Az a gondolat, hogy minden súlygyakorlat Arnold Schwarzeneggerhez hasonlónak tűnik, csak mítosz. Valójában meg tudja határozni, hogy megszerezzen-e sovány izomtömeget, vagy ha nagy izomnövekedést eredményez-e, és megnövekszik-e. Függetlenül attól, hogy karcsú marad-e, vagy nagy és terjedelmes-e, elengedhetetlen egy megfelelő edzésterv létrehozása és betartása, hogy elérje a kívánt eredményeket. Online kalóriaszámláló használata nagyszerű forrás az étrend és a testmozgás céljainak nyomon követéséhez.
Bemelegítés jobbra
A felmelegedésnek jelentős hatása van az edzésre. Az izomra való berakáshoz a legjobb, ha a legnehezebb súlyához igazodik, és végezzen néhány erőpróbát, hogy felkészítse a testét az edzésre. Használjon ennél könnyebb súlyt, mint amit az edzésnél használni fog, az edzés előtt 5–10 perces melegítéssel. (lásd az 1. hivatkozást)
Készletek, ismétlések és súlyok, Oh My
Az edzés megtervezése a megfelelő számú szetttel és ismétléssel, valamint a megfelelő súlymennyiséggel elengedhetetlen annak meghatározásához, hogy meghúzza-e izmos vagy terhes izmait. Ha elsődleges célja az, hogy nagy izomnövekedést érjen el, tartson öt vagy hat ismétlést, és végezzen négy-öt készletet, emelve a lehető legnagyobb súlyt. Ez növeli az erőt, ami hozzájárulhat a mérethez. A 8–12 ismétlések tartományát széles körben tekintik az izomtömeg-növekedés vagy „hipertrofia” optimális tartományának. Ha izomzatot szeretne felépíteni, de karcsú maradna, emelje fel könnyebb súlyát, és végezzen több ismétlést. Az ideális edzésterv a sovány izomtömeg megteremtéséhez három gyakoriságból áll, 12–15 ismétléssel minden egyes gyakorlat során.
Pihenőidők
A megfelelő pihenőidő kritikus része az erőt edző edzésprogramnak. Ha nagyobb súlyt emelt azzal a céllal, hogy nagy, terjedelmes izmokat szerezzen, hagyjon több időt a készletek közötti pihenésre. Pihenjen 60–90 másodpercig a készletek között. Ha a sovány izom könnyebb súlyát emeli, tartsa be a készletek közötti 30–60 másodperces pihenést. Edzjen hetente három-négy napon a sovány izomzatra; döntse el hetente négy-öt napig, hogy tömeges legyen. Célja, hogy nem egymást követő napon edzjen, ha lehetséges, hogy az izmainak ideje felépüljön és javuljon a következő edzés előtt.
Az étrend káros
Figyelembe véve, amit eszel, mindig fontos, ha alakját és egészséges állapotát próbálja meg elérni, és különösen fontos, ha sovány izomtömeg vagy tömeg megnövelésére törekszik. Elegendő kalóriát kell bevennie ahhoz, hogy az izomzatba csomagoljon. Amint a Nerd Fitness szakértői figyelmeztetnek: ha nem kap megfelelő kalóriát a megfelelő ételekkel, akkor a test nem kapja meg az izomépítési folyamathoz szükséges üzemanyagot. A szükséges napi kalóriák száma személyenként változik, nemétől, korától és más személyes tényezőktől függően. A kalóriaszámláló használata segít a pályán maradni, és biztosítja, hogy minden nap megkapja a szükséges kalóriát. Próbáljon napi kevesebb szénhidrátot bevenni, ha a célja a vágás.
