A fehérjeport szükségszerű edzés-kiegészítőként ismerték, de kíváncsi lehet, hogy a napi edzésrázkódások izomnövekedést eredményeznek-e, vagy csak arra késztenek, hogy kövér fontokra rakják. Vessen egy pillantást a napi étrendjére. Ha egészséges, fehérjeben gazdag ételeket tartalmaz, akkor van esély, hogy egyáltalán nem kell aggódnia a fehérjepor-kiegészítés miatt.
Tipp
Az étkezési fehérje fontossága
A test minden egyes sejtje tartalmaz fehérjét - magyarázza a MedLinePlus. A fehérje segít a sejtek helyreállításában és regenerációjában. Különösen fontos az izomjavítás és növekedés. A fehérje elősegíti gyermekek, serdülők és terhes nők csecsemőinek fejlődését.
A fehérje általában sok élelmiszerben megtalálható, de a húsban, a tejtermékben, a dióban, a tojásban, a szójában, a babban és néhány magban a fehérjéket teljes fehérjének tekintik. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, amelyet a test önmagában nem képes előállítani elegendő mennyiségben. A legtöbb növényi fehérje hiányos, és sokfélere van szüksége ahhoz, hogy minden aminosavat megkapjon a testének a megfelelő növekedéshez és működéshez.
Fehérje igény felnőtteknek
A napi szükségtelen fehérjemennyiség 0, 36 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 140 fontos ember számára ez körülbelül 50 gramm. De ez csak a legalacsonyabb összeg, amelyet a betegség elkerülésére kell törekednie - magyarázza a Harvard Health Publishing.
A 2015-ben megrendezett fehérjecsúcstalálkozón 40 táplálkozási tudós vett részt, és a Harvard Health Publishing cikkben részletezték. Megállapította, hogy a teljes napi kalória kb. 15-25% -a származhat fehérjéből. Ez egy biztonságos és ésszerű mennyiségű protein, amelyre törekedni kell. Tehát, ha napi 2000 kalóriát eszik, akkor 75–125 gramm fehérje megfelelő.
Pontos igényei azonban az Ön korától, nemétől és aktivitási szintjétől is függnek. A sportolóknak és a lelkes testneveseknek szükség lehet egy kicsit többre. A fehérje fontos a sportolók számára, mivel elősegíti az izomszövet helyreállítását és erősítését. Ugyanakkor fontos az is, hogy nagyobb mennyiségű más makroelemet nyújtsanak, ideértve az energia szénhidrátokat és a test fenntartásához szükséges zsírokat.
: Mennyi fehérje megfelelő az Ön számára?
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja a sportolóknak, hogy testtömeg-kilogrammonként 1, 2–2, 0 fehérjét fogyasztanak, attól függően, hogy milyen képzésben vesznek részt. Az állóképességi sportolóknak, például a futóknak, napi kevesebb proteinre van szükségük, mint a nagy teljesítményű sportolóknak, ilyenek súlyemelőként.
Ez azt jelenti, hogy ha 150 kilós sportoló vagy, napi 81–136 gramm fehérjere van szüksége. (Egy kilogramm 2, 2 fontnak felel meg.) Ezt a fehérjebevételt el kell osztani több étkezés és edzés között.
Fehérje-kiegészítők és edzésrázók
A legtöbb sportoló az összes szükséges fehérjét csak élelemmel tudja megszerezni - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, ám a protein-kiegészítők időnként kényelmesek lehetnek. Ha fehérjeport fogyaszt, győződjön meg arról, hogy tudja-e mekkora mennyiséget venni a maximális haszon érdekében.
Nem szabad csak adagolással járni, mert a fehérjeporok különböznek abban, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak az egyes címkén meghatározott gombócok. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) egy 2018. februári tanulmányában megállapított kutatás kimutatta, hogy az izomépítéshez a test egész tömegének kilogrammonként 0, 4 grammjára kell törekednie a napi négy étkezés mindegyikére. Ez 0, 18 gramm fehérje / testtömeg.
