A ketogén étrend, amelyet leginkább követő emberek szeretettel "keto" -nak neveznek, egy magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja az anyagcseréje megváltoztatása. A fő célkitűzés a ketózis elindítása, amely egy anyagcsere-állapot, amikor a test zsírokat éget el energiáért (szénhidrátok helyett). Noha sok ember a ketogén étrendhez fordul, hogy felesleget veszítsen, addig a ketózis előnyei meghaladják a fogyást.
Amellett, hogy segít a fogyásban, a ketózis növelheti az energiáját, javíthatja a koncentrációját, csökkentheti a gyulladást és javíthatja a vércukorszintjeit, csökkentve ezzel a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Seizure című folyóiratban 2014-ben közzétett tanulmány a ketózist a epilepsziában szenvedő betegek és az Alzheimer-kór lassabb előrehaladásával járó rohamok súlyosságának és gyakoriságának csökkentésével is összekapcsolta.
Szénhidrátok energia felhasználása
A teste mindenek előtt szereti az energiahordozót szénhidrátokként. Szénhidráttartalmú ételek fogyasztásakor a test lebontja azokat egyszerű cukorré, amelyet glükóznak hívnak. A glükóz bekerül a vérbe, ami jelzi az inzulinnak nevezett hormon felszabadulását a hasnyálmirigyből.
Amikor az inzulin a vérbe kerül, glükózhoz kötődik, és vele két dolgot csinál:
- Néhány glükóz egyenesen a sejtekbe kerül, és energiáért azonnal elégetik.
- A maradékot glikogénné alakítják, amelyet a májban és az izmokban tárolnak, hogy a test később energiává váljon.
Bejutás a ketózisba
Ha folyamatosan biztosítja a testének szénhidráttartalmát, ez a folyamat megismétlődik. Ennek eredményeként minden étkezési zsír tárolódik a testében. Ketogén étrend esetén korlátozza a szénhidrátbevitelt ahhoz, hogy megszakítsa ezt a folyamatot.
Amikor a testének nincs hozzáférése a szénhidrátokhoz, ehelyett energiafogyasztás céljából zsírt éget el. A zsír energia hatékony elégetése érdekében a máj zsírsavakká bontja azokat, amelyeket azután ketonokká alakítanak. Ha ketonok vannak a vérben, ketózisban vagy.
A makroelemek kiegyensúlyozása
Az egyes makrotápanyagok pontos száma, amire szüksége van a ketózisba való bejutáshoz, az egyének között különbözik, de általában a ketogén étrend makrotápanyag-aránya hasonló:
- A kalória 5-10% -a szénhidrátokból származik
- A kalória 60–75 százaléka zsír
- A kalória 15-30% -a fehérjéből származik
Valószínűleg addig kell kísérleteznie ezekkel az arányokkal, amíg el nem éri a kedves helyét, de a legtöbb ember számára ez jó indulás.
A ketózis előnyei
A ketózis előnyei messzemenőek. Sokan vonzzák a fogyáshoz szükséges ketogén étrendet, de ez csak a jéghegy csúcsa. Egyéb előnyök a következők:
- Megnövekedett energia
- Csökkent testzsír / megnövekedett izomtömeg
- Csökkent gyulladás
- Csökkent étvágy / javult telítettség
- Jobb koncentráció
- Jobb alvás
- Jobb vércukorszint-szabályozás (csökkent vércukorszint / jobb inzulinérzékenység)
- Csökkent vérnyomás és vér koleszterinszint
- Jobb edzési teljesítmény
- A neurológiai betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór lassú progressziója
- Csökkent a rohamok súlyossága és gyakorisága epilepsziában szenvedő embereknél
A ketózis másik előnye a korlátlan energiaellátás. A teste csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot tárolhat a májában és az izmaiban, de nincs korlátozva a tárolható zsírmennyiségre. A 2018-ban a Nutrition Reviews folyóiratban közzétett jelentés szerint a test összesen 600 gramm glikogént képes tárolni, amelyet elosztott a máj és az izmaid között. Másrészt annyi zsírt képes tárolni , amennyit adsz.
Más szavakkal: ha a test energiáért szénhidrátokat éget, akkor végül eléri azt a pontot, ahol nincs tárolt energiája; de ha a tested ketonokat éget, akkor korlátlan energiatartalékkal rendelkezik.
Székrekedés a ketogén étrendben
A ketogén étrend egyik leggyakrabban jelentett hátránya a székrekedés. Az étrend megköveteli, hogy szüntesse meg a legtöbb szénhidrátforrást, amelyek szintén a legtöbb rosttartalmú étel. Ennek eredményeként az emésztés lelassulhat, és kényelmetlenséget okozhat, különösen a kezdeti szakaszokban, amikor a test alkalmazkodik.
A székrekedést legyőzheti azáltal, hogy rengeteg rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételt, például chia magokat, leveles zöldeket, brokkolit és karfiolt tartalmaz az étrendbe. Azt is választhatja, hogy a rostkiegészítőt hozzáadja-e napi rutinjához.
A ketogén étrend egyéb hátrányai
A ketogén étrend további hátránya a szigorú természet. A ketózisba való bejutáshoz (és az ott tartózkodáshoz) határozatlan időre kell korlátozni a szénhidráttartalmat. Ez azt jelenti, hogy az ajánlott szénhidrát-igények egy napjának túllépésével kiszoríthatja a ketózist.
Addig el kell távolítania az édességeket, a szemeket és az alkoholt, amíg ketózisban kíván maradni. Ennek eredményeként sok ember hosszú távon nehéznek tartja az étrend betartását. A "csaló napok" vagy a "csaló ételek" beillesztése nehéz a tervben, mivel egy magas szénhidráttartalmú étkezés visszafordíthatja a testét az energiafelhasználás céljából a szénhidrátok égetésére, amelynek visszafordítása napokig (és akár egy hétig) is igénybe vehető.
A ketogén étrendben tápanyaghiány és kiszáradás szintén lehetséges, különösen akkor, ha nem biztos benne, hogy hogyan alakíthat ki kiegyensúlyozott étrendet, miközben kiküszöböli bizonyos élelmiszercsoportokat. Ha étrendje nem tartalmaz különféle ételeket, akkor bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például a magnézium és más elektrolitok elegendő mennyiségben fogyaszthat be.
Ketózis vs. ketoacidózis
A ketózis eltér a ketoacidózistól, amely a cukorbetegség potenciálisan életveszélyes szövődménye. A ketoacidózis akkor alakul ki, amikor a test nem képes elegendő mennyiségű inzulint előállítani (vagy nem kap elegendő mennyiségű) inzulint, és ehelyett gyors zsírsavak ketonokra bomlik. Mivel a vérben nincs elegendő inzulin, a glükóz- és a ketonszintek egyaránt túl magasak.
A ketoacidosis tünetei a következők:
- Fáradtság
- Túlzott szomjúság
- Túlzott vizelés
- Kiöblített bőr
- Gyomorfájdalom
- Hányinger / hányás
- Zavar
- Eszméletvesztés
A ketoacidózist orvosi sürgősségnek tekintik. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, forduljon orvoshoz. Ha cukorbeteg, ketogén étrend megkezdése előtt beszéljen orvosával.
