A szénhidrátok, mint például a fehérje és a zsír, tápanyagok, amelyekből energiát nyerünk. A cukor egyszerű szénhidrátokat, míg a keményítő és a rost komplex szénhidrátokat biztosít. Az előbbieket gyakran "rossz" szénhidrátoknak tekintik, de néhányuk, például a gyümölcsből és a tejből származó, egészséges. Számos egyszerű szénhidrát és néhány összetett szénhidrát, például a finomított magvakból származó gyors szénhidrátok és tüskék okoznak vércukorszintet. Ezek rossz szénhidrátok. Noha a szénhidrátok rossz hírnévre tettek szert az alacsony szénhidráttartalmú étrendet támogatók körében, az étrend működését a kalóriák csökkentése és nem a szénhidrátok eredményezik. A jó szénhidrátok az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen részét képezik, és az ezzel kapcsolatos információk az élelmiszerek tápértékjelölésén találhatók.
1. lépés
A napi kalória 45-65% -a szénhidrátokból származik. Összpontosítson a lehető legtöbb „jó” szénhidrát előállítására, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből származókat is. Ezenkívül törekedjen arra, hogy napi étrendjében 1000 kalóriánként legalább 14 gramm rostot nyerjen.
2. lépés
Nézze meg az étel táplálkozási címkéjének tetejét, hogy megbizonyosodjon a tálalás méretéről. Mérje meg az elfogyasztott ételt mérőpohárral vagy kanállal, hogy pontosan tudja, hány adagot fogyaszt a szénhidrát kiszámításához.
3. lépés
Olvassa el a tápanyag-összetétellel kapcsolatos zsír-, koleszterin- és nátrium-információt, hogy megtalálja a szénhidráttartalomra vonatkozó információkat.
4. lépés
Jegyezzük meg az összes szénhidrátot, amelyet grammban adunk meg. A jobb oldalon a címke azt is megmutatja, hogy egy tipikus 2000 kalóriatartalmú étrend ajánlott bevitelének hány százaléka felel meg ennek.
5. lépés
Szorozzuk meg az egy adagra jutó szénhidrát gramm számát a bevitt adagok számával. Például, ha egy csésze étel 30 grammot ad, és ön 1-1 / 2 csészét tálal maga, 45 g szénhidrátot fogyaszt. Ha egy szelet kenyér 14 g szénhidrátot tartalmaz, és két darab szendvicset készít, akkor 28 g szénhidrátot kap csak a kenyérből.
6. lépés
Az alábbiakban ellenőrizze az összes szénhidrátot, hogy mekkora része származik rostból és mekkora a cukorból. Az előbbiekből származó szénhidrátok jó szénhidrátok. Bár néha egészséges ételekből kapják meg a cukrot, korlátozza a fogyasztását. Szorozzuk meg a rost- és cukortartalmat az elfogyasztott adagok számával, akárcsak az összes szénhidráttal.
Amire szüksége lesz
-
Mérőpohár
Mérőkanál
Tipp
Egészséges szénhidrátokat kaphat a teljes kiőrlésű gabonákból, például zabból, barna rizsből, vad rizsből, árpából és pattogatott kukoricából. Keressen olyan ételeket, amelyek első összetevője a teljes kiőrlésű gabona. Közönséges búza, teljes zab, teljes rozs, teljes kukorica, bulgur, hajdina és köles. Az összetevők olvasása közben ellenőrizze, van-e hozzáadott cukor és egyszerű szénhidrátok. A cukor, a barna cukor, a méz és a melasz mellett keresse a szirupokat és a „-ose” utótaggal végződő szavakat.