A lábujjcsapok a legtöbb testtípushoz hozzáférhetők, még a hátfájással küzdő emberek számára is, mivel ez nem okoz extra nyomást az ágyéki gerincre, ahogy a ráncok teszik. Használd őket bemelegítésként más intenzívebb hasi gyakorlatokra, vagy egy rövid, szelíd, önirányító Pilates sorozat részeként, hogy erősítsék az egész középső részt.
Hogyan kell csinálni a lábujjcsapokat
A Toe Taps nem igényel felszerelést, eltekintve az edzőszőnyegtől. Választhat extra párnázattal, ha érzékeny farokcsontja van.
1. lépés
Feküdj a hátán, karoddal a csípőd mellett. Emelje fel a lábát és hajlítsa meg térdét úgy, hogy a csípő felett legyenek, és az állát párhuzamosák a padlóval.
2. lépés
Fogja össze a hasát, hogy a köldökét a gerincéhez húzza. Lassan engedje le jobb lábát és lábát, hogy "megérintse" a padlót. Tartsa a 90 fokos kanyart a térdben, miközben leereszkedik. Helyezze vissza a jobb lábat az elejére, és ismételje meg a bal lábakkal.
3. lépés
Váltás 30–60 másodpercig. Egy készlet elegendő.
Tipp
Tartsa le a fejét az edzés teljes időtartama alatt. Ha fájdalmat érez a hátában, csak enyhítés nélkül engedje le a lábát, amennyire csak lehetséges - nem kell megérintenie a padlót az előnyök megtapasztalásához.
Az edzés megnehezítése
A lábujjcsapások kevésbé lesznek a gyengéd hasi izmok felmelegedése és inkább a kemény edzésmozdulatok, amikor néhány egyszerű csavarást elvégeznek. A fejlett előrehaladás során mindkét lábát a padlóra koppintva kell elvégezni, miközben az alsó hátát a szőnyeghöz nyomva tartja. A mag megtámadása érdekében tartsa fenn a 90 fokos szöget térdén
Gyakorlati korlátozások
Míg a lábujjcsap aktiválja a magban lévő stabilizáló izmokat, különösen a keresztirányú hasüreget és a végbélgyulladást, az abs felületes hüvelyét, amely hat csomagként jelenik meg, ez nem jár sokkal, hogy kiképezze a hátait az Ön oldalán. derekát. A ferdekék felelősek a forgásért és az oldalhajlításért, és ezeket más mozdulatokkal kell kezelni.
Ez nem teszi alá a lábujjcsapást alacsonyabb szintűnek, mint más ab-gyakorlatok, mert őszintén szólva, senki sem gyakorolja átfogóan a mag gyakorlását. Szüksége van néhány partnermozgásra, hogy a lehető legtöbbet kínálja magának.
További hasi gyakorlatok
Ragaszkodj a szelíd Pilates mozdulatokhoz, ha csak most indulsz. Kövesse a lábujjcsapokat egy hátsó szakaszon, amely magában foglalja a térdnek a mellkasba ölelését. Ezután hajtsa végre a térdtekercset úgy, hogy a hátán fekve, térdére hajlítva, és a lábad ülve van. Tartsa a hátát a padlón, miközben hagyja, hogy a lábai jobbra esjenek, majd középpontba, majd balra. Végezzen körülbelül 1 percet ebből a lépésből a vezérlés segítségével.
A lábujjcsapok felmelegíthetnek téged más intenzívebb mozdulatokra, például kerékpáros ropogásokra - más néven a Pilates Criss Cross néven - hegymászók, lógó lábak emelkedések és stabilitási labdák roppantások.
