A vállnak nevezett terület két fő csontot foglal magában: a gömböt vagy a felkar csontját, valamint a lapont vagy a lapátot. Ezen felül a csukló vagy a csontcsont csatlakozik a váll elülső részéhez. Mindezeket a csontokat együtt tartják és támogatják az inak, a szalagok és az izmok. A kendő négy izma szintén áthalad a váll körül; az inak összekapcsolódnak és létrehozzák a rotációs mandzsettának nevezett struktúrát. A hátizsák nyomást gyakorolhat ezekre a szerkezetekre, és váll fájdalmat okozhat.
hátizsák
Függetlenül attól, hogy egy hátizsákot természetjáró, utazó vagy iskolás használ, az illeszkedjen az emberhez, mindkét vállára hordható legyen, és ne használjon túl sok súlyt. A túlterhelt hátizsák nemcsak túl nagy nyomást gyakorol a vállára, hanem eloszlatja a súlyt a csípőn, térdben és a bokán.
Rotátor mandzsetta gyakorlatok
A vállgyakorlatok erősíthetik az izmokat, elősegíthetik a mozgástartományt és feszítik az izmokat. A rotátor mandzsetta stabilizálja a vállot, és fontos az izomcsoport megerősítése. A belső és a külső forgás jó gyakorlatok a rotátor mandzsetta számára. Állj egy fal közelében. Hajlítsa a könyököt 90 fokba és tartsa a könyökét közel a testhez, az alkar pedig párhuzamosan a padlóval. Nyomja be a tenyerét a falba 10 másodpercre; ismételje meg a másik oldalon. Külső forgatáshoz kövesse ugyanazokat a lépéseket, de a tenyér helyett inkább a kéz hátsó részét használja.
Vállváll és füldugó
A lapocka stabilizálásának érdekében álljon a kezével az oldalán, mindkét kezén tartva egy könnyű súlyzót. A tenyerének a testtel kell szembenéznie. Tartsa a karját egyenesen, és vállat vállat felfelé, a fülek felé hajoljon. Szünet és engedje le a vállát; ismételje meg 10-szer. A falindukció egy másik váll gyakorlat. Álljon körülbelül 18 hüvelykre a faltól. Helyezze a kezét vállmagasságba, tenyerével síkkal a falon. Lassan engedje le magát a fal felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megfontolások és figyelmeztetések
Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a vállát gyakorló programot. Az edzés előtt mindig melegítsen fel, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. A hátizsák súlya nem haladhatja meg a testtömeg 10% -át, az The Athletic Advisor honlapja szerint. Mindig használja mindkét hevedert; A vállszíjakat párnázni kell. Használjon derékpántot a rakomány eloszlásához, és amikor csak lehetséges, enyhítse a hátizsák terhelését.
