Elkerüli a húst? Még mindig változatos étrendet fogyaszthat - a növényi étkezési terv minden bizonnyal érdekes és találékony lehet. És azok számára, akik fogyasztani akarnak bizonyos állati eredetű termékeket, a lakto-ovo vegetáriánus étrend olyan lehetőség, amely növényeket, tejtermékeket és tojásokat tartalmaz - bár nem halat, húst és baromfit.
A vegetáriánus étrend típusai
A Vegetarian Resource Group, egy nonprofit szervezet, a vegetarianizmusra vonatkozó információkat terjesztő, 2016. évi Harris Interactive Poll megbízásából megállapította, hogy az Egyesült Államokban körülbelül 8 millió felnőtt nevezi magát vegetáriánusnak. Ezen felül körülbelül 3, 7 millió amerikai felnőtt vegán; 4, 3 millió vegetáriánus, de nem vegán.
Általában azok, akik vegetáriánus étrendet követnek, teljesen kizárják a húsot, a halat és a baromfit. Vannak még konkrétabb típusú vegetáriánus étkezési szokások, és a Mayo Klinika jó összefoglalót ad a különféle vegetáriánus étrendről:
- A vegánok (szigorú vegetáriánusok) nem esznek húst, baromfit, halat vagy állatokból származó termékeket, ideértve a tojást, a tejtermékeket, a mézet és a zselatint.
- A lakto-ovo vegetáriánusok nem esznek húst, baromfit vagy halat, hanem tojást és tejtermékeket esznek.
- A lakto vegetáriánusok nem esznek húst, baromfit, halat vagy tojást, de fogyasztanak tejtermékeket.
- Az ovo-vegetáriánusok nem esznek húst, baromfit, halat vagy tejtermékeket, de tojást esznek.
- A részleges vegetáriánusok nem esznek vörös húst, de hal (pesco-vegetáriánus vagy pescatarian) vagy baromfit (pollo-vegetáriánus) ehetnek.
Van még a "félig vegetáriánus étrend" - más néven flexitárius étrend -, amely elsősorban növényi alapú étrend, de magában foglalja a húst, tejtermékeket, tojásokat, baromfit és halakat alkalmanként vagy kis mennyiségben.
Lacto-Ovo vegetáriánus ételek listája
Az USDA SelectMyPlate állítása szerint a vegetáriánus lakto-ovo étkezési terv egészséges maradásának kulcsa különféle ételek fogyasztása és a megfelelő mennyiségű étel fogyasztása a napi kalóriaszükséglet kielégítéséhez.
Azt tanácsolja, hogy tartsák be az életkor, a nem és az aktivitás szintjét érintő élelmiszercsoportok ajánlásait, hogy megkapják a megfelelő mennyiségű ételt és a tápanyagok kielégítéséhez szükséges különféle ételeket. Az olyan tápanyagok, amelyekre a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk, a fehérje, a vas, a kalcium, a cink és a B12-vitamin.
A lakto-ovo vegetáriánus étrend inkluzívabb, mint egy szigorú vegán étrend, amely minden állati terméket elkerüli. A tej, a joghurt és a sajt gazdag természetes kalciumforrás, és enniük megengedett, ha ovo-lakto vegetáriánus étkezési tervet követnek. A fehérje előállításához sokféle választási lehetőség van: tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék, például kvinoa, dúsított gabonafélék, barna rizs és zabliszt, diófélék és magvak, svájci mángold és galléros zöldek.
A zöldségek a szükséges tápanyagokat is szolgáltathatják. Például a levélzöldek, például a bok choy, a brokkoli, a kínai káposzta, a gallér és a kelkáposzta kalciumot tartalmaznak. A D-vitamin megtalálható a gombákban, bár a lekto-ovo vegetáriánus étrend során a D-vitamin bevitel növelésének a legegyszerűbb módja a dúsított tejtermékek.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden nap nyolc vagy annál több gyümölcs- és zöldségszeletet egyen; az összes vitaminigény kielégítésének egyszerű módja az, ha a szivárványt megeszik egy színes termékcsalád fogyasztása révén.
Lacto-Ovo vegetáriánus étrend-mellékhatások
A vegetáriánus étkezés fő problémája az, hogy elegendő vitamint és tápanyagot szed be. Azoknak az embereknek, akik lakto-ovo vegetáriánus étrendet - és különösen vegán étrendet - követnek, fennáll a veszélye, hogy elégtelen D- és K-vitamint kapjanak.
Noha a zöld leveles zöldségek tartalmaznak bizonyos K-vitamint, a vegánoknak szükség lehet dúsított ételekre is, ideértve bizonyos típusú szója tejet, rizstejet, narancslevet és reggeli gabonapelymeket. Fontolhatják továbbá a D-vitamin-kiegészítő vagy a multivitamin szedését.
Általában, ha lakto-ovo vegetáriánus étkezést eszik, akkor a különféle gyümölcsökből, zöldségekből és növényi fehérjékből álló, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása biztosítja az aktív életmódhoz szükséges mindennapi táplálkozást. Az amerikaiak étrendi útmutatója az "egészséges táplálkozási szokások" követését javasolja megfelelő kalóriaszint mellett, hogy elősegítsék az egészséges testtömeg elérését és fenntartását, támogassa a tápanyagok megfelelőségét és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát.
Vegetáriánus Lacto-Ovo étkezési terv
A lakto-ovo vegetáriánus ételek listáján szereplő ételek napi lakto-ovo étkezési tervének példája a következő:
- Reggeli: Tál acélra vágott zabból, 2% tejben főzve, őrölt fahéjjal és juharszirupmal fűszerezve, és egy marék pirított dióval és banánszeletekkel tetején.
- Ebéd: Spenót, cukkini és cseresznye paradicsom frittata és zöld saláta.
- Vacsora: Egy pörkölt gyökérzöldség keveredése - példa erre az édes burgonya, répa, sárgarépa, fehérrépa -, quinoával és pirított tofuval tálalva.
- Snack: Kis rész nyers mandula, alma vagy körte, vagy szeletelt sajt és teljes kiőrlésű kekszet.
