A felső lábak két fő izomcsoportból állnak. A négyfejű, négy részből álló izomcsoport a comb felső részén található. A semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris izmokból álló hátsó csíkok a comb hátsó részén találhatók. A felső lábak gyors tonizálásához rendszeres testmozgásra van szükség, amely megcélozza ezeket az izmokat.
A Jump Squat mindkét módon működik
Az ugráló guggolás nemcsak a hátrányokat, hanem a négyfejűt is működteti, így ideális gyakorlatot nyújt a térd feletti tonizáláshoz. Kezdjen guggoló helyzetben, a lábát csípőszélességtől eltekintve, kissé kifelé mutató lábujjakkal, a combja pedig a padlóval párhuzamosan. Hajlítsa össze a karját, és tartsa közel az oldalához. Ugorj fel, felemelve a lábad a padlón, majd szállj vissza a kiindulási helyzetbe.
Előrehaladás a felső lábfej tonizálásához
Az előrenyúló tüskék megcélozzák a hátrányokat és négykerekűt, valamint a fenekén lévő csípő izmait. A kezdéshez álljon egyenesen felfelé, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és a kezed a csípőjén nyugszanak. A hátát egyenesen tartva előrehaladjon az egyik lábával, amíg derékszögűvé nem válik. Ne nyújtsa előre a láb térdét az elülső láb lábujjainál. Nyomja le a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A következő lábhoz nyújtsa előre a másik lábat. Folytassa az egyik lábát a másikkal váltakozva, miközben ismétli.
Lépjen tovább az erősebb lábak érdekében
A súlyzó-emelés segít az erősebb lábak felépítésében, és bár célba veszi a négysejtűt, ugyanakkor működik a borjak hátsó végén is, az adagolókban, valamint a gastrocnemius és a melltartó izmainak. Kezdjen egy álló helyzetben egy súlyzópad előtt, karját egyenesen az oldalára tegye, mindkét kezével súlyzóval, és tenyerével nézzen befelé. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel az egyik padra az egyik lábat, majd a másikot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ami a vezető lábával végződik. Ismételje meg, váltakozva a vezető lábát.
Lever Hack Press hangszórókhoz
A karos hackprés a felső lábak összes izmait, valamint a fenékben lévő gluteus maximus izmokat működteti. Ülj az ülésen úgy, hogy háta lapos legyen a háttámla ellen, fejét a háttal egyenesen állítsa be, és a lábad laposak legyenek a talppadlón. Hajtsa ki a lábait úgy, hogy egyenesen álljanak ki, amikor megfogják az oldalsó karokat. Lassan hajlítsa meg térdét, engedje le az ülést, amennyire csak lehetséges, mielőtt visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe.
A készlet és az ismétlés megfelelő mennyisége és súlya
A leggyorsabb eredmény eléréséhez a megfelelő számú ismétlést és beállítást kell elvégeznie, a megfelelő súlyt kell használnia, és hetente legalább háromszor edznie kell. Ragadjon meg egy-három 12 ismétlésből álló készlettel, és csak akkor növelje meg a súlyt, ha ezt teljes mértékben befejezheti anélkül, hogy rontja a formáját, és már nem érzi magát kihívásként. Növelje a súlymennyiséget 5–10% -os lépésekben egyszerre, hogy elkerülje a túl nagy súlyt és a személyi sérüléseket.
Ne felejtsd el a többit
Annak ellenére, hogy a térd feletti izmok tonizálására és meghúzására összpontosít, ne felejtse el beépíteni a test többi fő izomcsoportját a teljes edzéstervébe. Ellenkező esetben, amint az amerikai testmozgási tanács figyelmeztet, olyan egészségügyi kérdésekkel lehet foglalkozni, mint például "erőstabilitások és testtartási nehézségek".
