Lehet, hogy a gyümölcs nem az az élelmiszercsoport, amelyre eszünkbe jut, amikor terhesség alatt vasban gazdag ételeket keres, vagy bármikor több vasra van szüksége, de érdekes, hogy vannak olyan gyümölcsök, amelyekben magas a vastartalom. Íme néhány, amit hozzá kell adni a vasban gazdag ételek listájához.
A legjobb vasforrások
A vas egy ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestekben található protein, amely az oxigént hordozza a testén. A legtöbb ember étrendjéből megfelelő vasmennyiséget kap, de a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint egyes csoportok esetében nagyobb a vashiány kockázata.
Ide tartoznak a terhes nők vagy a súlyos menstruációs vérzésben szenvedők, csecsemők és gyermekek, rákban vagy szívelégtelenségben szenvedők, valamint azok a gyomor-bélrendszeri rendellenességek, mint például a celiakia, amelyek megakadályozzák a vas felszívódását. Ezen túlmenően, ha gyakori véradó, alacsony vasszint lehet, vagy legalábbis előnyösebb lehet, ha több vasban gazdag ételt fogyaszt.
A vasban gazdag élelmiszerek listájának tetején általában a hús, a hal és a baromfi található. Nemcsak adagonként van a legtöbb vas, hanem vasuk heme vas formájában is. A hemen vas biológiailag jobban hozzáférhető, mint a nem heme vas, ami azt jelenti, hogy a test nagyon könnyen felszívódik és felhasználható.
A növényi ételek, mint például a gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a zöldségek és a gyümölcsök nem-hemes vas-tartalommal rendelkeznek, amelyet a test a növényekben lévő bizonyos vegyületek miatt nehezebb felszívni.
Magas vastartalmú gyümölcsök
Az összes növény közül a gyümölcsökben a legalacsonyabb a vastartalom. Ez nem azt jelenti, hogy nem kellene rájuk tekinteni, mint forrásra, de valószínűleg jó ötlet más vasban gazdag ételek hozzáadása terhességre, vagy ha kevés a vasa.
A szárított gyümölcsök általában a jó vastartalmú gyümölcsök jó választása. Ennek oka az, hogy a szárított gyümölcsökben az összes tápanyag koncentráltabb. Például egy 100 g adag szárított barack kb. 3 mg vasat eredményez. Egy hasonló méretű mazsola kb. 2 milligramm vasat tartalmaz, és 100 gramm szárított áram több mint 3 milligramm vasat tartalmaz.
A felnőtt nők számára javasolt vasmennyiség napi 18 mg, terhes nők esetében 27 mg, férfiak számára pedig 8 mg / nap, tehát könnyen belátható, hogy a gyümölcsök miért nem képezik a vasban gazdag ételek listáját. Az Amerikai Vöröskereszt a következőket sorolja fel magas vastartalmú gyümölcsként:
- eper
- Görögdinnye
- Időpontok
- füge
- Mazsolák
- Aszalt szilva és a szilvalé
- Szárított barackok
- Szárított őszibarack
Ezen felül néhány olyan gyümölcsben, amelyet valószínűleg zöldségnek tekint, például a paradicsomban és az avokádóban, van is vas, bár ez nem túl sok. Egy egész avokádóban 1 mg vas van, egy közepes méretű paradicsomban pedig kevesebb, mint 1 mg.
A vas előnyei a gyümölcsökből
Annak ellenére, hogy egy adagonként kevesebb vas lehet, a gyümölcsöknek a vasban gazdag ételek forrásának nagy előnye a terhesség ideje alatt, vagy ha alacsony a vas szintje, az az, hogy sok más fontos tápanyagot tartalmaznak. Még akkor is, ha nem terhes, több gyümölcs vasfogyasztása javíthatja az étrend minőségét.
A legtöbb gyümölcs a C-vitamin forrása, és az Oregon Állami Egyetemen lévő Linus Pauling Intézet szerint a C-vitamin jó vas-fokozó. A C-vitaminban gazdag ételek és a nem hemen vastartalmú ételek fogyasztása megkönnyíti a szervezet nem-heme vasának felszívódását.
Számos, magas vastartalmú gyümölcs szintén jó antioxidáns forrás, például a görögdinnye likopinja, az őszibarack és a sárgabarack béta-karotinja és az eperben található antocianinok. Ezek a gyümölcsökben található egyéb növényi vegyületek megvédik a sejteket az oxidatív károsodásoktól.
A lényeg az, hogy ha valamilyen extra vasban gazdag ételre van szüksége, akkor ne adja át a gyümölcsöt. Mindaddig, amíg kiválasztja a megfelelőket, remek alkalom a vas hozzáadására más fontos tápanyagokkal együtt.
