A rizs évek óta általános támaszpont, de a quinoa a közelmúltban életképes alternatívaként jelent meg. A quinoa és a rizs kiválasztásakor mindkettő egészségre számot tartó előnyökkel jár, és táplálkozási értéket képvisel az étrendben. A vitamin- és ásványi anyag-tartalom változásai azonban kissé eltérő hatással lehetnek az egészségre.
Mi a különbség?
A Quinoa valójában a libamáj növény kétszikű magjai, de a gabonahoz hasonló módon fogyasztják. Táplálkozási szempontból hasonló más gabonafélékhez, az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a quinoa teljes kiőrlésűnek minősül, és a gabonafélék élelmiszer-csoportjába sorolja.
A quinoa mag kicsi és kerek, körülbelül egy szezámmag. Noha a quinoa jellemzően világos színű, különböző színben kapható, beleértve a vörös, a lila és a fekete színűt is. A Quinoa gazdag dió ízű, és felhasználható köretként, vagy hozzáadva levesekhez, salátákhoz és pékárukhoz.
A rizs olyan gabonamag, amelyet a világon több ember fogyaszt, mint bármely más gabonafélét. Számos változatban kapható, mint például basmati, jázmin és arborio. A rizs méretének változhat, például hosszú szemű és rövid szemű.
A fehér rizstől eltérően, amelytől a héjat, a korpát és a csírát eltávolítják, a barna rizs csak a héjat távolítja el, így megtartja a tápanyagban gazdag rostot és csírakat. Ezért az étrendi irányelvek a teljes rizsből álló barna rizst osztályozzák.
A makrotápanyagok összehasonlítása
Az American Heart Association szerint napi 6-8 adagra kell törekednie. Ezek legalább felének teljes kiőrlésű gabonafélékből, például quinoából vagy barna rizsből kell állnia. A tálalás mérete fél csésze, vagy azzal egyenértékű, mint egy baseball.
A quinoa és a rizs kalóriatartalma hasonló, de a barna rizs kissé kevesebb, az USDA szerint. A fél csészére jutó összegek:
- Quinoa (főtt): 111 kalória vagy a napi érték 6% -a (DV)
- Barna rizs (főtt): 109 kalória vagy 5% DV
Összehasonlításképpen: a quinoa több kalóriát tartalmaz félcsészénként, amikor az USDA szerint mérik a quinoa vs zabliszt és quinoa vs tészta tartalmát.
- Zabliszt (főtt): 83 kalória vagy 4% DV
- Tészta (főtt): 98 kalória vagy 5% DV
Mindkét alacsony zsírtartalmú barna rizs kissé kevesebb, mint a quinoa. Szüksége van étkezési zsírra, hogy energiaforrást nyújtson a test számos létfontosságú biológiai és élettani folyamatához. Az USDA szerint a fél csésze zsírtartalmának összehasonlítása:
- Quinoa: 1, 8 gramm, vagyis a DV 3% -a
- Barna rizs: 0, 8 gramm, vagyis a DV 1% -a
- Quinoa: 19, 7 gramm, vagyis a DV 7% -a
- Barna rizs: 22, 9 gramm, vagyis a DV 8% -a
A fehérjetartalom összehasonlítása
A fehérje szükséges a test minden szövetének megfelelő növekedéséhez, fejlődéséhez és helyreállításához. A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhány a test nem képes önmagában termelni, és az étrendből kell származnia.
Noha a quinoában több adag fehérje van, mint barna rizsnél - 4, 1 gramm, illetve 2, 3 gramm -, az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezetének táblázata, amely összehasonlítja a különféle gabonafélék fehérjebontását, azt mutatja, hogy mind a quinoa, mind a barna rizs meghaladja a minden nélkülözhetetlen aminosav 3-10 éves gyermekek számára.
Bár az összes szem tartalmaz bizonyos aminosavakat, a legtöbbben alacsony a lizinszint. Változatos diéta evésével minden fehérjét megkap a testének. Az amerikaiak étrendi útmutatója a napi kalória 10–35% -át fehérjéből fogyasztja, ami felnőtt nők esetében körülbelül 46 gramm, felnőtt férfiak esetében pedig 56 gramm.
A Quinoa magasabb a rostban
A quinoa magasabb az élelmi rostban, mint a barna rizs, az USDA szerint félcsésze adagonként a következő tartalommal rendelkezik:
- Quinoa: 2, 6 gramm, vagyis a DV 10% -a
- Barna rizs: 1, 8 gramm, vagyis a DV 7% -a
A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségének fenntartásához. Az élelmi rost az a táplálékrész, amelyet a test nem képes teljes mértékben emésztni, tehát viszonylag sértetlen marad, áthalad az emésztőrendszeren, ömlesztett anyagot ad a székletéhez, és segít fenntartani a bélmozgást.
A rost nem csak a székrekedés, aranyér, divertikulitisz és irritábilis bél szindróma megelőzésében segít, hanem az ömlesztési hatás segít az egészséges testsúly megőrzésében. A fokozott telítettség és az éhség csökkentése miatt kevésbé valószínű, hogy túl fogsz túlozni.