A tanulmány elmagyarázta, hogy ez az optimális mennyiség, amelyet egy ülés során szintetizálhat az izom építési és javítási igényeinek kielégítésére. A kalóriákat energiának kell felhasználni, zsírként tárolják vagy a testből ürülnek ki.
Egy 150 fontnyi ember számára előnye, hogy nem több, mint körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz egy protein porkiegészítőből. A legtöbb szokásos proteinpor adagonként kb. 20 grammot tartalmaz, de egyes típusok adagonként legalább 40 grammot dicsekedhetnek, ami néhány test számára egyszerűen túl sok lehet.
Fehérjepor kezdőknek
Ha még nem ismeri a fehérjepor-kiegészítőket, fontos tudni, hogy nem minden por egyforma. A kender, a szója, a tejsavó, a kazein, a rizs, a borsó és a tojásfehérje mind értékkel bír, céljaitól függően. Metabolizálódnak és eltérően használhatók, és esszenciális aminosavak kissé eltérő kombinációit tartalmazzák.
: 8 dolog, amelyet figyelembe kell venni a fehérjepor és az 5 legjobb választásunk kiválasztásakor
Például a savófehérje népszerű az edzés utáni időszakban, mert gyorsan emészthető, és helyesen javítja és megépíti a megmunkált izmokat. A tápanyagok publikáltak kutatást a savófehérje támogatásának évenkénti támogatására. A 2017. júliusi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a savófehérje-kiegészítés javítja a test izomépítő mechanizmusait, és javíthatja a fellendülés utáni helyreállást.
Keressen olyan fehérjeporokat, amelyekben nincs hozzáadott cukrok vagy más vegyületek, amelyek hígíthatják minőségüket vagy növelhetik kalóriaterhelésüket. A fehérjeport az FDA sem szabályozza, ezért kérdezze meg a kiváló minőségű gyártókat arról, hogy Ön a lehető legjobbat kapja.
: A legjobb fehérjepor izomgyarapításhoz
Az igazi étel a legjobb
A Journal of Dietary Supplements 2018 májusában kiadott egy áttekintést, amely átfogó elemzést adott az irodalomból, és megvizsgálta a fehérjepótlás előnyeit és hátrányait. A kutatók megjegyezték, hogy noha a fehérjepornak állítólag bizonyos egészségügyi előnyei lehetnek, általában túlzott mértékben használják őket.
Ezek a porok kevesebb az egészséges testhez és a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges alapvető tápanyagokat tartalmaznak. A szerzők azt sugallják, hogy a feldolgozott porok helyett a természetes élelmiszerekből keressen fehérjét. Például, ha szójaport vesz, elveszíti a rostot és az egész szójababban levő fito-tápanyagokat. Az egész étel egyszerűen a legjobb választás, amikor a fehérje elsajátítása szükséges.
Az egész ételek komplex vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más makroelemekkel vannak ellátva, amelyek a legjobban serkentik az izomfehérje átalakulását és javítják az étrend általános profilját. Csak akkor használjon fehérjeporokat, ha nem kap elegendő fehérjét az egész ételekből, vagy ha az egész ételek nem kényelmesek, például közvetlenül edzés után. Bizonyos esetekben is csak egy edzésrázkódás mellett tud megnehezedni, csak egy erőteljes erőfeszítést követően, amely szükségessé teszi az utántöltést.
Azok a férfiak és nők, akik túlsúlyban vannak és szeretnének fogyni, szintén profitálhatnak a fehérjeporból származó további kalóriából és fehérje-grammból. A fehérjeporos italok akkor is értékesek, ha kivételesen aktív és intenzíven igényel edzési ütemtervet. Időnként egyszerűen nem tudja kielégíteni a test egész ételek kalóriaszükségletét.
A teljes étel általában jobb, de a fehérjekiegészítők kiegészíthetnek, ha kényelmes étrendi aminosavra van szükség a vázizom növekedésének és javításának elősegítésére.
