A kettlebell a klasszikus súlyzó vagy súlyzó alternatívája, amely hatékony módszert kínál az erő, erő és az izomtömeg növelésére. Általában olyan erőmozgásokra használják, mint például a kettlebell hinta, a kettlebell rohanás vagy a kettlebell tisztítás.
Az olimpiai emelők kezdeti lépéseinek oktatására szolgáló eszközként általában a kettlebell-ek figyelmen kívül hagynak, amikor erősebb és határozottabb mellkasot kell kifejleszteni. De ez nem jelenti azt, hogy nincs hatékony módja annak, hogy mellkasát kettlebell-ekkel edzsetek.
Kettlebell Pushup
Ha push-up-ot végez a kezével a kettlebell fogantyúján, vigye a push-up a következő szintre. Ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, és így nagyobb kihívást jelent.
A mozgási tartomány növelése lehetővé teszi, hogy több a kívánt izom felhasználható, amelyet megpróbál dolgozni. És minél több izomot használ, annál több kalóriát éget el, és annál több izomot tud felépíteni.
1. lépés
Helyezze a kettlebell-t körülbelül 12-16 hüvelyk távolságra a padlón.
2. lépés
Fogja meg a fogantyúkat, tartsa a karját egyenesen, és használja a lábujját a támogatáshoz. Szorítsa meg az abs és tartsa fenn az egyenes, semleges gerincét, akárcsak a deszka alatt.
3. lépés
Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a kettlebell felé, engedve, hogy mellkasa a lehető legközelebb esjen a talajhoz. Érezze a feszültséget pecsétjeiben.
4. lépés
Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és kezdje meg a következő rep.
Egykaros Kettlebell Push-up
Kihívja még magad azzal, hogy egyszerre csak egy kettlebell-t használ a push-upok elvégzéséhez.
Ahelyett, hogy mindkét kar a kettlebell-fogantyún lenne, az egyik karja sík lesz a földön, mintha rendszeresen nyomja fel, míg a másik a kettlebell fogantyúján van. Ezután hajlítsa meg és nyújtsa ki mindkét könyökét a push-up végrehajtásához.
Ha csak az egyik karja meghosszabbítja a mozgástartományát, akkor az oldal erősebb erőfeszítésre kényszeríti a testtömeg visszahúzásához.
Váltó Kettlebell padlóprések
Súlyzó és súlyzó padlóprések kiváló módja a mellkas kiképzésének, ha nincs padja. De ezekhez kettlebell-eket is használhat. A padlóprések elkülönítik és erősítik a pecsét, valamint a tricepszét.
1. lépés
Feküdj le a földre két kettlebell-melletted.
2. lépés
Fogjon meg egy kettlebell-t minden kezével. Ügyeljen arra, hogy a tenyere egymással szemben legyen.
3. lépés
Nyomja meg a kettlebelt egyenesen a mennyezet felé, és fordítsa el a csuklóját a testétől a fal felé nézzen.
4. lépés
Engedje le a kettlebell-t vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés
Kezdjen közepesen súlyosan, és emelje meg, ha szükséges. Végezzen el három-négy sorozatot, 8–12 ismétlést.
Kettlebell Squeeze Press
A súlyzó szorítóprés az egyik legjobb módja annak, hogy a pec izmait működőképessé tegyék és a mellkasát megnöveljék. De ha két súlyzó együtt tartása és összehúzása nem könnyű számodra, használjon kettlebell-t, és élvezze ugyanazokat az előnyöket.
1. lépés
Fogjon meg egy közepes súlyú kettlebelt.
2. lépés
Feküdjön le egy padra, ha a harang kényelmesen ül a hasán.
3. lépés
Helyezze mindkét kezét a harang körül; tartsa szorosan a könyökét a testéhez, miközben ezt végzi.
4. lépés
Emelje le a harangot a mellkasáról, tartja a szűk könyök helyzetét a test felé. Amikor ezt megteszi, szorongást kell éreznie a mellkasában.
5. lépés
Engedje le a súlyt lefelé. Mindegyik repülés során vigyázzon arra, hogy továbbra is összehúzza a mellét. Végezzen el három 10–12 ismétlést
Kettlebell mellkas repül
Súlyzó mellkasi repülések az egyik legjobb módszer egy nagyobb mellkas felépítésére. De kettlebell-eket is használhat ehhez a mozgáshoz.
1. lépés
Fogjon egy pár könnyű kettlebell-t és feküdjön egy lapos padra. Tartsa a kettlebell-jeleket, mint az alábbi képen, úgy, hogy a harang a csuklóján támaszkodjon; a tenyere befelé nézzen.
2. lépés
Tartson enyhe kanyart a könyökénél, és engedje le a karját oldalra, széles ív létrehozásával. Amikor feszülést érez a mellkasában, álljon meg és álljon meg egy másodpercre.
3. lépés
Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és nyomja össze a mellkasi izmait.
4. lépés
Végezzen el két-három 12-15 ismétlést, hogy a legtöbbet hozhassa ki a mellkasból.
