Ismerős forgatókönyv: A testgyakorlat zökkenőmentesen zümmögött, amíg hirtelen megsérültek. Vagy beteg. Vagy a munkaigény felhalmozódik, így kevés, vagy semmi hely marad a rendszeres verejték-üléshez. Most, hogy készen állsz arra, hogy visszalépjenek, valószínűleg azon gondolkodik, vajon mennyi ideig tart a nehezen megkeresett fitnesz visszaszerzése?
Jacque Crockford, az Amerikai Testmozgás Tanácsának gyakorlati fiziológusa szerint a fitneszbe való visszatérése számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát, a fizikai aktivitás történetét, az életkorát és azt, hogy ülő volt az idő során ki.
Ennek ellenére van néhány általános útmutató, amelyet felhasználhat, amikor megkezdi az fitnesz utat. Itt van a fizikai erőnlét négy területe, amelyek valószínűleg csökkent a szabadidejében, és mi szükséges ahhoz, hogy visszatérjenek hozzájuk.
1. Szív-érrendszeri állóképesség
Hidd el vagy sem, ha csak egy hét levonulsz az edzéstől, akkor 3-10 százalékkal csökken a szívteljesítmény (a szív vérmennyisége egy perc alatt pumpálódik). És ez egy hét visszaállíthat három hétre. ”- mondta Michele Olson, Ph.D., az alabamai Montgomery-i Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora.
Bár valószínűleg kísértésnek tűnik, hogy futásba lépjen (szó szerint), amint vége a vakációnak vagy a gyógyulásnak, Pete McCall, CSCS, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és az All About Fitness podcast házigazdája javasolja legalább négy-hat edzés elköltését. (kb. két hét) ahhoz, hogy visszatérhessünk az előző kardio edzéshez.
Végezzen el első két-három edzését a szokásos futásteljesítmény és az intenzitás felén, majd növelje a szokásos futásteljesítmény és intenzitás háromnegyedére a következő két-három edzés során.
Az Olson azt is javasolja, hogy a tevékenységeit szegmenseken belül végezze, szemben az összes egyszerre. Például, ha általában 30 percig fut, akkor próbálja meg bontani két 12 perces szakaszba az első hete alatt. Használjon helyreállítási szüneteit, hogy belejutjon valamilyen dinamikus nyújtásba és egy extra korty vízbe.
2. Izomerő
Ha egy ideig feladja a testmozgást, az izomerője kissé hosszabb ideig tart megmaradni, mint a kardiovaszkuláris képessége. Körülbelül két-négy hét elmulasztása után az erőd szenvedni fog a neuromusculáris hatékonyság (azaz az agy-izom kapcsolat) csökkenése miatt - mondja Olson. Ezután maguk az izomsejtek zsugorodni kezdenek.
Ha készen áll arra, hogy ismét megtalálja a súlytermet, használja az első négy-hat (kb. Két hét) munkamenetet, hogy visszatérjen a szokásosan emelt súlyához. McCall azt ajánlja, hogy a szokásos súlyának felét használja az első két-három edzéshez, majd a következő két-három edzés háromnegyedére növelje.
Arra is haladhat, hogy kevesebb ismétlést vagy beállítást végez a normál súlyával. Például, ha általában három-négy darab készletet csinál 15 font súlyzókkal, akkor végezzen egy bemelegítő készletet 12 font súlyzókkal. Ezután végezzen két készletet a 15 kilós súlyokkal - mondja Olson.
3. Rugalmasság és mobilitás
Néhány jó hír a jógáknak és a mobilitási rajongóknak: Ha időt vesz igénybe a szőnyegtől vagy a habgörgőktől, akkor nem hozza meg túl messzire.
Valószínű, hogy gyorsabban visszanyeri a rugalmasságot és a mozgékonyságot, mint a kitartás vagy az erő, egyszerűen azért, mert a szövet fizikai manipulációjával jár, szemben a sejt szintű változásokkal - mondja Crockford. Ráadásul mobilitása és rugalmassága könnyebben visszatér, ha kint vagy, és kb.
Készen állsz a rossz hírre? Ha egy vagy két hétig tartózkodott az edzőteremtől, mert beteg vagy megsérült, akkor valószínűleg a mobilitás és a rugalmasság nagymértékű csökkenését észleli, amelynek visszanyerése két-négy hétig tarthat. (Jaj.)
Miután gyógyult meg betegségétől vagy sérülésétől, kezdje a napi rövid, öt-tíz perces mozgási szünetet. Legalább óránként emelkedjen fel az íróasztalánál, sétáljon, hajlítson könnyedén, és forgassa a csípőjét körökben néhányszor, mindkét irányba.
Ideális esetben hamarosan csinálsz egy kis habot, akár korábban is, akár nem. Külön figyelmet fordítson a comb elülső részének gördítésére, mivel ezek az izmok meghosszabbíthatják ülését hosszú ideig - mondja McCall.
4. Teljesítmény
A fizikai fitnesz összes többi alkotóelemétől eltérően a hatalom a legelső és a legutolsó dolog, ami visszatér. Valójában csupán tíz nap tétlenség vonzza vissza négy-nyolc hétig, mondja McCall.
Ennek oka az, hogy a hatalom az idegrendszer azon képességétől függ, hogy gyorsan felvegye izmai motoros egységeit. "A motoros egység olyan, mint egy gyújtógyertya az izomban" - mondja McCall. "Amikor egy motoros egység szerződést köt, az izomrostok összehúzódását okozza." Ha nem tartja aktív motoros egységeit, akkor azok lassan szikráznak, és az izmok hosszabb ideig tartanak, hogy összehúzódjanak.
Mivel az olyan erőátviteli gyakorlatok, mint a sprint, a rétegelt lemezek és az olimpiai emelők sok stresszt okoznak a testén, nagyon türelmesnek kell lennie, és lassan építheti fel az expozíciós képességeket a sérülések valószínűségének csökkentése érdekében.
McCall azt ajánlja, hogy a normál munkaterhelést felére csökkentsék az első három-négy hét során a nyeregben. Ezután növelje a szokásos munkaterhelés háromnegyedére a következő két-négy hétben. Korlátozza az erőátvitelt hetente legfeljebb két napig.
Megjegyzés a sérülésekről
Egy jó módszer a felméréshez, ha készen áll arra, hogy észrevegye, ha fájdalmas vagy egyszerűen kényelmetlen. "A testmozgásnak kicsit kellemetlennek kell lennie, " mondja McCall, "de nem okozhat fájdalmat." Ha éles, heves fájdalmat érez edzés közben - vagy akkor is, ha valami egyszerűen nem érzi magát "rendben" - a tested azt mondja, hogy álljon le. Hallgassa meg ezeket a jeleket, és használja még egy-két hétig.
Mit gondolsz?
Nemrégiben tett egy kis szünetet az edzésein? Dolgozol azon, hogy visszanyerje a formáját? Mi a legnehezebb? Meglepődünk, hogy mennyi idő telik el néhány dolog a visszatéréshez? Ossza meg történeteit és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
