A nyers és főtt zöldség ízt, textúrát és sok tápanyagot ad az étrendjéhez. Miközben a nyers zöldséget eszik, vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, bizonyos zöldségek főzése fokozza a tápanyagokat. Az átlagos felnőttnek naponta legalább négy-öt adag zöldségre van szüksége. A következő étkezés elkészítésekor vegye figyelembe, hogy a zöldségek forralása vagy párolása javíthatja-e a tápanyag-bevitelét.
Főzési módszerek
A Kentucky Egyetem kiadványa szerint néhány főzési módszer általános tápanyagveszteséget okoz. A zöldségek főzése és a folyadék eldobása tápanyag-veszteséget eredményez, ugyanúgy, mint a zöldségek hosszú ideig történő főzése. Az enyhén gőzölgő zöldségek a legtöbb esetben megőrzik a növényi tápanyagokat. Egy csésze főtt zöldség általában több kalóriát tartalmaz, mint egy csésze nyers zöldség a főzés során fellépő zsugorodás miatt.
Spenót és kelkáposzta
Az USDA tápanyag-adattani laboratórium szerint a kelkáposzta és a spenót bizonyos tápanyagok növekedését mutatják főzéskor. A főtt kelkáposzta 2, 5 gramm fehérjét, 0, 52 gramm zsírt és 2, 6 gramm rostot tartalmaz. A nyers kelkáposzta fehérje- és zsírtartalma hasonló, de a rostnak csak a fele. Más főtt káposzta tápanyagok közé tartozik az A-, K-vitamin és a béta-karotin. A spenót fehérjetartalma egy csésze nyers spenót esetében 0, 86 grammról 5, 4 grammra nőtt főtt csészénként. Az ásványi anyagok, amelyek jobban koncentrálódnak a főtt spenótban, tartalmazzák a kalciumot, a vasat, a magnéziumot és a káliumot, és a főtt spenótban növekvő vitaminok közé tartozik a C-vitamin, A-vitamin, folát, béta-karotin és lutein.
Cukkini, sárgarépa és brokkoli
A cukkini, a sárgarépa és a brokkoli több létfontosságú antioxidánst adhat neked, ha forraljuk vagy gőzöljük őket - nyilatkozta egy tanulmány, amelyet a "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2008. januári kiadásában publikáltak. A zöldségek sütése nem csak csökkenti a zöldségek antioxidáns tulajdonságait, hanem szükségtelen zsírt is hozzáad az étrendhez. A főtt sárgarépa több A-vitamint, luteint és K-vitamint tartalmaz, mint a nyers sárgarépa. Az 1 csésze főtt brokkoli adag több likopint, A-vitamint és folátot tartalmaz, mint a nyers brokkoli, és egy csésze főtt cukkini több kalciumot, káliumot, A-vitamint tartalmaz., béta-karotin és K-vitamin, mint a nyers cukkini.
hagyma
A hagymánál, amely alacsony kalóriatartalmú módszer a húsok, zöldségek és főzött ételízesítésre, főzés közben is megnövekszik bizonyos tápanyagtartalom. Egy csésze főtt hagymában 1 gramm több fehérje van, mint a nyers hagymánál, magasabb a kalcium és a szelén koncentrációja, és több kolint, luteint és K-vitamint tartalmaz, mint egy csésze nyers hagymát. A kolin segíti a sejtmembránjainak a tápanyagok mozgatását a testén, és szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, a Linus Pauling Intézet szerint. A fitokémiai lutein elősegíti a látás és a retina egészségét.
paradicsom
A paradicsomban magas a likopin tartalma, amely a Harvard Medical School jelentése szerint segíti a koleszterinszint csökkentését, a gyulladás csökkentését, az immunrendszer javítását és a stroke megakadályozását. A paradicsomfőzés során felszabadul a likopin, ami könnyebben hozzáférhetővé teszi a felszívódást. A „Nutricion Hospitalaria” 2012. évi számában szereplõ jelentés kimondja, hogy a likopin jobban felszívódik egy kevés zsírral is, tehát ha a fõtt paradicsom vagy a paradicsomtermékek túl savasak az Ön számára, apríthatja meg a nyers paradicsomot, és olívaolajjal szitálhatja azt, hogy a likopinből is részesülhetnek.
