A B-vitaminok az étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel lehetővé teszik a test számára, hogy energiává változtassa az ételt. Szüksége van folyamatos B-vitamin-mennyiségre a vörösvértestek előállításához. A nyolc B-vitamin többségének egészséges tápláléka számos zöldségfélében megtalálható, és ezek hozzáadása az étrendhez segít kielégíteni B-komplex vitamin-szükségletét, valamint más kulcsfontosságú tápanyagokat, például káliumot és rostot.
A folátja javítása
A folát, amelyet folsavnak vagy B-9-vitaminnak is neveznek, nélkülözhetetlen a DNS és az RNS képződésében, és segíthet megelőzni a születési rendellenességeket. Az egészséges felnőtteknek naponta 400 mikrogramm folát szükséges. A főtt spenót jó folatinforrás, 131 mikrogramm / 1/2-csésze adagolás esetén, ami körülbelül egyharmada annak, ami a naphoz szükséges. A főtt spárga négy lándzsa 89 mikrogramm folátot tartalmaz, és egy fél csésze fagyasztott, főtt kelbimbó 78 mikrogramm. A saláta, az avokádó, a mustárzöldek és a borsó további növényi forrásai a folátnak.
Tiamin az agy számára
A tiamin, vagy a B-1-vitamin segíti az agy és a központi idegrendszer energiáját. A férfiaknak napi 1, 2, a nőknek 1, 1 milligrammra van szükségük. Egy csésze főtt borsó 0, 37 milligramm, ami 31% -ának felel meg a férfiaknak minden nap. Ez 34% -a annak, amit a nőknek naponta kell kapniuk. A bab, a topinambák, a limabab, a jégsaláta, a spenót és a cukorrépa-zöldek nyomokban tartalmaznak tiaminot.
Riboflavin leomlott
A riboflavin, más néven B-2 vitamin, döntő szerepet játszik a növekedésben és a vörösvértestek termelődésében. Ezeknek a funkcióknak a támogatására a férfiaknak napi 1, 3 milligrammra, a nőknek napi 1, 1 milligrammra van szükségük. Egy csésze főtt spenót kb. 0, 43 milligrammot tartalmaz, vagyis annak egyharmadát, amire a férfiaknak naponta szükségük van, és a nők 39 százalékának kell napi. A gombák, a brokkoli, a kelbimbó és a burgonya nyomnyi mennyiséget is szolgáltatnak.
Niacin szükséges
A niacin, más néven B-3-vitamin, támogatja a bőr, idegek és az emésztőrendszer normál működését. A férfiaknak naponta 16 milligramm niacinre van szükségük, a nőknek pedig 14 milligrammra van szükségük. Egy sült burgonya 2, 8 milligramm, vagyis annak 18% -a, ami a férfiaknak naponta szükségük van, és 20% -a, ami a nőknek napi szükségletüknek felel meg. A borsó, az édes burgonya, a spárga, a kukorica és az articsóka kis mennyiségeket is szolgáltat.
B-6-vitamin
Az 50 év alatti egészséges felnőtteknek naponta 1, 3 mg B-6-vitamin-mennyiségre van szükségük, ami az agy működéséhez és a hemoglobin előállításához szükséges. Egy csésze főtt burgonya, 0, 4 milligrammmal, e mennyiség 31% -át adja ki. Egy fél csésze sült téli tök 0, 2 milligramm B-6-vitamint bocsát ki, és 1/2 csésze fagyasztott, főtt spenót 0, 1 milligramm.
B-12 vitamin
Napi 2, 4 mikrogramm B-12 vitaminra van szüksége a vörösvértestek előállításának és az agy működésének támogatásához. A zöldségek nem jó a B-12-vitamin forrása, ám nyers mennyiségben nyers fehér gombaben kapsz, amelyek csészénként 0, 03 milligrammot tartalmaznak.
Pantoténsav
A pantoténsav, vagy a B-5-vitamin segíti a test energiáját az ételből, és elősegíti a melatonin termelését, amely egy hormon, amely szerepet játszik a normál alvás-ébrenlési ciklusokban. Felnőtteknek naponta 5 mg pantoténsav szükséges. Egy fél csésze főtt brokkoli 0, 48 milligrammot jelent, ami csaknem 10 százaléka ennek a napi igénynek. Az avokádó, az édes burgonya és a gombák szintén ellátják a pantoténsavat.
Biotin-források
A biotin, más néven B-7 vitamin, elősegíti a sejtek növekedését és az energiatermelést. A biotin nem ajánlott napi bevitelére, de egészséges felnőttek esetén a megfelelő beviteli szint 30 mikrogramm naponta. Az avokádó és a karfiol a biotin növényi forrásai.
