A kéthetes étkezés hasznos lehet párt, tengerparti vakáció vagy fontos munkamegbeszélés előtt. Még a legkisebb fogyás is növeli a bizalmat és a testképét. A kérdés: tényleg le tud-e csökkenni két hét alatt?
Bár 14 nap alatt el lehet veszíteni néhány fontot, ne várjon csodákat. Nem számít, mennyire keményen próbálkozik, nem fog megszabadulni a szerelem fogantyúitól vagy elveszíteni hatalmas súlyát egy éjszaka alatt. Van azonban néhány dolog, amit tehetünk, hogy formába kerüljünk, és a legjobban kinézhessünk.
Reális célok kitűzése
Először is győződjön meg róla, hogy reális célja van. Hónapokra telt, hogy megszerezze ezt a tömegét, így napokon belül nem tűnik el. A biztonságos fogyás mértéke heti egy-két font. E cél elérése érdekében létre kell hoznia egy 3500–7000 kalóriahiányt, mivel egy font zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő.
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a gyorsabb fogyás nem biztonságos. Vannak esetek, amikor az egészségügyi szakemberek alacsony kalóriatartalmú étrendet javasolnak gyors eredményekkel. Ezeknek a táplálkozási terveknek az elhízás kezelésében való hasznosnak bizonyultak. Ezen felül úgy tűnik, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend is
A szárított gyümölcsök például antioxidánsokban, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Cukortartalmuk azonban akadályozhatja az Ön fejlődését. Egy adag mazsola (1, 4 oz) 120 kalóriát és 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 29 gramm cukrot. Összehasonlításképpen egy adag vörös szőlő (2, 5 uncia) csak 50 kalóriát, 13 gramm szénhidrátot és 11 gramm cukrot tartalmaz.
Kezdjen egy kéthetes diéta
Az extrém súlycsökkentésre vonatkozó étkezési terv csinálhatja a trükköt, de veszélyeztetheti az egészségét is. Maradjon biztonságban és készítsen egy étkezési tervet, amely megfelel az Ön táplálkozási igényeinek. Például, ha aktív életmóddal és rendszeres testmozgással foglalkozik, a legjobb választás lehet egy magas fehérjetartalmú étrend mérsékelt mennyiségű szénhidráttal.
A randomizált klinikai vizsgálatban, amelyet az Obesity Facts közzétett 2017. júniusban, a magas fehérjetartalmú étrendet követő egyének több súlyt veszítettek, mint a közepesen fehérjetartalmú étrend tervei. Mindkét csoportban csökkent a vér lipidszintje, az inzulinszint, a vércukorszint és a derék kerülete. A magas fehérjetartalmú étrendcsoport 1, 34 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként, míg a másik csoport napi proteinmennyisége 0, 8 gramm / testtömeg.
A Nutrition & Metabolism 2014. novemberi kiadásában közzétett áttekintés szerint a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a testzsír tömegét és elnyomhatja az étvágyat. Hal, baromfi, sovány hús, szója és egyéb fehérjékben gazdag ételek csökkentik az éhínséget és növelik az energiafelhasználást, megkönnyítve a kalóriahiány kialakulását. Ezenkívül elősegítik a grelin, a leptin, a GLP-1 és más hormonok, amelyek befolyásolják az étvágyat, egyensúlyát.
Töltse fel a fehérjét, hogy több kalóriát égetjen el, és hosszabb ideig maradjon teljes. Sovány marhahús, csirkemell, pulykamell, alacsony zsírtartalmú túró, tojás, bab és görög joghurt ideális egy kéthetes étkezéshez. Például a csirkemellnek csak 110 kalóriája van, és egy adag óriási 26 gramm fehérje (3, 9 uncia). Egy másik egészséges választás az alacsony zsírtartalmú őrölt marhahús, amely adagonként kb. 21 gramm fehérjét büszkélkedhet (3, 9 oz), ugyanakkor több kalóriát tartalmaz, mint a csirkemell, 243 kalóriával (de mégis ésszerű mennyiség).
Állítsa be a napi szénhidrátmennyiséget attól függően, hogy aktív vagy. Nyugodtan fogyaszthat több szénhidrátot azokon a napokon, amikor az edzőterembe érkezik. A szervezet ezeket a tápanyagokat felhasználja a glikogénkészletek feltöltéséhez és az edzésből való visszatéréshez. Csökkentse a szénhidrát-fogyasztást az edzésen kívüli napokon.
Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra. A zsír ezzel szemben 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Becsülje meg napi fehérje- és szénhidrát-bevitelét, és töltse ki a többi egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót és zsíros halakat.
Próbálja ki az időszakos böjtöt
Egy másik stratégia, amelyet használhat, az időszakos böjt (IF) . Ez az étkezési minta váltakozik a táplálkozás és az étel korlátozása között. A legtöbb verzió nyolc-36 órás böjttel jár. Eat, Stop, Eat , a 16: 2 arányú diéta és a Warrior étrend a legnépszerűbb böjt protokollok.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2015. júliusi áttekintés rámutat arra, hogy az időszakos böjt elősegítheti a fogyást és javíthatja a kardiometabolikus egészséget. Klinikai vizsgálatokban ez az étkezési szokás javította a vér lipideket, csökkentette a zsírtartalmat és csökkentette a vérnyomást. Az alanyok a hangulatjavulásról is beszámoltak.
Valójában sok étkező használja ezt a stratégiát anélkül, hogy felismerte volna. Például, ha 19:00-kor van az utolsó étkezés vagy snack, és másnap reggel 9-kor eszik reggelit, akkor ez egy 12 órás böjt. A fogyás érdekében beépítse a szakaszos böjtöt a napi rutinba. Preferenciáitól függően beállíthat napi időt a böjthez, vagy szigorúbb megközelítést alkalmazhat, például egész napos böjt vagy váltakozó napos böjt .
Egy kétéves tanulmány, melyet a Gerontology A sorozat folyóiratában jelentettek meg 2015. júliusban, a kalória korlátozásának a fiatal és középkorú, elhízott felnőttekre gyakorolt hatását vizsgálta. A kutatók megpróbálták megtudni, hogy milyen változások történnek a testben a napi kalóriabevitel 25% -os csökkentése után.
A vizsgálat végére az alacsony kalóriatartalmú alanyok jelentős testsúlycsökkenést tapasztaltak, valamint az össz- és LDL-koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint nagyobb csökkenését tapasztalták a kontrollcsoporthoz képest. A mellékhatások elhanyagolhatóak voltak. A tudósok megjegyzik, hogy a kalória korlátozása biztonságos a nem elhízott felnőttek számára, és javíthatja a kardiometabolikus egészséget. További hatékonyság megerősítésére azonban további vizsgálatokra van szükség.
Az időszakos böjt a kalória korlátozásának egyik formája. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor ezt a stratégiát használhatja az energiafelhasználás csökkentésére. Kezdje egy hat vagy nyolc órás böjttel, hogy megnézze, hogyan reagál a test. Előzetesen konzultáljon orvosával, ha olyan betegsége van, mint például cukorbetegség, vérszegénység vagy szívbetegség.
