"Edd meg a zöldséget." Valószínűleg ez az első egészségügyi tanács, amelyre az emberek gyerekekként emlékeznek, és felnőttekként újra és újra hallják. És miért nem kellene? Lehetetlen, hogy megkapja azt, amit egészséges ételeknek tekintünk zöldségek nélkül.
Ennek ellenére úgy tűnik, hogy sok felnőtt továbbra is betartja a zöldségmentes étrendet, amelyet gyermekeiként tartottak. Ha ebbe a kategóriába tartozik, akkor azon tűnődhet, vajon léteznek-e egészséges alternatívái a zöldségeknek, és ha továbbra is megszerezheti-e az összes szükséges tápanyagot anélkül, hogy annyi növényt rakjon a tányérjára.
Miért fontosak a zöldségek?
Gondoljon arra, hogy hány gyümölcsöt és zöldséget eszik egy nap alatt. Elég? A felnőtteknek javasoljuk, hogy legalább 4, 5 csésze gyümölcsöt és zöldséget kapjanak naponta, az American Heart Association ajánlása szerint, amely arra ösztönzi, hogy a tányér felét (vagy annál többet) gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék be minden étkezéskor.
Miért? Mivel a zöldségeket és a gyümölcsöket mikrotápanyagok - vitaminok és ásványi anyagok tartalmazzák, amelyek segítik a testét minden funkciójának fenntartásában. Az amerikaiak többsége azonban nem kapja meg a szükséges mennyiségű mikrotápanyagot.
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja megjegyzi, hogy a felnőtteknek csak 9% -a kap elég zöldséget, és csak 12% -a kap elég gyümölcsöt ahhoz, hogy megfeleljen napi ajánlásainak. Ez alacsony szám! Azok, akik étkezés nélküli zöldséget (vagy akár alacsony zöldségtartalmú étrendet) tartanak be, hajlamosabbak lehetnek szív- és érrendszeri betegségekre, 2. típusú cukorbetegségre, egyes rákokra és elhízásra.
A gyümölcs és zöldség azok számára is hasznos, akik próbálnak lefogyni vagy egészségesen tartani a testüket, mivel kevesebb kalóriát biztosítanak mennyiségükhöz, mint más ételekhez képest. Ez azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú, magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek kitöltik Önt, de nem fog túl sok kalóriát fogyasztani az általuk fogyasztott mennyiségért.
Táplálás más forrásokból
Bizonyára gondolod, hogy a zöldségek kiváló vitamin- és ásványianyag-források. De talán ugyanazokat a mikrotápanyagokat szerezhet más ételektől is. Készíthetek egészséges ételt zöldségek nélkül?
A legtöbb felnőtt amerikaiak nem kapják meg a szükséges minimális kalcium-, kálium-, rost-, magnézium- és A-, C-, D- és E-vitamin-mennyiséget - és a tested jobban felszívja ezeket a tápanyagokat táplálékforrásokból, mint a multivitaminokból (bár beszélhetne orvosával étrend-kiegészítőkről, ha nem tudja megszerezni az összes szükséges tápanyagot az ételtől.
Ezen vitaminok és ásványi anyagok némelyike nem növényi és nem gyümölcsforrásokból érhető el, de ezek az ételek gyakran magasabb kalóriatartalmúak; emellett a növényi források kivágása hiányzik bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból, hacsak nem vigyázol. Ha úgy találja, hogy állandóan kijelenti: "Utálom a zöldségeket", akkor gyakorolni kell bizonyos gondossággal az étrendjét.
Vessen egy pillantást arra, hogy az Amerikai Családorvosok Akadémia miként bontja le ezeket a mikrotápanyagokat zöldségekből és nem zöldségből származó forrásokból:
Kalcium: A szervezet használja az erős csontok és fogak felépítéséhez (és fenntartásához). Az amerikai étrendben a kalcium elsődleges forrása a tej és más tejtermékek. Ennek ellenére a növényi eredetű források - például a főtt spenót, amelynek félcsészében 122, 4 milligramm van, vagy a szójabab, amelynek félcsészében 252, 2 milligramm van - egy csomó kalciumot szolgáltatnak, sokkal kevesebb kalóriával.
Kálium: A kálium fontos az egészséges vérnyomás fenntartásához, és édesburgonyban, fehérburgonyban és számos különféle babban található. Mindenféle gyümölcsben kapható, mint például banán, őszibarack, sárgadinnye és mézharmat. Ha nem akarja ezeket a növényi forrásokat, forduljon halakhoz, például laposhalhoz, sárgaúszójhoz, sziklahalhoz és tőkehalhoz, vagy tejforrásokhoz, például joghurthoz és tejhöz.
