Csökkentse a kalóriát
1. lépés
Csökkentse a kalóriabevitelt. Egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalória hiány szükséges. Az adagok méretének korlátozása az egyik módszer a teljes kalóriafogyasztás csökkentésére.
2. lépés
Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset és teljes kiőrlésű gabonát. A mennyiség szerint több magas rosttartalmú ételt fogyaszthat, mint finomított gabonafélék, finomított cukrok és egyéb feldolgozott ételek, hogy megszerezzék a szükséges tápanyagokat és kielégítsék éhségüket.
3. lépés
Vágja le a zsírokat, különösen a telített és transz-zsírokat. A fogyasztás korlátozásával eltávolítja az étrendből a szükségtelen kalóriákat, segítve a hiány elérésében és a testzsír csökkentésében.
4. lépés
Korlátozza a finomított cukor mennyiségét. A finomított cukrok nem adnak táplálkozási értéket az ételnek, mégis növelik a kalóriabevitelt.
5. lépés
Igyon sok vizet. A vízfogyasztás segít minimalizálni az étkezési kalóriabevitelt, mivel a víz nulla kalóriát tartalmaz.
Gyakorlat
1. lépés
Tegyen aerob gyakorlatokat - például kocogás, kerékpározás, úszás vagy élénk séta. Az edzés növeli a kalóriafelhasználást. Célja a hét legtöbb napján legalább 30 percig tartó, közepesen intenzív tevékenység. A zsír gyorsabb elégetése érdekében a hét legtöbb napján 60 perc edzéssel járhat, javasolja a Nemzeti Diabetes-, Emésztő- és Vesebetegségek Intézete.
2. lépés
Vegyen részt egy versenyző sportban. Sok ember számára gyakran nehéz elérni 60 perces egyenes gyakorlást naponta. E cél elérése érdekében vegyen részt egy olyan sportban, amelyet élvez - például tenisz, ütőslabda, foci, kosárlabda, futball, terepi jégkorong vagy baseball. Mindaddig, amíg mozog, kalóriát éget, amely segít elérni a hiányt a testzsír-százalék csökkentése érdekében.
3. lépés
Vegye be az erőnlét edzést az edzésprogramba. Emelje meg a súlyokat, dolgozzon ellenállás szalagokkal, vagy egyszerűen csak használja a saját testsúlyát az izmainak megterhelt terhelésének növeléséhez. A hetente két-három nap jó cél az erőt edző tevékenységekhez.
Tipp
Példa: Ha súlya 185 font, 155 test sovány testtömeggel rendelkezik, akkor a teljes testzsírtartalma 16 százalék. Ha 7 fontot veszít, akkor a testzsírszázalék 13% -ra csökken, elérve a 3% zsírcsökkentési célt. Ha azonban ugyanazt a súlyt tartja fenn, miközben 10 font izomnövekedést mutat, akkor a testzsír 11% -ra csökken, ami a testzsír 5% -kal csökken, ha zsírt cserél az izomra.
