Ha a csontok fájnak, vagy az izmok különösen fáradtnak érzik magukat, a kalcium felszívódása hibás. A fogyasztás növelése és annak biztosítása érdekében, hogy a csontok elegendő mennyiségű tápanyagot kapjanak, nézd meg az alábbiakban található kalcium-élelmiszerek listáját.
Tipp
A fitinsavban és oxálsavban gazdag ételek, például a spenót és a brazil dió, gátolhatják a kalcium felszívódását.
Az ideális kalciumszint
Először is. Beszéljük meg, miért olyan fontos a kalcium. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a kalcium felelős az izomműködésért, az idegátvitelért, a hormon kiválasztásáért és egyebekért. Annak ellenére, hogy függ a kalcium működésétől, ezek a folyamatok csak a test összes kalciumának kevesebb mint 1% -át teszik ki. A másik 99 százalék a csontokban és a fogakban rejlik, biztosítva az erőt és a szerkezetet.
Noha a kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a testben, rendszeresen ki kell tölteni. Ennek érdekében az NIH szakértői 200 milligramm csecsemőknek, 260 milligramm 7–12 hónapos csecsemőknek, 700 milligramm 1–3 éves kisgyermekeknek, 1000 milligramm 4–8 éves gyermekeknek., 1300 milligramm a 9-18 éves serdülők és serdülők számára (serdülőkorban a növekedés fellendülésének elősegítésére), majd napi 1000 és 1200 milligramm közötti értékre csökken a 19 és annál idősebb személyeknél.
Élelmiszerek, amelyek blokkolják a kalcium felszívódását
Noha az alapvető tápanyag sok ételben megtalálható - van kalcium a tejben, a joghurtban és a sajtban -, ugyanolyan sok élelmiszer van, amely valójában gátolja a kalcium felszívódását. Az NIH kutatói azt állítják, hogy az emberek kb. 30% kalciumot felszívnak az általuk fogyasztott élelmiszerekből, bár ez az adott ételtől függően változik.
Az American Bone Health szerint a fitinsavban (amely babban, brazil dióban, mogyoróban és még sok másban található) és a nátriumban, valamint az alacsony D-vitamintartalmú étrend rosszul felszívódó kalciumhoz vezethet. Ahol a fitinsav megköti a kalciumot és más ásványi anyagokat, és hatékonyan gátolja a felszívódást, a felesleges nátriumfogyasztás arra kényszeríti a testet, hogy az ásványi anyagokat vegye a csontokból az egyensúly megteremtéséhez, ami az abszorpció általános nettó veszteségéhez vezet. Az elégtelen D-vitamin összezavarja a kalciumszabályozást.
Sőt, a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány megjegyzi, hogy a nagy oxálsavtartalmú ételek, például a spenót, a rebarbara és a répafélék, szintén blokkolják a kalcium felszívódását. Ugyanez vonatkozik a búzakorpára, a felesleges alkoholra (azt javasolják, hogy napi legfeljebb két-három italra korlátozza) és a szódabikarbónát.
Ezen ételek mellett a szokások, például a dohányzás és a túlzott kávéfogyasztás szerepet játszanak a kalcium felszívódásában. Megakadályozzák a bél felszívódását, mivel enyhe diuretikumokként hatnak, és kiszorítják a kalciumot a ürülékben, mielőtt felszívódhat.
Ételek, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását
Hidd el vagy ne, a több kalcium fogyasztása nem az egyetlen módja annak elősegítésére, hogy az összes kalcium felszívódjon. A HelpGuide szerint a D-vitamin és a magnézium szintén segítenek és létfontosságú szerepet játszanak a csontok egészségi állapotában.
Fontos, hogy ne csak a magas kalciumtartalmú ételek, hanem a D-vitaminban és magnéziumban gazdag ételek is figyeljenek. Ilyenek például az alacsony zsírtartalmú és zsírtalanított tejtermékek, a szardíniakonzervek és a lazac, a tofu, a kelkáposzta, a brokkoli, a paprika, az eper és még sok más.
Ezeknek az ételeknek az étrendbe történő hozzáadásának egyszerű módjai között szerepel a vízről a tejre történő váltás a zabliszt főzésekor, a kreatív készítés a joghurttal, hogy mártást készítsen az egészséges zöldségfélékhez, valamint a párizsi ihletésű gyümölcs- és sajtos desszert élvezése (amíg itt vagy, miért ne adjunk hozzá egy kiadós pohár vörös anyagot jó intézkedéshez?).
Ha nem tudja ezeket az ételeket könnyen beilleszteni az étrendbe, feltétlenül töltsön be kalcium-kiegészítőket és adjon hozzá omega-3-okat rutinjához, mivel ezek szintén elősegítik a csontok egészségét.
