Jóga edzés? Attól függően, hogy milyen stílusban gyakorolod, igen - de az alkalmasság a fitnesz céljaitól is függ. A könnyű jóga nem növeli az erőt az erőemelő versenyek során, de az izomépítő jóga stílusok előnyei lehetnek a rendszeres erőnlét edzésnek.
Tipp
A megerõsítõ, izomépítõ jógastílusok erõ-edzési tevékenységeknek tekinthetõk, amennyiben azok az egész test izmait célozzák.
A jóga edzés?
Ha van egy hatóság a megfelelő testtartáshoz, akkor az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma, amely néhány évente kiad egy új testmozgási iránymutatást. Ezek az iránymutatások a legfrissebb testmozgástudományon alapulnak, és a 2015-2020-as verzió heti kétszer javasolja az összes fő izomcsoport erőn történő edzését.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nem minden jógastílus teremt egyenlőt, ami része annak, ami sok jógot felhív a gyakorlásra. Ha gyakorlása egy szelíd, helyreállító stílus körül alakul, mint például a yin jóga vagy a Kripalu jóga, akkor az erőn történő edzés nem lesz az előnyök között, amelyet nyújthat. De ha egy erőteljesebb stílust csinálsz, mint például a Hatha jóga, az Ashtanga jóga vagy a power jóga, akkor az izomerő és a kitartás fejleszthető.
Ez nem azt jelenti, hogy abba kellene hagynia a szelíd jógát. A szelíd stílusok jobban illeszkedhetnek egyes testhez, életmódhoz és szellemi hozzáálláshoz, mint az erõteljes stílusok - és ezek a jóga számos lehetséges elõnye számára biztosíthatók, amelyeket a Nemzeti Kiegészítõ és Integrációs Egészségügyi Központ kifejtett. Ide tartoznak a stressz enyhítése; az alvás és az érzelmi egyensúly javítása; jobb érzelmi egészség és ellenálló képesség; szorongás és depresszió kezelése; fokozott rugalmasság; és több.
Tipp
Még akkor is, ha erélyes, erőigényes jógastílusokat végez, szánjon egy percet és kérdezze meg magától, hogy az összes fő izomcsoportot használja-e. Általában a válasz igen. De ha a gyakorlott testtartások a test egy részére összpontosítanak, és mások figyelmen kívül hagyják, adhat hozzá néhány célzott erőedzés edzést, hogy kezelje azokat az izmokat, amelyeknél nem jógázott.
A jóga is cardio lehet
A HHS azt is javasolja, hogy hetente 150–300 perces közepes intenzitású kardiót vagy 75–150 perces erőteljes intenzitású kardiot végezzenek. Míg a szelídebb jógastílusok általában nem veszik figyelembe ezt a kardiovaszkuláris testmozgási ajánlást, a HHS-irányelvek kibővített változata megjegyzi, hogy a jóga aktívabb formái - például a Vinyasa vagy a power-jóga - közepes intenzitású kardiovaszkuláris aktivitásnak számíthatnak.
A jógaórára való felvétel azonban nem ürügy arra, hogy egy új bevágást tegyen a hordozható övére. Függetlenül attól, hogy jógát végez egy kardiovaszkuláris testmozgás vagy erőedzés (vagy mindkettő) formájában, valójában be kell tennie a munkát, ha szeretné látni az előnyeit. Az erőnlét edzés szempontjából a fáradt izmok vagy az az érzés, hogy valóban a kihívásokkal teli ászanákba szorítják magukat, jó jel, hogy elég keményen dolgozol, hogy komoly előnyöket lehessen látni.
Tipp
Az erőn történő edzés célja nem jelenti azt, hogy le kell mászni a jógaóráról. Rendben van - és valójában általános - érezni, hogy felfrissül, feltöltődött és élénkített egy jóga ülés után. De ha úgy jár, hogy úgy érzi, mintha az izmaid nem lennének megtámadva, akkor az a nyom, hogy nem éri el a megfelelő szintű erőfeszítést az erőn történő edzés egészségügyi előnyeinek megszerzése érdekében.
Szív- és érrendszeri intenzitásának felméréséhez a "talk test" egy egyszerű módja annak, hogy ellenőrizze, mennyire keményen dolgozik. A szokásos mérőeszköz az, hogy ha elég jól tud lélegezni egy kétoldalas beszélgetés folytatásához, de nem elég jól ahhoz, hogy énekelni vagy monológot közvetítsen, akkor közepesen intenzíven edzel.
Ne feledje, a csevegésről, az éneklésről és a monológról (rosszindulatú vagy egyéb módon) általában hajlandó elriasztani a jóga órákat. De ha a beszélgetési tesztet más típusú aerob testmozgáshoz használja, összehasonlíthatja ezt az érzést a jógaórán végzett erőfeszítés szintjével. És ha a gyakorlat intenzitásának mérése valóban fontos neked, akkor mindig kérheti az oktatót, hogy jöjjön át, és segítsen "kipróbálni" egy csendes beszélgetést.
Van-e a Pilates erőedzés?
A jóga és a pilates gyakran ugyanabba a "testvödörbe" kerülnek, csak azért, mert mindkettő ösztönzi a fizikai egyensúly, a jó testtartás és a hosszú, karcsú test felépítését. De ha a jóga erőnlét edzésnek minősül, akkor a Pilates osztályban kapott finom, kihívást jelentő útmutatások is minősülnek-e?
Nem feltétlenül - és itt van miért. A HHS által javasolt, az egészségre való erőnlét edzéshez minden fő izomcsoportot meg kell tanítania izom ereje, kitartása vagy mindkettő szempontjából. És bár a Pilates fantasztikus alapvető edzést nyújthat bárki számára, ez általában nem az összes nagy izomcsoportra összpontosít, amelyeket az optimális egészség érdekében meg kell dolgoznia.
Ez nem azt jelenti, hogy a Pilates nem lehet jótékony hatású, javíthatja az erejét, segítheti a testtartást, vagy egyéb módon jobban érzi magát - és végül minden fizikai tevékenység jó tevékenység, mindaddig, amíg nem túllépi vagy edzsz úgy, hogy megsérülni fogsz. Csak ki kell egészítenie a Pilates edzést erősítő edzéssel - vagy jógával -, hogy megcélozza azokat a fő izomcsoportokat, amelyekkel a Pilates edzés nem foglalkozik.
Az erősítő edzés előnyei
Nem az erőnlét edzés csak a tükör előtt történő hajlítás érdekében? Valójában nem - a tudomány bebizonyította, hogy a szív- és érrendszeri aktivitáshoz hasonlóan a rendszeres erőnlét edzésnek is komoly előnyei vannak az egész test számára. A Jelenlegi Sportgyógyászati Jelentések 2012. júliusi kiadásában közzétett elemzés jó áttekintést nyújt az erősítő edzés számos bizonyított előnyeiről:
- A nyugalmi vérnyomás, a koleszterin és a trigliceridek javítása
- A csontsűrűség előmozdítása
- Az ízületi gyulladással és fibromialgiával kapcsolatos fájdalom csökkentése
- Fokozza az anyagcserét
- A kognitív képességek élesítése
- Csökkent a zsigerek zsír- és gyulladásmarkerei
- Az inzulinérzékenység javítása
És természetesen ott van a valódi, kézzelfogható előnye, hogy erőnkkel és kitartással bírunk a mindennapi tevékenységek elvégzésében, legyen szó élelmiszertáskákról, lépcsőn felfelé vagy lefelé járásáról, vagy gyermekeinek vagy unokáinak a feje fölé emeléséről.
