A diéta időnként hasonló lehet a randevúhoz. Megkezdődik a keresés az ígéretes étrend (személy) megállapításához, majd egy nászút időszakra kerül sor, ahol minden csak tökéletesnek tűnik. Ti ketten igazán kattintasz, és úgy tűnik, hogy talán megtalálta a tökéletes egyezést. (Mediterrán étrend, hol voltál egész életemben?)
De végül a kezdeti fluss elhalványul, és néha egy rutát üt. A diéta bevezetésével ez gyorsan megtörténhet: Az első héten valószínűleg hatalmas előrehaladást tapasztal a skálán, de mire a második hét körül forog, a dolgok kissé lassabban haladnak.
Ha ez ismerősnek tűnik (diéta vagy randevú), nem vagy egyedül. És legalább a fogyókúra mellett meglehetősen egyértelmű magyarázat van: Gyakran nehezebb lefogyni a diéta második hetében, mivel a kezdeti fogyás valójában csak a víztömeg veszteség. A jó hír az, hogy a skála lelassulása nem azt jelenti, hogy az étrend nem működik.
Olvassa el tovább, hogy megtudja, hogyan reagál testünk az étrendre, milyen elvárásokkal kell szembenéznie a reális fogyásban és az irányításban, valamint tippeket a hosszú távú súlycsökkenés sikeréhez.
: Hogyan lehet megtalálni az Ön számára a legjobb fogyásmérőt?
A víztömeg a mérleget lerajzolja
Miért veszít pontosan a víztömege, amikor új diétát indít?
Sharon Katzman, az RDN dietetikusa, a PALM Health munkatársa a Chambers Center-nél, elmagyarázza, hogy amikor első diétát indít és csökkenti a kalóriát, a test reagál az izmokban és a májban tárolt glikogén felszívására. Normál körülmények között a glikogén úgy működik, mint egyfajta tárolt üzemanyag a testében. "Ez a védelme a vércukorszint drámai csökkenése ellen, ha egy ideig éhezni kell" - mondja Katzman a LIVESTRONG.com-nak.
De a glikogén is megtartja a vizet. Tehát, amikor elkezdi ezt a diétát, és hatékonyan felégetik a glikogén-tárolókat, a glikogénben visszamaradt víz is felégett, ami ahhoz a drámai - ha ideiglenes - változáshoz vezet a skálaban.
Rekha Mandel, MD, a Chambers Center elsődleges orvosa megjegyzi, hogy ha csökkenti a szénhidrátokból származó kalóriát, akkor a test még gyorsabban fogja felhasználni glikogénkészleteit, mivel nincs az előnyben részesített energiaforrása (szénhidrátok), ahonnan el lehet húzni.. Ezért azok, akik betartják a keto diétát, amely drámai módon csökkenti a szénhidrát-bevitelt, még inkább észrevehetik a kezdeti súlycsökkenést a víztömeg miatt.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Ez azt jelenti, hogy az étrend elején lefogyott súly a víz? Nem feltétlenül, mondja Carla Schuit, RD, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház dietetikusa. Ennek némelyike a zsírcsökkenésnek tudható be, de az összeg személyenként változik.
"A víz jó mennyiségű a fogyás kezdeti szakaszában" - magyarázza. "Ez attól függ, hogy mennyi ember tart fenn vizet, az étrend változásának súlyosságától és típusától, valamint attól, hogy mennyit kell fogyniuk. A víz súlya napról napra ingadozik, és olyan változók befolyásolják, mint a nátrium. és szénhidrátbevitel, hormonok és gyógyszerek."
: 6 egészséges vacsora 500 kalória alatt, amely nem csirke vagy lazac
Az izomépítés megváltoztatja a test összetételét
Fontos megjegyezni, hogy még ha a skálán szereplő szám sem mozog lefelé, a test valószínűleg megváltozik bármilyen új étrend vagy testmozgás program eredményeként. Például, ha beépíti az erősítő edzést a rutinba, akkor a zsírszövetet helyettesítheti az izomszövettel, amely súlya nagyobb. Ez azt jelenti, hogy a súlya technikailag nem változhat, de karcsúbb lesz és annál inkább tónusú lesz.
"Ha izomépítést végez, a skála száma előfordulhat, hogy kezdetben nem csökken a kívánt módon" - magyarázza Katzman. "Idővel az izomépítés növeli az általános anyagcserét és lehetővé teszi a hatékonyabb fogyást. Ezenkívül a sovány izomépítés kritikus fontosságú, mivel az izomvesztés nem csak lelassítja anyagcserét, hanem befolyásolhatja a csontok egészségét."
Ahelyett, hogy csupán a súlyra összpontosítana, a testének - különösen a derék kerületének - méréseivel felmérheti a táplálkozási és testmozgási program működését - javasolja Scott Jamison, MD, a PALM Health belső orvosának szakértője.
Milyennek kell lennie a reális fogyásnak
Általános ökölszabály, hogy hetente kb. 2 font elvesztése reális - mondja Katzman.
Dr. Jamison hozzáteszi, hogy még a havonta mindössze 2–4 kiló súlycsökkenés is kielégítő, mindaddig, amíg holisztikusan közelítesz a fogyáshoz fenntartható étrend és testmozgás révén.
Míg néhány népszerű étrend, amely a szénhidrátok csökkentésére és a zsírtartalmának növelésére összpontosít, rövid távú fogyáshoz vezethet, mostanáig nincs elegendő adat annak bizonyítására, hogy az ilyen típusú étrend hatékony vagy hosszú távon biztonságos. Valójában egy, a JAMA Internal Medicine területén 2020 januárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb halálozási kockázattal jár.
