A V-up tetején a kemény abs gyakorlatok listája, amelyek ígérik az eredmények elérését. A V-up, amelyet néha edző késsel vagy csuka ropogtatásnak neveznek, a magja felhasználásával megemelkedik egy lejtött helyzetből egy "V" alakba, és megérinti a kezét az ujjaival. A lépés hatékonyan kiképezi az abs; ez egy nehéz gyakorlat, amelyet az egészséges gerincvel rendelkező haladó testnevelőknek kell fenntartani.
Dolgozzuk meg ezeket az izmokat
A V-up elsősorban a rectus abdominist célozza meg. Ez az első hasi izom alkotja a meghatározott hat darabokat - mindaddig, amíg elég karcsú vagy, hogy megmutatja a szegmenseket. A has oldalán elhelyezkedő ferde, valamint a csípő hajlító, a belső comb és a négyfejű izmok elősegíti a mozgást.
Senki hasi gyakorlat nem célozza meg az összes ab izmadat, tehát nem értékelheti az egyiket a "legjobbnak". A V-up azonban jó választás lehet a rectus abdominis megtámadására, különösen akkor, ha a roppantás viszonylag könnyűvé vált számodra. A teljes ab edzéshez még mindig beletartoznak a forgó mozdulatok, például kerékpáros rágcsálások és stabilizációs gyakorlatok, például deszka.
Aggódik a V-Up kapcsán
A V-up nyomást gyakorol a gerincére azáltal, hogy kompressziós erőknek vet ki bennünket, amelyek akkor fordulnak elő, ha ismétlődően hajlítanak és meghosszabbítják a gerincedet. Ha hátfájás szenved, különösen az alsó részében, akkor a legjobb, ha a V-upokat kihagyja ab rutinjából. Ez egyszerűen nem jó gyakorlat az Ön számára.
Azoknak, akiknek nyaki problémáik vannak, szintén kerülniük kell a V-upot. A gyakorlat elvégzése közben nem támogatja a fejét a kezével, azaz aktiválnia kell a nyaka stabilizáló izmait, hogy hosszú és egyenes maradjon.
A V-upok sem a kezdőknek szólnak. A mozgás megkísérlése előtt erősítse meg a hasi erőt a roppantásokkal - beleértve a változásokat egy lejtőn és a stabilitási labdán is - mielőtt megpróbálja.
A V-Up változatai
A V-up különböző variációi befolyásolják annak intenzitását. Valaki újonnan léphet fel a szokásos változattal, míg a súlyozott V-upot a kemény, erős atléta számára kell fenntartani.
Első változat: Alacsony lábak
Ez a standard változat, amely a legjobb hely a kezdéshez.
1. lépés
Feküdjön a hátán egy szőnyegen, és nyújtsa a karját a feje fölé, amíg a kezed megérinti a padlót.
2. lépés
Ugyanakkor emelje fel a lábait és a karjait, hogy V alakú legyen. Érintse meg a lábujjait kezével.
3. lépés
Az ismétlés befejezéséhez térjen vissza teljesen lefedett helyzetbe.
Második változat: Lógó lábak
Ez a változatosság nagyobb kihívást jelent, és sok ellenőrzést igényel. Lassan mozgassa az űrlapot érintetlen maradjon.
1. lépés
Feküdjön a hátán az edzőszőnyegön, karokkal feje fölött. Emelje meg a lábát kb. 6 hüvelykkel a padlótól.
2. lépés
Emelje fel a lábait 45 fokos szögbe a padló felé, miközben emeli a törzset is, hogy megérintse a lábujjait, és létrehozzon a V-alakzatot.
3. lépés
Engedje le a felső testét lefelé és a lábait lebegő helyzetbe. A lábad ne érintse meg a talajt, amíg az összes kívánt ismétlést elvégezte.
Harmadik verzió: Adjon hozzá súlyt
Súlyzó vagy gyógyszergolyó hozzáadása rendkívül megnehezíti a V-upot. A v-up-ot úgy állítja be és hajtja végre, mint a 2. verzió esetében, de a súlyát az alsó lába között helyezze el, miközben felemeli a lábad és a törzs a v-alakzatba.
Hozza ki a legtöbbet a V-Upból
Használja ezeket a tippeket, hogy a v-up jó ab gyakorlattá tegye, nem pedig azzal, hogy pazarolja az erőfeszítéseket:
- Kerülje a hát kerekítését, amikor felkel. A gerincének egyenes vonalban kell lennie, a karjainak hosszúnak és teljes mértékben kihúzottnak kell lennie.
- Helyezze a hátsó felső részét minden ismétlés között a padlóra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az abs és nem csak a csípőfenék hajlítása történik.
- Tartsa a lábát egyenesen; nincs hajlított térd.
- Állítsa le a gyakorlatot, amikor az alakja elkezdi hullámozni, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy nem fejezi be az összes ismétlést.
: 10 leghatékonyabb edzés
