A tibialis hátsó izom az alsó láb elülső részén a sípcsonton fut, a belső boka köré fonódik, és a láb aljára rögzül. A hátsó tibiális íngyulladás a tibiális ín gyulladása, és gyakori sérülés a futók és a futballista körében. A tibiális hátsó ízületi gyulladást sípcsont, traumák, például esés, vagy a rossz ívtámasz vagy a nem megfelelő gyaloglástechnika miatti eltérés okozhatja. Ha gyanítja, hogy hátsó tibialis ízületi gyulladása van, forduljon orvoshoz. Számos gyakorlat segíthet.
Tibiális hátsó átállítás a csővel
Gyakran a járás közbeni nem megfelelő súlyeloszlás a tibiális hátsó izom téves elrendezéséhez vezethet. Ez fájdalmat eredményez, miközben sétál, és ha kedveli ezt a területet, akkor a stressz kompenzálására további terheket okozhat más területeken. A hátsó tibiális izom átértékelésének elősegítéséhez szerezzen be egy gumiból álló edzőszalagot, és tekerje be a sérült lábán a boka körül. Álljon a szalag másik végén a másik lábával, és kissé nyújtsa ki, így van némi feszültség. Hajlítsa meg térdét, tegye az ujjait a sérült térd külső oldalára, és nyomja befelé, miközben felemeli a lábát. Hagyja az összes lábujját a földön. Visszatérés a kezdethez, és legfeljebb hatszor ismételje meg. Ez segít az izom programozásában az igazításhoz, az EasyVigour.com szerint.
Boka hajlítása
A boka körüli izmok és inak megerősítése elősegíti a sérülés kezelését és támogatást nyújt. Ülj lekerekített lábakkal, sérült lábad a másikra. Lassan hajlítsa meg a bokáját, hogy a lábujjai a térd felé nézzenek. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan mutatja a lábujját és ismételje meg. végezzen 5-10 ismétlést. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, azonnal állítsa le.
Boka körök
A boka lassú körbeforgása segít visszaállítani a sérült terület mozgását. Üljön keresztbe, sérült lábával a másik fölé. Lassan körbe körözze a lábát, majd hátra, és fordítva forduljon. Indítson el 10 ismétlést, amíg a sérült izom erősebbé nem válik. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, azonnal állítsa le.
Belső bokaemelő
A belső bokaemelés könnyű 5 font. súly, tehát, ha a sérülése nem olyan magasra emelkedett, hogy bármilyen ellenállást felvehessen, hagyja ki ezt. Szüksége lesz egy normál fogantyúval ellátott bevásárlótáskára, és valamilyen súlyára, amely körülbelül 5 font. Két doboz leves elegendő. Üljön keresztbe, és sérült lába legyen a tetején, és tegye a bevásárló táska fogantyúját a lábára. Lassan emelje fel a lábát fel és le a boka hajlításával és meghosszabbításával. Végezzen el öt-10 ismétlést, és röviden pihenjen az egyesek között. Azonnal állítsa le, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal.
Sarok emelés / borjú emelés
A láb hátulján található borjúizom támogatást nyújt a hátsó tibiális izomhoz, és elősegítheti a súlyterhelés elosztását, ha erős. A borjúemelés segít megerősíteni a borjút, és rehabilitálja a hátsó tibiális izomot. Egyszerűen álljon lábával párhuzamosan, és emelje fel a lábainak golyóira. Röviden tartsa ezt a helyzetet, és térjen vissza a kiindulási ponthoz. Csak öt ismétlést hajtson végre, és növekedjen, amint erősebbé válsz. Azonnal állítsa le, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal.