Magnézium: Ez az ásványi anyag kiválóan alkalmas izmokra, artériákra és a szívre. A magnézium erőteljes forrása a sütőtök, a spenót és az articsóka. Ha nem szereti ezeket, akkor továbbra is szerezheti magnéziumát rizsből vagy dióból, például mandula, kesudió, földimogyoró és brazil dió.
A-vitamin: Kiváló látásfejlesztéshez és sejtek növekedéséhez, az A-vitamin megtalálható az édesburgonyban, a sütőtökben, a sárgarépában, a spenótban, a fehérrépa-zöldben és a sárgadinnyeben. A zöldségmentes étrendben részt vevőknek szervhúsra, például májra vagy serlegekre kell támaszkodniuk, hogy megszerezzék az A-vitamint.
C-vitamin: Ön automatikusan gondolhat az immunrendszerre a C-vitamin vonatkozásában, de ez egy erőmű tápanyag, amely elősegíti a test kollagén képződését az erekben, a csontokban, a porcokban és az izmokban. A zöldségek, mint az édes paprika, a kelbimbó, a brokkoli, az édes burgonya és a karfiol kiváló források, de ha valami édesebbre vágynak, kipróbálhatja a guavaát, a narancsot, a kivit, a szamócát, a sárgadinnye, a papaya, az ananász vagy a mangot.
D-vitamin: Ez a vitamin szerepet játszik a kalcium felszívásában, így a test növekszik és fenntarthatja az erős csontokat és fogakat. Nehéz lehet a D-vitamint táplálékforrásokból beszerezni, ezért sok étel - például a narancslé és a reggeli gabonapelyhek - dúsítódik vele. Általában megtalálható nem növényi forrásokban, például lazac, kardhal és tonhal.
E-vitamin: Ez az antioxidáns küzdi a test sejtjeit, és gyakran megtalálható a fehérrépa zöldben, spenótban, avokádóban és paradicsomban. Ha ezek nem vonzóak neked, mindenképpen fogyasztson sok diót, például földimogyoró, fenyőmag, mogyoró, mandula és napraforgómag.
Ez egy olyan eset, amikor a zöldségek alacsonyabb koncentrációjú vitamint tartalmaznak: A főtt spenót félcsészére 1, 9 milligramm E-vitamint tartalmaz, az avokádó pedig fél csészére 2, 1 milligramm, míg a napraforgómag egy uncia adagja 9, 8 milligramm és egy -A mandula felszolgálása 7, 3 milligramm.
Tanuld meg szeretni a zöldségeket
Általános egészségi állapota számára azonban sokkal jobb, ha felfedezi a legjobban ízléses zöldségeket és kóstolja meg ízlelőbimbóit. Szinte lehetetlen beszerezni a tápanyagok széles skáláját, ha teljes mértékben más forrásokra támaszkodik, tehát ne gondolja, hogy egészséges ételeket építhet zöldségek nélkül.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ajánlásokat kínál arra, hogy miként szeretik a gyerekek a gyümölcsöt és zöldséget - és sok tipp ugyanúgy működik a felnőttek számára is. Hamarosan elképzelheti, hogy minden zöldség a legjobb ízű zöldség, és nem csak néhány közül.
Kipróbálhatja a gyümölcsök finom turmixokba keverését, a házi készítésű mártások vagy a nyers zöldségekhez való öntet megverését, színes kabobokat készíthet gyümölcs- vagy zöldségdarabokat, házi pizzákat vagy sült burgonyát különféle zöldségekkel díszíthet, vagy akár házi készítésű keveréket is létrehozhat szárított gyümölcsökkel.
További tippek: színes zöldségek hozzáadása a salátákhoz, a bab és a borsó keverése olyan receptekbe, mint a chili vagy leves, a tálaló ételek díszítése zöldségszeletekkel, valamint a frissen vágott zöldségek kezekben tartása az ételek könnyű kiegészítése céljából.
Ha megérti a mikrotápanyagok fontosságát az általános wellness szempontjából, és elkötelezi magát az új gyümölcsök és zöldségek kipróbálása mellett, hamarosan egészségesebb úthoz léphet, aki már nem keresi a zöldségek egészséges alternatíváit, hanem inkább a legjobban szeret - zöldségkóstolás, amelyet a bolt kínál.
