Tehát, amint felkelsz és felszállsz az ágyból, kezdd el mozogni. Előkészítse a reggeli ab gyakorlatokat három-öt percnyi bemelegítéssel, például a helyszínen való felvonulás, az aktív oldalsó nyújtás vagy akár a jóga napmegõrzés. Nem kell sokkal több időt végrehajtania olyan minőségi mozdulatok elvégzéséhez, amelyek erősítik a hasát.
1. Fekvő hasi üreges
Befejezze az abs melegítését ezzel a megtévesztően egyszerű lépéssel. Aktiválja a középső szakasz legmélyebb izmait, hogy segítse a testtartást és a stabilitást mindennapi tevékenységeiben.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Nyújtsa fel a karját. Húzza a hasát a gerinc felé, miközben az alsó hátát a padlóra nyomja. Várjon két-három számot. Ismételje meg három-öt alkalommal.
További kihívást jelenthet úgy, hogy mindkét lábát a padlótól 3-4 hüvelykkel megemelt lábakkal tartva tartja. Ismételje meg a másik láb felemelésével. Csináld ezt még három-öt alkalommal.
Tipp
Kerülje a medence aktív döntését. Az üreges mozgáshoz úgy érzi, hogy a borda ketrec jobb és bal oldala egymás felé húzódik.
2. deszka
A deszka helyzet egy másik gyakorlat, amely izometrikus vagy tartott összehúzódás. A hasi izmok, valamint a vállak, a csípő és a derék alsó része aktiválásával jár az előnye. Ha erős a deszka, akkor lehetővé teszi, hogy jobban végezzen más hasi mozdulatokat is.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj laposan a gyomrán, kezeddel, közvetlenül a hónalj ráncai alatt és a könyökénél a bordáira ülve, és a mennyezetre mutatva. Nyújtsa ki háta mögött a lábad. Húzza a hasa gombját a gerinc felé, miközben felemeli a törzsét a padlóról, hogy a tenyeréhez és a térd nagyon tetejéhez rögzítse, ahol a combjaihoz kapcsolódnak.
Maradjon itt, ha kihívást érez, vagy emelje fel térdét, hogy merev vonalat hozzon létre a sarkától a vállaidig egy fejlettebb változatosság érdekében. Tartsa bármelyik változatot 20 másodpercig. Néhány hét alatt dolgozzon hosszabb ideig tartó munkavégzéssel, 60–90 másodpercre törekedve a végső célként.
Tipp
A deszkát időnként az alkarjára, és nem a tenyerére hajtják végre. Mindkét változat jótékony, tehát válassza azt, amelyik az Ön számára legmegfelelőbb.
3. Módosított oldalsó deszka
Mutassa meg az oldalsó hasi izmokat ezzel az egyszerű tartással. Végül akár összerakott lábig is dolgozhat - de tartsa térdét támogattá, amikor először indulsz.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a jobb oldalon, ha lábad, csípőd és vállad össze vannak rakva. Helyezze a bal alkarját a padlóra. Aktiválja a hasát úgy, hogy szorosan húzza be a hasát, mint ahogyan egy lyukasztót festett, és támassza fel a bal alkarjára és a bal térdre.
Tartsa erős nyakát, így a feje egyenesen áll a gerincével. Rakja össze a csípőjét és a vállait. Kezdetben tartsa 10 - 20 másodpercig. Növelje az intenzitást úgy, hogy hosszabb ideig tartja a felfelé irányuló pozíciót. Engedje le a szőnyeget, hogy befejezze az edzést.
4. Halott bug
Ez a lépés úgy tűnhet, mintha reggel nagyon sok koordinációra lenne szükség, de amint megkapja a játékot, ritmusba fog esni. Ne feledje, hogy fejed egész idő alatt érintkezésben van a padlóval, és a törzs stabil, tehát csak a végtagok mozognak.
HOGYAN KELL KERESNI: Fekvő lábakkal feküdjön a hátán, hogy a térde kiegyensúlyozott legyen a csípő felett, az alsó sarok a padlóval párhuzamos legyen, és a karod egyenesen a mennyezetig nyúlik fel a mellkas felett.
Húzza vissza a jobb karját a jobb fülnél, miközben egyenesen kinyújtja a bal lábát, hogy több hüvelykig a padló fölé kerüljen. Tartsa bal karját egyenesen a mellkasán, a jobb térdét pedig meghajlítva.
Helyezze vissza a jobb karot és a lábat az eredeti helyzetükbe, és nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát egy ismétlés elvégzéséhez. Szándékosan és irányítással mozogjon, miközben az oldalakat váltakozik, összesen 10–15 ismétlésekkel.
5. Kobra
Nyújtsa ki az abs kezelését ezzel a szelíd mozdulattal. Mentse el az edzés végéig, de nyugodtan adhatja hozzá a mozgások között is, mivel reggel csak jól érzi magát.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hasán fekve. Helyezze a kezét a hónalj ráncaiba és a könyökét a bordáihoz, a mennyezet felé mutató pontokkal. Nyomja meg a csípőjét a szőnyegbe, miközben felemeli a fejét, a nyakát és a vállait a szőnyegről.
Használja fel a hátát és az abs végét; a kezednek könnyűnek kell lennie, és csak egyensúlyban kell lennie. Húzza ki a vállait a fülétől, és húzza össze a pengéket a hátán. Tartsa körülbelül öt mély belégzésnél és kilégzésnél a pózot. Ha inkább a mozgást időzi, akkor célzjon 15-30 másodpercre. Lassan engedje le a mellkasát a szőnyegre.
: A 20 legjobb testtömeg-gyakorlat
