A diófélék (és aranyos kis unokatestvéreik, magjaik) népszerű ételek. A dióféléket - a fajtájukban és ízlésükben rengeteg módon - sokféle hűséges rajongó nyert, akár partira vitték, akár egy baseball játékból táskából evették, vagy délutáni pick-me-ként dolgozták fel.
Jó dolog, mivel mind a diófélék, mind a magvak tele vannak tápanyagokkal. Ennek ellenére sokan küzdenek az adagmérethez való ragaszkodás ellen. Annyira finom és ropogós (sós is), hogy nehéz lehet abbahagyni az étkezést, ha elkezdi. De tekintve a sűrűségüket, az ellenőrzés nélküli diószokás akadályozhatja az egészséges testsúly fenntartását. Mielőtt elkezdene mogyorni, érdemes figyelni arra, hogy mi a diófélék vagy magok okos adagolása.
Dió tálaló mérete
Gyakran halljuk, hogy "egy maroknyi" egy adag dió. De ez nyilvánvalóan sok teret enged az értelmezésnek. Míg egy maroknak való korlátozás sokkal inkább hasznos, mint pusztán a táskából való etetés, még jobb, ha a tálalás meghatározását szűkítjük. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági MinisztériumAgrárkutatási Szolgálata (USDA) szerint a megfelelő adagolás egy uncia, amely nagyjából egyenlő 1/4 csészével. Ez megegyezik a diófélék és a magvak sok csomagján felsorolt adagolási mérettel. Ismerve a diószámát, amely tipikusan egy egy uncia adagot jelent, megkönnyítheti azok megfelelő kiosztását: Körülbelül 14 diófélék fele, 24 mandula, 16 kesudió, 28 földimogyoró és 45 pisztácia egyenlő egy adagban.
A Cleveland Clinic szerint ez az egy uncianyi dió adag kb. 160-200 kalóriát jelent, amelynek legalább 80% -a zsírból származik. Elsősorban egyszeresen telítetlen, amely az étrendben telített zsírokra cserélve hozzájárulhat az LDL - vagy a "rossz" koleszterin szint csökkentéséhez, miközben fenntartja a "jó" koleszterint, a HDL-t.
Szolgáló vetőmagméret
A magok tápanyagban gazdag, okos ételek is. A vetőmag adagolási mérete, mint például a dió, egy uncia, amely 12 gramm többszörösen telítetlen zsírt és kb. 150 kalóriát tartalmaz. A vetőmagok nehezebb számbavétele, mint a diófélék. Holly Larson, MS, RD, valamint az Ohio Oxfordban található agyi egyensúly elérési központok táplálkozási igazgatója trükköt ad: "Mérjen ki ¼ csésze kedvenc magját, majd öntse ezt a mennyiséget a kezébe. Most már tudja, hogy néz ki egy adag. neked."
A sütőtök (más néven pepitas), a szezám és a napraforgómag népszerű csákány, de megkóstolni érdemes más finom mag a lenmag, a kender és a chia.
Az egészség hegyei
Annak ellenére, hogy megkülönböztetés nélkül táplálkoznak, a magvak és a diófélék lenyűgöző egészségügyi profillal rendelkeznek. A „jó” zsírokon kívül, amelyek csökkentik a „rossz” koleszterinszintet, a diófélék és a magvak lenyűgöző mennyiségű E- és B-vitamint, valamint cinket, szelént és bizonyos aminosavakat tartalmaznak. A dióféléket és a vetőmagokat az antioxidánsok elleni küzdelem kiváló forrásainak is tekintik. De édes fogú fogyasztó, vigyázz! Cukorka bevonatú dió - mint a jordán mandula - nem számít! A sózott, szárazon pörkölt vagy a nyers diófélék és a magvak a legegészségesebb választás.
Továbbá: Akár a földimogyoróvaj és más dióvaj helyet foglal el az egészséges táplálkozásban, sok márka magas cukortartalmú, ezért enyhe ízű kell, hogy legyen. Ideális esetben kevesebb több. "Az összetevők listájának csak két összetevőből kell állnia: a dió vagy a mag és a só, semmi más" - mondja Larson.
Melyik dió vagy vetőmag a legjobb?
"A fajta a legjobb!" hangsúlyozza Larson. "Minden dió vagy vetőmag eltérő tápanyagprofillal rendelkezik" - magyarázza. "Egy brazil dió teljes mennyiségű szelént tartalmaz - egy erős antioxidáns - a nap folyamán. A tökmagban réz és cink gazdag, míg a dióban különösen gazdag mangán." Az lényeg: keverje össze a hét folyamán.
A diófélék és a vetőmagok étkezésének legjobb módjai
A diófélék és a vetőmagok ideálisak az étkezések közötti mucskák verésére, mivel hosszabb ideig tartanak, mint a szénhidráttartalmú rágcsálnivalók. "Hordozhatóak, nem fognak sérülni vagy megsérülni, miközben a hátizsákodban vagy a táskádban ugrálnak, és sokáig nem fognak elrontani" - mondja Larson.
De sok más egyszerű módszer is lehet arra, hogy beépítsük őket a kiegyensúlyozott étrendbe. A kesudió és a földimogyoró keverés közben megsérül; a rántott mandula és a nagyobb magok egyaránt sokkal jobb saláta feltöltési mint a szalonnás darabok vagy a krutonnal. A finom magok, mint például a chia, nagyszerű joghurtos körettel készülnek.
Szeretne kreatív lenni? Larson osztja ezeket az ötleteket. "Keverjen össze két csésze diót vagy magot ezekkel a fűszerkeverékekkel. Bónusz, hogy a fűszerek további gyulladásgátló hatást fejtenek ki."
- Földközi-tenger: Két evőkanál olívaolaj, egy teáskanál szárított rozmaring, ½ teáskanál szárított fokhagyma, só és bors ízlés szerint
- TexMex: Két evőkanál olívaolaj, egy teáskanál chili por, ½ teáskanál füstölt paprika, só és bors ízlés szerint
- Indiai: Két evőkanál olívaolaj, egy teáskanál kurkuma, egy teáskanál currypor, ½ teáskanál cayenne paprika, só és bors ízlés szerint
