Az otthoni tornaterem megvásárlása nagy befektetés, de érdemes, ha tudja, hogyan kell használni, és rendszeresen használja. Míg a több tornatermi felszerelés változó, a gyakorlatok változataival megcélozhatja az összes fő izomcsoportot. Miután megtanulta a gyakorlatokat, kipróbálhatja az adott berendezést. Ezután csak annyit kell tennie, hogy biztosan rendszeresen használja.
1. Fegyverek gyakorlása
A karizmok közé tartozik a bicepsz a felkarok homlokzatán, és a tricepsz a felkarok hátán. A bicepsz megmunkálásához gyakoroljon egy feladatot, amelynek során maga felé húzza a súlyt. A tricepsz működéséhez olyan gyakorlatot kell végezni, amely magában foglalja a súly elhúzását tőled.
Biceps Curl
Számos otthoni tornaterület tartalmaz egy kábel-tárcsás rendszert, akár súlyköteggel, akár húzórúd-rendszerrel. Ezek egyike a bicepsz göndöréhez szükséges ellenállás megteremtésére szolgál. Rögzítsen egy egyenes rudat vagy a megfelelő fogantyúkat a feszítőrudakhoz vagy kábelhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy fogantyút a fogantyúktól, és felemelt karokkal a könyökét oldalára húzza. Húzza a súlyát a válla felé, miközben a könyökét oldalához szorítja. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tricepsz nyomja le
A magas tárcsához rögzített rudakkal vagy fogantyúkkal tricepsz nyomást hajthat végre. Egykaros lenyomásokat is végezhet egyetlen fogantyúval.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a rudat túlfogó fogantyúval. Hajlítsa le könyökét 90 fokra és hajtsa be oldalára. Nyomja le a sávot a karok kiegyenesítéséhez, a könyököt tartva. Lassan hagyja, hogy a rúd visszatérjen a kiindulási helyzetbe, könyökeit 90 fokban.
2. Váll gyakorlatok
Számos izom alkotja a vállakat, ezek közül néhány lefelé fut a hát felső részén, és hátgyakorlatok is irányítják őket. A vállok fő mozgatórugói megtervezhetők úgy, hogy a súlyt fölfelé nyomják, vagy maga előtt vagy oldalra emelik.
Elülső emelő
Ez a gyakorlat a vállok homlokzatát működteti. Kábel- vagy húzórúd-rendszerének segítségével rögzítsen egy rudat vagy fogantyúkat.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Fogja meg a rúdot vagy a fogantyúkat egy átfogó fogantyúval, és a karját a combjainál nyújtva. Emelje ki a rúdot maga elé a vállmagasságig, karját egyenesen tartva, majd lassan engedje ki kiindulási helyzetébe.
Oldalsó emelés
Dolgozza meg a vállának oldalait úgy, hogy a súlyokat oldalra emeli. Használjon egy vagy két fogantyút, amely a kábelhez vagy a húzórúdhoz van rögzítve.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a fogantyúkat, és nyújtsa ki kezét az oldalán. Ha karját egyenesen tartja, emelje ki a fogantyúkat oldalához, vállmagasságig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ellenőrzéssel.
3. Gyakorlatok a mellkasra
Kétféle típusú gyakorlat, amelyet az otthoni tornateremben végezhet, hogy mellkasi izmait megmunkálja: mellkasi prések és légyek. Mindkettőt megteheti a gép kábel- vagy húzórúd-rendszerével.
Mellkasi nyomás
Egy mellkasprésnél kihúzza előtte a súlyt. Ez a gyakorlat a tricepszre is hat. Ha az edzőteremben van egy pad egy sávval vagy megfelelően orientált kábelekkel, akkor próbapadot végezhet. Ellenkező esetben állítható vagy ülő mellkasprés is elvégezhető.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Fogja meg a fogantyúkat, és kezdje kezét mellkasmagasságban, könyököt hajlítva. Addig nyomja le a súlyt, amíg a karja egyenes. Vezesse vissza irányításával a kiindulási helyzetbe.
