A túlzott testtömeg nem csupán kozmetikai kérdés - hozzájárul az olyan súlyos betegségekhez is, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és a cukorbetegség. A túlsúly akadályozhatja a mindennapi tevékenységeket és a mozgást, az izmait gyengülve a használatból. Szerencsére különféle módszerek és életmód-változtatások léteznek, amelyek segítenek a fogyásban, valamint az erős és sovány testépítésben.
1. lépés
Számolja a kalóriákat. 3500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelét, hogy elveszítse 1 font testzsírot. Vágjon le napi 500–1000 kalóriát étrendjéből, hogy minden héten 1-2 fontot veszítsen, ez az egészséges fogyás mértéke.
2. lépés
Fogyasztjon különféle növényi alapú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, hogy növelje a rostfelvételét. A rost segít megtölteni, csökkentve az éhezést diéta közben. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú tej- és sovány húskészítményeket a telített zsírok csökkentése érdekében.
3. lépés
Készítsen közepes intenzitású kardio gyakorlatokat hetente legalább 30 percig, vagy hetente 75 percig a magas intenzitású kardio gyakorlatokat. Az aerob gyakorlatok - például séta, kocogás, tánc és úszás - kardiovaszkuláris testmozgást biztosítanak a kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz. Egy 160 font súlyú ember óránként 200–300 kalóriát képes elégetni járás közben. Egy 240 fontos ember 300-470 kalóriát éget el egy gyaloglás egy órája alatt, a séta sebességétől függően.
4. lépés
Erősítő edzés a testtömegének vagy a szabad súlyoknak a felhasználásával legalább hetente kétszer. Mutassa be az összes fő izomcsoportot - hát, vállak, mellkas, karok, has, fenék, combok és borjak. Hagyjon legalább 24 órát az edzések között egy izomcsoport számára.
5. lépés
Várjon visszaesést - a fogyáshoz szükséges életmód megváltoztatása nehéz lehet. Ne add fel, csak kezdd el a következő napot, emlékeztetve magadra, hogy a változás nem egyszerre történik meg.
Tipp
Mielőtt elkezdené fogyáscsökkentő diétáját vagy testmozgási programját, konzultáljon orvosával. Kérdezze meg orvosát, hogy segítsen meghatározni az életkorához és a testtípusához megfelelő célokat.
Figyelem
A Redbook figyelmezteti, hogy a stressz megnehezítheti a fogyást. Ennek oka az, hogy a szervezet olyan hormonokat szabadít fel, mint például a kortizol, amelyek lelassíthatják az anyagcserét és növelik az étvágyát. Ennek leküzdésére keresse meg a stressz csökkentésének módjait minden nap. Fontolja meg egy pezsgőfürdőt, jó könyv olvasását, kedvenc zenéjének hallgatását vagy jóga csinálását.
