Minden olyan ételt, amelynek glikémiás indexe 55 alatt van, alacsony glikémiásnak kell tekinteni. Az édes burgonya 63-ra esik az indexen, de ez főzési módszerrel megváltoztatható. Ismerje meg, hogyan illesztheti be ezt a mérsékelt GI-tartalmú ételt az étrendjébe.
Tipp
A főtt édesburgonya GI-je 63, plusz vagy mínusz 6 pont. A GI azonban nem mindent elmond az élelmiszer táplálkozási előnyeiről.
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index azon skálán alapul, amely szerint egy étel gyorsan növeli a vércukorszintjét. A skála felsorolja azokat az élelmiszereket, amelyek besorolása:
- 50 vagy kevesebb olyan alacsony
- 51–69 közepes
- 70 és annál magasabb
Azok az élelmiszerek, amelyekben alacsony a glikémiás index, általában lassan és egyenletesen növelik a vércukorszintjét, míg az index magas szintű élelmiszerek gyorsabb tüskékhez vezetnek. A Harvard Health szerint az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek elősegítik a fogyást. Ez nem azt jelenti, hogy el kell kerülnie az összes magas glikémiás szintű ételt - ezek értékes lehetnek az edzés utáni gyors felépüléshez, a hypoglykaemia vagy az üzemanyag-tartósság edzésének ellensúlyozásához.
Ha cukorbetegség vagy - különösen az 1. és a 2. típusú -, akkor előnyös, ha alacsony szintű glikémiás mutatónál ragaszkodik az ételekhez. A cukorbetegség befolyásolja az inzulin előállításának és felhasználásának képességét, egy olyan hormont, amely elősegíti a glükóz sejtekké történő energiát. Ha az ételek alacsony szintű a glikémiás indexnél, akkor a vércukorszint jobban kontrollálható.
A múltban az volt az ajánlás, hogy a cukorbetegeknek egyszerűen ellenőrizniük kell a szénhidrátbevitelüket, hogy vércukorszintjük ellenőrzés alatt maradjon. Kerülni kellett az összes szénhidrátot - a cukros édességektől a gyümölcsig. A glikémiás index fontos tudomásul veszi, hogy nem minden szénhidrát befolyásolja a vércukorszint azonos módon.
Az élelmiszerek glikémiás indexét befolyásoló tényezők a következők: cukor típusa, az élelmiszer keményítő-összetételének felépítése, a szénhidrát feldolgozásának módja, a szénhidrát egyéb tápanyagai, a főzési módszer, valamint a gyümölcsök és zöldségek esetében az érettségi szint.
Például a fehér rizs glikémiás indexe 73, a kevésbé feldolgozott barna rizs kissé alacsonyabb GI-értéke pedig 68.
Ahol esik az édes burgonya
A főtt édesburgonya GI-indexe 63. Ez a közepes glikémiás kategóriába sorolja őket. Az édes burgonya összeillesztése érdekében hasonlítsa össze őket más ételekkel:
- Főtt fehér burgonya: 78
- Főtt sárgarépa: 39
- Méz: 61
- Sovány tej: 37
- Banán: 51
- Kukoricapehely: 81
- Fehér kenyér: 75
- Görögdinnye: 76
Az egyenes cukrok glikémiás mutatóikban is változnak. A fruktóz GI-je csak 15, míg a szacharóz 103-on van.
A főzési módszer nagy szerepet játszik az édesburgonya glikémiás indexében - magyarázta a 2012-ben az Open Nutrition Journal közzétett kutatás. Úgy számoltak be, hogy a párolt édesburgonya GI-értéke 63, míg a sütés a GI-t 64-re növeli, a mikrohullámú pedig 66-ra növeli. A dehidratált és nyers édesburgonya alacsony glikémiás index értéke 41.
A főzés oka az édesburgonya glikémiás indexének a keményítőhöz kapcsolódik. A burgonya melegítése lebontja a keményítő-granulátumot, hogy könnyebben emészthetők legyenek, ami gyorsabbá teszi a vércukorszint növelését.
Édes burgonya földrajzi jel és az egészség
Annak ellenére, hogy az édesburgonya nem tartozik az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek kategóriájába, sok egészségügyi előnyt kínál, és pozitívan járul hozzá mindenki étrendjéhez - beleértve a cukorbetegeket is. Egy csésze édes burgonyapürével (hozzáadott nélkül) 249 kalória, 8 gramm rost, 2, 3 milligramm vas és 754 milligramm kálium, valamint némi magnézium, kalcium és foszfor tartalmaz.
Az Food Research International 2016 novemberében közzétette kutatását, amely tovább magyarázza az édesburgonya egyéb táplálkozási előnyeit. Ezek a keményítőtartalmú zöldségek bőséges karotinoidokat, antocianinokat és fenolsavakat tartalmaznak, amelyek mindegyike értékes antioxidáns. Az antioxidánsok leküzdik a szabad gyököket, amelyek olyan elemek, amelyekbe bejut a szennyezés, felszívódnak az étrendben és alkalmazandók a bőrére. A szabad gyökök a sejtkárosodás egyik fő oka, amely öregedéshez és krónikus betegséghez vezet.
A GI számít?
A Nutrients területén 2018 októberében közzétett metaanalízis kevés kapcsolatot mutatott ki a glikémiás index és a betegségkockázat élettani mutatói között. A kutatók megjegyzik, hogy az egyéb étrendi értékek, mint például a rost- és vitamintartalom, inkább megjósolják egy élelmiszer egészségügyi előnyeit.
Ez a metaanalízis megerősítette a korábbi kutatásokat, amelyeket 2015 júniusában tettek közzé az American Medical Association folyóiratában . A tanulmány megerősítette, hogy a glikémiás index felhasználása bizonyos ételek kiválasztására nem javíthatja a szív-érrendszeri kockázati tényezőket vagy az inzulinrezisztenciát.
A glikémiás indexnek azonban releváns lehet az idősebb felnőttek kognitív funkciója. A 2014 márciusában az Advances in Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízis következetlenségeket talált a glikémiás mutatót és a kognitív funkciót összehasonlító kutatásban, de arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony GI-szintű étkezés elősegítheti a kognitív funkciót felnőttekben. Tehát, ha nagy papír van, vagy nagy, összetett munka van előttünk, fontolja meg ragaszkodását az alacsony GI-tartalmú ételekhez, például a fehérjéhez, a zöldekhez és a magokhoz.
De a glikémiás indexnek továbbra is nagy jelentősége van a cukorbetegeknek. A Tápanyagok 2018. márciusában kiadott tanulmány célja a zavarok tisztázása a glikémiás index alkalmazásának hatékonysága szempontjából a 2. típusú cukorbetegek glükózválaszának kezelésére. Megállapította, hogy az alacsony GI-szintű étrend hatékonyabb az éhomi vércukorszint szabályozásában, mint a magasabb GI-vel rendelkező étrend.
Egyesek a GI-t használják a fogyás elősegítésére alkalmas étrend kidolgozásához. A 2019 februárjában az Obesity Review közzétett metaanalízis megállapította, hogy az alacsony GI-szintű étrend enyhén hatékonynak tűnik az emberek számára a testtömeg csökkentésében, ám az embereknek nehézségeket okoznak azok betartása.