Flye
A mellkasi izmok összehúzódnak ebben a gyakorlatban, hogy a mellkas különböző területeire irányuljanak, mint egy nyomópróba. Ezt megteheti kábelpadon vagy kábelekkel állva.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Mindkét kezén fogjon meg egy fogantyút, és kinyújtsa a karját oldalára mellkasmagasságban. Végezzen enyhe könyököt könyökénél és tartsa a kar helyzetét az edzés alatt. Lassan hozza össze a kezét, tenyerével befelé, a mellkasa elé. Nyissa ki kezdeti helyzetébe irányítással.
4. Gyakorlatok hátulra
A hátsó rész gyakorlása általában "pull" gyakorlat, amelyben a súlyt maga felé húzza. Ezeket a két gyakorlatot fogantyúkkal vagy egy kábelhez vagy feszítőrudakhoz rögzített rudakkal is megteheti.
sorok
A sorok a hátsó izomzatát, valamint a bicepszet működik. Ehhez általában az edzőteremtől függően ülni vagy állni kell a gép felé. Használhat sávot vagy két fogantyút.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a fogantyúkat vagy a rudat vállszélességben, a mellkasmagasságban kinyújtott karokkal. Húzza maga felé a súlyt, és könyökét oldalához húzza. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe irányítással.
Lat Pulldowns
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat elsősorban a latissmus dorsi-ra, a hát mindkét oldalán lévő nagy izmokra irányul. Ez a bicepsz is működik. Ha a gép magas, stabil rúddal rendelkezik, akkor húzást végezhet, amely ugyanazokat az izmokat működteti. Ellenkező esetben ülő vagy álló leszerelést végezhet bárral vagy két fogantyúval.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön vagy álljon egy magas kábelhez rögzített rudazat vagy két fogantyú alatt. Váltson egy túlzott markolatot a vállainál szélesebb kezekkel. Húzza le a rúdot a mellkasához, könyökeit egyenesen alatta. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Alsó test gyakorlatok
Az alsó test alsóbb részén végzett gyakorlatok kevésbé gyakorolhatók, de mégis hatékonyak az alsó test minden fő izomjára - a fenékre, a hátsó végére, a négyfejű és a borjakra.
Láb hosszabbítás
Ez a gyakorlat a négyfejű izmokat működteti a combjain. Ha a több edzőteremben ülés van, előfordulhat, hogy alsó karjával mögött helyezheti az állát és felemeli a súlyát. Vagy rögzítheti a bokaszíjat egy alacsony szíjtárcsa felé, és ülhet az ülésen.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje meg térdével. Lassan nyújtsa ki a lábát a térdnél, amíg egyenesen ki nem áll előtted. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ellenőrzéssel.
Leg göndör
Ugyanazzal a karral, amelyet a négyrétű mellékhosszabbításokhoz használtál, ha az edzőteremben van ilyen, hamstring göndöröket végezhet, amelyek a combok hátán izmokat dolgoznak ki. Használhat boka hevedert és kábelt is álló helyzetben.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje meghosszabbított lábakkal. Húzza a lábát a fenék felé, amennyire csak lehetséges, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Leg Press
A lábpréselés gyakorolja a lábak összes izomját. Néhány otthoni edzőteremben lesz egy csúszó platform, amely rögzítve van a súlyos veremhez vagy a feszítőrudakhoz. Ha nem, akkor helyettesítheti a guggolásokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülj le az ülésbe, és tegye a lábát a peron csípőre egymástól. Hajlítsa meg térdét, és hagyja, hogy térdét a mellkasa felé érje - ez a kiindulási helyzet. Addig tolja el az emelvényt tőled, amíg a lábai majdnem egyenesek lesznek, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Guggolás
A guggolás egy adaptálható testmozgás, amelyet sok otthoni tornaterem lehetővé tesz majd ellenálló képességgel. Működik az alsó test minden izma. A súlyát a kezedben tartja, és egy alacsony tárcsához csatlakoztatva úgy, hogy az ellenállás a mozgás növekvő szakaszában legyen.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábad csípőre egymástól. Hajlítsa le térdét és csípőjét, és küldje a fenekét lefelé és hátra. Gyere le, amíg a combjai párhuzamosak, majd lassan emelkedj fel állva.
