Használjon tésztával bevont tőkehalot halakhoz és hasábburgonyához coleslaw-lal vagy rántott változaton, citrom ékekkel tálalva. Akárhogy is, a tőkehal nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat, és egészséges választás vacsorára, amikor serpenyőben sütjük, nem pedig mélysütõvel.
Rántott
1. lépés
Fúrja ki a tőkehal filéjét először lisztben, majd a tojásban és végül a kenyér morzsában. Helyezze be a kenyér morzsát a halakba, hogy azok megtapadjanak és teljesen beborítsák az oldalt. Tegye félre az egyes darabokat egy huzalhűtő állványra, ahogy megy.
2. lépés
Melegítse az olajat közepes-magas hőn egy olyan serpenyőben, amely elég ahhoz, hogy az összes halat zsúfoltság nélkül megtartsa. Ha a serpenyő nem elég nagy, süssük meg a halat két tételben. Helyezze a halakat a főzés első tételéből egy 200 fokos sütőbe, hogy meleg maradjon, miközben befejezi a hal fennmaradó részének főzését.
3. lépés
Főzzük a filéket mindkét oldalon 5-10 percig, vastagságuktól függően. Öt perc elteltével emelje fel a hal egyik sarkát, hogy megnézze, van-e aranybarna szín.
A bántalmazott
1. lépés
Melegítsen 1 hüvelyk főzőolajat egy nagy serpenyőben közepes-magas hőn. Használjon 10–12 hüvelykes serpenyőt, mély oldalával.
2. lépés
Keverje össze 1 csésze lisztet a sütőporral, sóval, borssal, tojással és folyadékkal. Keverjük össze a tésztát, amíg csak össze nem keverjük - jó, ha van néhány darab a tésztában.
3. lépés
Fúrja ki az egyes filéket a maradék lisztbe. Ezután merítse a filét a tésztába, hagyva, hogy a felesleg lecsepegjen. A kotrást követően minden filét közvetlenül tegyen a serpenyőbe.
4. lépés
Főzzük a filéket 2-3 percig mindkét oldalon. Forgassa el mindegyik filét egyszerre, hogy mindkét oldal aranybarna legyen.
5. lépés
Ha a serpenyő túlságosan zsúfolt, főzze a tételeket tételenként. Az összes filét főzött állapotban engedje le papírtörülközőn.
Amire szüksége lesz
-
3 oz. tőkehal fejenként, bőr nélkül
Éles kés
Nagy serpenyő
2-3 evőkanál. olaj
Szárított zsemlemorzsa
Tányér
1 tojás, enyhén megverték
Tál
½ csésze liszt keverve 1 teáskanállal. mindegyik sót és borsot
Dróthűtő
Spatula
2 csésze liszt
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál só, bors
1 tojás
¾ csésze sör, pezsgő vagy sima víz
Papírtörlő
Sütő
Tipp
A rántott filét tálaljuk választott körettel. Válasszon egyszerű és hagyományos köreket, például citrom ékeket és apróra vágott petrezselymet, vagy bonyolultabb köreket, például salsa vagy narancs-gyömbér szósz.
A serpenyőben sült tőkehal bármilyen tészta vagy kenyér nélkül egy másik főzési alternatívát kínál.
Ellenőrizze a Monterey Bay-i akvárium Seafood Watch ajánlásait azon frissítésekkel kapcsolatban, amelyekben a tőkehalfajokat fenntartható módon halászják, és mely fajokat kell elkerülni a túlhalászás miatt (lásd a forrásokat).
