A "fruktán" kifejezés kétféle oldható rostra vonatkozik - az inulinra és az oligofruktózra. A fruktánokat természetesen megtalálják néhány élelmiszerben, és sok máshoz hozzáadják, hogy növeljék rosttartalmuk anélkül, hogy ízük és textúrájuk jelentősen megváltoznának. Noha a fruktánoknak vannak némi egészségügyi előnyei, nagy mennyiségű étkezésük kellemetlen mellékhatásokat okozhat.
Természetes források
A banán, fokhagyma, hagyma, cikóriagyökér, búza, póréhagyma, spárga, articsóka és fokhagyma természetesen előforduló fruktánokat tartalmaz. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztása segít növelni a fruktán bevitelét, valamint az étrendben kapott összes rostmennyiséget, mivel ezek az ételek más típusú rostokat és fruktánokat is tartalmaznak.
Ételek hozzáadott fruktánnal
Számos feldolgozott élelmiszer tartalmaz bizonyos mennyiségű hozzáadott fruktánt, különösen azok, amelyeket magas rosttartalmú élelmiszerekként árusítanak. Ellenőrizze az összetevők címkéjét oligoszacharidok, fruktooligoszacharidok, FOS, scFOS, inulin vagy cikória bármilyen formája számára annak meghatározására, hogy mely ételek tartalmaznak hozzáadott fruktánt. Még azok az élelmiszerek is, amelyekben nem számíthat arra, hogy sok rostot tartalmaznak, például italok és fagylaltok, tartalmazhatnak hozzáadott fruktánt.
Lehetséges egészségügyi előnyök
Az oligofruktóz prebiotikumként járhat el, elősegítve ezáltal a hasznos probiotikus baktériumok számának növekedését az emésztőrendszerben, a 2005. májusában a "Klinikai gasztroenterológia és hepatológia" kiadványban közzétett tanulmány szerint. Mint ilyen, elősegítheti bizonyos típusú hasmenés. Az oligofruktózt tartalmazó ételek fogyasztása után fokozott teltségérzettel és kevesebb éhséggel járhat - jegyzi meg egy másik tanulmány, amelyet a "European Clinical Nutrition" -ben publikáltak 2006-ban. Az inulinnak egészségügyi előnyei is vannak, amelyek potenciálisan javítják az immunrendszert, csökkentve a vastagbélrák kockázatát., javítja a kalcium- és magnézium-felszívódást, és csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet, mondja a "British Journal of Nutrition" 2005. áprilisában megjelent cikk.
Lehetséges mellékhatások
Az étrendben hígított fruktánmennyiség hirtelen növekedése emésztőrendszeri mellékhatásokat, például puffadást, gázt és hasi diszkomfortot okozhat. Ezek a hatások legvalószínűbben akkor fordulnak elő, ha naponta legalább 15 gramm fruktánt kap, ami minimálisan szükséges számos jótékony egészségre gyakorolt hatás szempontjából - állítja a „Diabetes Spectrum” című 2013. februári cikk. A 2010 júniusában a „Journal of the American Dietic Association” közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek hajlamosak a toleranciára a tojást a legjobban tolerálni, ha napi 10 milligramm inulint és kevesebb, mint 5 gramm napi oligofruktózt fogyasztanak. A tipikus amerikai napi étrendből csak kb. 3, 5 gramm fruktánt kap.
