Az ésszerű, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a konzisztens testmozgás elengedhetetlen, ha 50 fontot szeretne elveszíteni. Ha a gyakorlatot idő előtt ütemezi, nehezebb lesz mentséget tenni, például ha nincs elég ideje. A testmozgás a napi rutin részévé válik, végül az életstílus részévé, amely nélkülözhetetlen a hosszú távú fogyáshoz.
1. lépés
Tervezze meg, hogy fokozatosan lefogy, hetente legfeljebb egy-két kiló sebességgel. Ez a betegségek ellenőrzésének és megelőzésének központja szerint egészséges, biztonságos és hosszú távon fenntartható. Tudja meg, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmazott. Ez azt jelenti, hogy napi 500–1000 kalóriát vesz igénybe, hogy elérje a szakértő által ajánlott súlycsökkentési arányt. Hozza létre ezt a hiányt azáltal, hogy edzés közben kalóriát éget és kevesebb kalóriát fogyaszt az ételből.
2. lépés
Állítsa be az étrendjét és az étkezési szokásait, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon. Gyakorold az adagszabályozást és korlátozza a súlycsökkentő szabotázó ételeket, amelyek magas cukor-, transz- és telített zsírokban, sóban és koleszterinben tartalmazzák. Hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, és válassza az alacsony kalóriatartalmú, tápláló ételeket a magas kalóriatartalmú, egészségtelen ételekkel szemben. Hangsúlyozzon egy tápláló, alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely alacsony zsírtartalmú fehérjékből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és gyümölcsökből áll.
3. lépés
Ütemezze be a 45 perces mérsékelt kardiovaszkuláris testgyakorlást a hét öt vagy hat napjába a kalóriák elégetése érdekében. Tudja meg, hogy ezen a ponton kell dolgoznia; Önnek el kell kezdenie a napi 10-15 perces testmozgást. Ha nem tudja beilleszteni a 45 perces foglalkozásokat az ütemtervbe, akkor ossza fel a rutinját napi három, 15 perces foglalkozásra. Menjen kocogni vagy úszni, biciklizni, aerobik órát venni, pedálozni ellipszis alakú gépen vagy evezőgéppel.
4. lépés
Minden héten tartson be legalább két teljes test-edzést. Az erőnlét edzés során karcsú izomszövetet tart fenn, ami fokozza a pihenő anyagcserét, mivel több kalóriát fogyaszt, mint zsírt, hogy fenntartsa magát. Tervezze meg az edzéseket 48 órás időközönként, hogy izmainak legyen elegendő ideje a javításra és a helyreállításra. Alternatív megoldásként a felső testét két, nem egymást követő napon munkálhatja meg, és két nem egymást követő napon célozza meg az alsó testét. A csípőjét, a lábait, a karjait, a hátát, a mellkasát és a gyomrát minden egyes gyakorlat 8–12 ismétlésével végezze, majd lassan dolgozzon két vagy három sorozat készítéséig.
5. lépés
Adjon változást az edzésprogramhoz, mert a Floridai Egyetem tanulmánya szerint az azonos gyakorlatok következetes elvégzése unalmassá válhat, és rettegést okozhat az edzésen - bár a változatosság teszi élvezetesebbé az edzést, így valószínűbb, hogy ragaszkodni a rutinod. Például, ha általában beltéri edzést végez, akkor vegye be az edzést szabadban; ha mindig súlyemelő gépeket használ, használjon szabad súlyokat, testtömegét vagy ellenállási sávjait; ha mindig kardio alatt kocog, kerékpározni, úszni, táncórára jár vagy csoportos sportban vesz részt. Keressen különféle tevékenységeket, amelyeket élvez, és tartsa be ezeket.
6. lépés
Tartson naplót, hogy nyomon tudja követni a fogyás előrehaladását. Írja le, mit és mennyit eszik minden nap, és milyen típusú testmozgást végzett. Ez egyértelmű képet ad az elfogyasztott és elégetett kalóriáról, és segít a bukások korai felismerésében. Jegyezzék fel az előrehaladását - például elveszett cent vagy kiló -, hogy motivációként szolgáljon a továbblépéshez.
Tipp
Készítsen edzéstervet, amely megfelel az életstílusának. Például végezzen 45 perces kardiót hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és vasárnap, és csináljon erőigényt csütörtökön és szombaton. Kardiológiáját is elvégezheti hétfőtől péntekig, majd hétfőn és szerdán a felsőtestre edzhet, és kedden és csütörtökön is alsó testét végezheti.
A testmozgás megkezdése előtt mindig végezzen legalább öt percig tartó alacsony intenzitású kardiót, és az edzés befejezése után feszítse meg az izmait.
Figyelem
Az új testmozgás és étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha még nem gyakorol testmozgást, vagy sérülést vagy egészségi állapotot szenved.
