Az árpa és a rizs egyaránt szénhidrátok - a legtöbb nyugati étrend elsődleges alkotóeleme. A rizshez hasonlóan az árpa akár teljes kiőrlésű, akár finomított termék lehet. Ha összehasonlítja a gyöngyárpát és a rizst, akkor rájön, hogy az árpa táplálékában több rost van, de kevésbé lehet tápanyagban gazdag, mint a rizstermékeknél.
Tipp
Az, hogy a gyöngy árpa egészségesebb-e, mint a rizs, teljesen attól függ, hogy milyen rizsfajtát hasonlít össze. A barna rizs teljes kiőrlésű gabona, nagyobb mennyiségű bizonyos alapvető tápanyaggal, például mangánnal. A gyöngyárpa azonban az ásványok szélesebb választékát kínálja a fehér rizshez képest.
Gyöngyárpa táplálkozási tények
A gyöngyárpa az árpa leggyakoribb formája. A külső héja és korpa rétegeit eltávolították, ami azt jelenti, hogy kifinomult termék, ellentétben a hántolt árpával. A gyöngyárpát sok szempontból "árpafehér rizsnek" lehet tekinteni.
Az USDA kijelenti, hogy minden 100 gramm gyöngyárpa 0, 4 gramm zsírt, 2, 3 gramm fehérjét és 28, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezekből a szénhidrátokból 3, 8 gramm élelmi rostból származik. A gyöngyárpa táplálkozása a következőket foglalja magában:
- A vas napi értékének (DV) 7 százaléka
- A DV magnézium 5% -a
- A DV 7% -a cinkre
- A réz esetében a DV 12% -a
- A DV 11% -a mangánra vonatkozik
- A szelén a DV 16% -a
- A DV 7% -a a B1-vitamin számára (tiamin)
- A DV 5% -a a B2-vitamin számára (riboflavin)
- A DV 13% -a a B3-vitamin (niacin) számára
- A DV 7% -a a B6-vitamin számára
A gyöngyárpa táplálékának tartalmaz továbbá kis mennyiségű kolin, kalcium, kálium, foszfor, B5-vitamin, B9-vitamin, K-vitamin, lutein és zeaxantin (a DV 1–4 százaléka).
Fehér és barna rizs táplálkozás
A rizs általában fogyasztott gabonatermék. Több mint 40 000 rizsfajta létezik, beleértve a vadrizst, a jázmin rizst és a basmati rizst. A fajtától függetlenül a rizsnek két fő formája van: fehér rizs vagy barna rizs. A fehér rizs finomított termék, míg a barna rizs még mindig tartalmazza a korpa néven ismert külső héját.
Az USDA szerint minden 100 gramm barna rizs 1 gramm zsírt, 25, 6 gramm szénhidrátot és 2, 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ezek közül a szénhidrátok közül 1, 6 gramm rostból származik. A barna rizs táplálkozása magában foglalja:
- A magnézium napi értékének (DV) 9 százaléka
- A DV 8% -a foszfor számára
- A cinknek a DV 6% -a
- A réz esetében a DV 12% -a
- A DV 42% -a mangán
- A szelén DV-jének 11% -a
- A DV 15% -a a B1-vitamin számára (tiamin)
- A DV 5% -a a B2-vitamin számára (riboflavin)
- A B3-vitamin (niacin) a DV 16% -a
- A DV 8% -a a B5-vitamin számára
- A DV 7% -a a B6-vitamin számára
Minden 100 g barna rizs kis mennyiségben (a DV 1–4% -a) tartalmaz továbbá kolint, vasat, káliumot és a B9 vitamint. Az Food Chemistry Journal 2015. augusztusában elvégzett tanulmánya szerint a barna rizs antioxidánsokban is gazdag, mint például a fenolsav, az antocianin és a proantocianidinek.
Összehasonlítva: az USDA kijelenti, hogy 100 gramm fehér rizs 0, 3 gramm zsírt, 28, 2 gramm szénhidrátot és 2, 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ezen szénhidrátok közül 0, 4 gramm rostból származik.
A fehér rizs tartalmaz még:
- A vas napi értékének (DV) 7 százaléka
- A réz esetében a DV 8% -a
- A DV mangán 21 százaléka
- A szelén a DV 14% -a
- A DV 14% -a a B1-vitamin (tiamin) számára
- A DV 9% -a a B3-vitamin számára (niacin)
- A DV 8% -a a B5-vitamin számára
- A DV 5% -a a B6-vitamin számára
- A DV 24% -a a B9-vitamin számára (folát)
Minden 100 g fehér rizs kis mennyiségben (a DV 1–4% -a) tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot, foszfort, cinket és B2-vitamint (riboflavin).
Míg a fehér rizs rendkívül népszerű, a barna rizs és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék jobbak az egészségre. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a finomítási és őrlési folyamat során a fehér rizstermékek eltávolítják vitaminok, ásványi anyagok, fitokémiai anyagok és rost nagy részét. Bár a finomított termékek gyakran dúsítottak, vannak bizonyos tápanyagok, például a rost, amelyeket nem adnak vissza. Mivel a rizs antioxidánsai elsősorban a rizskorpában találhatók, ezek közül sokat a fehér rizsben sem fog megtalálni.
Árpa vs Rice
A gyöngyárpa ugyanolyan mikrotápanyagokat tartalmaz, mint a barna és a fehér rizs. A legnagyobb különbség a rosttartalomban van: 3, 8 gramm élelmi rost van minden 100 gramm gyöngy árpában, szemben a 1, 6 g rostos rizs rizsben és 0, 4 gramm rostos fehér rizsben.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint a rost napi értéke napi 25 gramm. Az ápolónők az American Association of Nurse Practitioners 2017. áprilisi áttekintése szerint a felnőttek 95% -a nem fogyaszt elegendő rostot. A legtöbb amerikai felnőtt naponta csak 15 gramm rostot vesz be. A nem megfelelő rostfogyasztás befolyásolhatja vércukorszintjét és a gyomor-bélrendszer egészségét.
Mivel ezen tápanyag hiányzik az amerikai étrendben, a gyöngy árpa egészségügyi előnyei elsősorban a rosttartalomból származnak. Ha azonban képes elegendő mennyiségű rostot fogyasztani más forrásokból, nincs sok különbség a gyöngyárpa és a rizs táplálkozásában.
A gyöngyárpa több magnéziumot és cinket tartalmaz, mint a fehér rizs. Mivel azonban a fehér rizs dúsítva van, ez jobb forrása a B9-vitaminnak (folát). Összehasonlítva: a barna rizs foszfort és sokkal nagyobb mennyiségű mangánt tartalmaz, mind a fehér rizs, mind a gyöngyárpa esetében.
Végül a gyöngyárpa táplálkozása nem feltétlenül teszi egészségesebb termékré, mint a rizs. A gyöngyárpa azonban az árpamag finomított változata. Ha teljes kiőrlésű árpát (hántolt árpa néven ismert) fogyasztana, nem lenne vitatható az árpa és a rizs összehasonlítása. A hántolt árpában sokkal több rost (17, 3 gramm), fehérjét és sokkal nagyobb tápanyagot tartalmaz.