Ezt szem előtt tartva hasznos lehet emlékezni arra, hogy ahelyett, hogy egy olyan diétara összpontosítana, amely elősegíti a mágikus szám elérését egy skálán, akkor az egészséges életmód változtatására kell összpontosítania, amely fenntarthatósá teszi a fogyást.
Katzman azt javasolja, hogy kezdje olyan kis lépésekkel, mint például a hozzáadott cukor és a feldolgozott élelmiszerek megszüntetése, teljes rosttartalmú ételek étkezése, hogy megőrizze magát, és cukros ételeket cseréljen gyümölcsre. "Nagyon nehéz fenntartani a motivációt, amikor feldolgozott ételeket eszünk, amelyek viszont vágyakozást okoznak" - jegyzi meg. "Alapvető fontosságú ezeknek az élelmiszereknek a méregtelenítése, hogy megszüntessük a vágyat és felismerjük az éhségjeleket.
Fontos az is, hogy megtalálja az edzés egy olyan formáját, amely az Ön és a test számára is megfelelő. "Ha talál valamit, amit élvez, az segít tovább folytatni" - tette hozzá Katzman.
És végül, ne hagyja figyelmen kívül a stressz szintjének csökkentésének fontosságát, hogy segítsen a testsúlyának kezelésében, mivel a felesleges stressz a test súlygyarapodásához kapcsolódik. "A stresszkezelés döntő jelentőségű, mivel az, hogy hogyan kezeljük a stresszt, befolyásolja étvágyunkat, vágyunkat, gyulladásainkat és egészségünket" - mondja Katzman.
Tippek a hosszú távú fogyáshoz
A legfontosabb stratégia, amelyet a hosszú távú fogyás sikeréhez használhat, az életstílusában olyan változtatások végrehajtása, amelyekkel hosszú távon fenntartható lehet - mondja Schuit.
"Erősen arra buzdítom a betegeket, hogy hozzanak létre egy alapot a szokásokhoz, amelyekhez ragaszkodnak" - mondja. "Ezek olyan dolgok, amelyeket alkalmazhatnak egy étteremben, egy barátnál vagy otthon történő étkezéskor. Ez elősegíti a rugalmas és hosszú távon kezelhető életmód kialakítását."
Ha a fogyás a végső célja, akkor a szakértők azt is javasolják, hogy próbálja ki a következő tippeket:
- Egyél több zöldséget. "A zöldségbevitel növelése javítja a tápanyag-felvételt, miközben kevesebb kalóriával elégedett" - jegyzi meg Katzman. Ennek oka az, hogy a zöldségek tele vannak töltőszállal.
- Tervezze előre. "A tervezés és az előkészítés mindig döntő jelentőségű az étrend bármilyen megváltoztatásakor" - mondja Katzman. "Alapvető fontosságú, hogy egészséges ételek álljanak rendelkezésre." Azt javasolja, hogy próbáljon ki olyan stratégiákat, mint például a hétvégén történő szakaszos főzés, az egészséges ételek, például a leves és a chili, a zöldségek ömlesztése és darabolása ömlesztve, hogy kéznél legyen, és készítsen egészséges fagyasztott ételeket (amelyek ugyanolyan táplálkozók, mint a frissek, és életmentő egy forgalmas éjszakán).
- Vegyen egy élelmiszernaplót. "Az élelmezési naplója segíthet Önnek és orvosának jobban megérteni étkezési szokásait, és útmutatást adhat arra, hogyan javíthatja azokat a céljainak elérése érdekében" - magyarázza Dr. Jamison.
- Gondoljon többet, nem kevesebbet. Ahelyett, hogy arra összpontosítana, hogy mire kevesebbet kell enni, Katzman azt javasolja, hogy gondolkozzon azon, miben kell többet ennie, mint például az egész ételek, például a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és növényi alapú fehérjék. "Használjon állati eredetű termékeket köretként növényi ételekhez" - javasolja.
- Állítson be reális súlycsökkentési célokat. Célja, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítsen el, így nem szabad lelkesednie az első hét után, amikor a font elolvadt.
- Kihúzza a harapnivalókat. Dr. Mandel betartja azt a szabályt, hogy ne állítsd fel magad a kísértéshez. "Az emberek hajlamosak a régi mintákba esni" - magyarázza. "Ha arra vágyakozik, hogy snackjeivel" megcsalja "az étrendjét, győződjön meg arról, hogy rengeteg frissen vágott zöldség és gyümölcs áll rendelkezésre. Ne tartson házban más snack ételeket." A rendelkezésére álló feldolgozott, kedvezőtlen ételek nélkül nem fog kísértés lenni - nem számít, hányszor nyitja fel a hűtőszekrényt, remélve, hogy valami más is megjelenik. (Ott volt!)
- Ünnepeld a nem méretarányos győzelmeket. Schuit azt javasolja, hogy ahelyett, hogy a súlyát csak a skálán követné, a nem skálán elért eredményeket, például a fizikai állóképességet, a ruházat illeszkedését, valamint a szellemi és fizikai jólétét kell használnia a siker mérésére is.
- Ne add fel, ha elhagyja a táplálkozási tervét. "Ne feledje, hogy az idő 95% -át mit és hogyan eszik, tehát az alkalmi csalás nem baleset" - emlékezteti Dr. Jamison.
: 5 hús nélküli ebéd, amelyek fehérjével vannak csomagolva
"A fogyás és a karbantartás egész életen át tartó folyamat. Keresse meg azokat a életmód-választási lehetőségeket, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat, és kerülje el a drasztikus gyors javításokat" - mondja Schuit. "A lényeg az, hogy azok a viselkedések, amelyek lefogyasztják a súlyt, valószínűleg azok, amelyeket meg kell tartanunk a súly elkerülése érdekében."