Az Annals of Internal Medicine által 2015 februárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy a 240 felnőtt résztvevő étrendjének egyszerűbb adagolása ésszerű alternatív megoldás volt a súlycsökkentéshez egy bonyolultabb étrendrendszernél. Ezenkívül a Nutrients 2018 decemberében közzétett áttekintése arról számolt be, hogy a magas rosttartalom csökkentheti a kalória felszívódását, kötődve a zsírokhoz.
: Quinoa és Fogyás
Barna rizs a B-vitaminokhoz
Noha a quinoa és a barna rizs sok B-vitamint tartalmaz, a barna rizsben több niacint, B5-vitamint és B6-vitamint tartalmaz. A B-vitaminok számos testfunkciót biztosítanak energiához, beleértve a szívet, az agyat és a vérsejteket. Az USDA az alábbiak szerint sorolja fel a B-vitamin-tartalmat adagonként:
- Quinoa:
- Barna rizs:
A tiamin az energia előállításához szükséges, amelyet a test igényel a növekedéshez, fejlődéshez és a sejtek megfelelő működéséhez. A tiaminhiány súlycsökkenést, mentális károsodásokat, izomgyengeséget okozhat, és végül a szív-érrendszer károsodásához vezethet.
A riboflavin segíti a testét a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában az energia előállításához. A riboflavin hiány a máj, a reproduktív és az idegrendszeri rendellenességek mellett a száj sarkában sebek, repedt ajkak, torokfájást és hajhullást okozhat.
A niacin segít egészségesen tartani a bőrt és az idegrendszert. A niacin segíthet fenntartani a koleszterinszintet azáltal, hogy növeli a HDL („jó”) koleszterinszintet, és hozzájárul az LDL koleszterin eltávolításához, a Mayo Clinic szerint.
A B5-vitamin, vagy a pantoténsav az A koenzim szintézisének prekurzora, amely nélkülözhetetlen számos biokémiai reakcióhoz, ideértve a fehérje- és zsírsav-szintézist is. Az USDA nem sorol fel semmilyen B5-vitamin-tartalmat a quinoa esetében.
A Quinoa elhagyja a folátot
A quinoa és a rizs felsorolt B-vitaminjai mellett a folsav-quinoa diadalmaskodik. Az USDA szerint a félcsészére történő összehasonlítás:
- Quinoa: 38, 9 gramm, vagyis a DV 10% -a
- Barna rizs: 3, 9 gramm, vagyis a DV 1% -a
A folát szükséges új sejtek előállításához és megosztásához, beleértve a hajat, a bőrt és a körmöket. Segít a testének az egészséges vérsejtek előállításában és fenntartásában, és különösen fontos a DNS szintézisében. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a folát potenciálisan ígéretes előnyöket mutatott a depresszió, az autizmus kezelésében és a rák kockázatának csökkentésében.
A folát jól ismert a terhességben betöltött szerepéről. Különösen fontos a születendő csecsemők növekedése és fejlődése szempontjából, a folsavról kimutatták, hogy megakadályozza az agyban vagy a gerincben fellépő súlyos rendellenességeket, és csökkenti az alacsony születési súly valószínűségét.
A Quinoa jobb a csontokhoz
Mind a quinoa, mind a barna rizs ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaz - a DV 1% -a -, amely leggyakrabban a csontok egészségével jár. A quinoa és a rizs azonban a csontok számára előnyös a többi ásványi anyaggal. Ide tartoznak a magnézium, kálium, foszfor, vas, réz és cink.
A quinoa jobb természetes magnéziumforrás, amely egy ásványi anyag, amely többnyire a csontokban található és hozzájárul annak szerkezeti fejlődéséhez. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a magnézium hozzájárulhat a fokozott csontsúlyhoz . Az összehasonlítás fél csészére vonatkoztatva:
- Quinoa: a DV 14% -a
- Barna rizs: a DV 10% -a
A quinoa több káliumot és foszfort tartalmaz, amelyek szintén nélkülözhetetlen ásványi anyagok, amelyek elősegítik a csontok kialakulását és megőrzését. A nem megfelelő kálium kalciumvesztést okozhat. A súlyos foszforhiány csontfájdalmat és a csontok lágyulását okozhatja a csontvesztés miatt - figyelmeztet a Linus Pauling Intézet. Mindegyik tartalom adagonként:
- Quinoa:
- Barna rizs:
A Quinoa tartalmaz még több réz-, vas- és cink-tartalmat, amelyek a kollagén szintéziséhez szükségesek, amely a csontokat összetartó infrastruktúra számára szükséges. Az USDA szerint az adagonkénti összegek:
- Quinoa:
- Barna rizs:
A quinoa és a barna rizs táplálkozási szempontból az a különbsége, hogy a quinoa a rostban és a fehérjében meghaladja a barna rizst, magasabb folát-, magnézium-, kálium-, foszfor-, vas- és nyomelemekkel. A barna rizs a riboflavint kivéve több B-vitamint tartalmaz. Mindkettő gluténmentes és jó tápanyagforrás. A barna rizs és a quinoa felcserélhetően alkalmazható kedvenc receptjeiben, mivel hasonló textúrájúak és ízek.
