé válsz.
4. Gömb guggolás
A gömb guggolás erősíti a négysebűt, a siklást és a hátrányokat. Az erős alsó test csökkenti az alsó gerinc terhelését, ami hasznos az L5-S1 kezelés során.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon egy stabilitási labdával szemben a falon, úgy, hogy a labda másik oldala a hát alsó részén legyen. Álljon úgy, hogy a lába a csípő alatt van, és hagyja, hogy karjai függőlegesen a talajhoz lógjanak.
Hajlítsa le térdét, és engedje le a csípőjét lefelé egy olyan mozgás során, amely hasonlít egy székre ülésre. Tartsa körülbelül három másodpercig, ha a combja félénk, hogy vízszintes legyen a padlóval, majd álljon vissza.
