Egy hosszú állóképességi edzéshez vagy nehéz edzéshez szükséges edzéshez az edzés utáni üzemanyag-feltöltés szükséges az energiatartalék feltöltéséhez és az izmok helyrehozásához. Ez a snack vagy étkezés nem fog fogyni, hacsak nem növeli meg a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriaszám fölé. Ha a testmozgást ürügyként használja, különösen a magas kalóriatartalmú ételeket és az ételeket, ez súlygyarapodást okozhat.
Miért enni edzés után?
A hosszú futás utáni étkezésre, a biciklizésre vagy az emelésre való felkészülést funkcionálisnak kell tekinteni, nem pedig több száz kalória bevitelének okaként, mert csak „elégette” őket. Szükség van szénhidrátokra egy olyan edzés után, amelyet a test glükózzá alakul, és glikogénként tárolja - energia tárolja az izmokban és a májban.
Az edzés után elfogyasztott fehérje olyan aminosavakat szolgáltat, amelyeket a test használ az izomrostok helyreállításához és felépítéséhez. A British Journal of Nutrition közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy kb. 20 gramm edzés utáni fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist, amely az izmok növekedése. Az egyes tápanyagok mekkora része megeszik a céljaitól. A klasszikus tanácsok szerint a szénhidrát és a fehérje aránya 4: 1. A sportzsírok elvesztését célzó sportolóknak pedig inkább az 1: 1 arányt kell kitűzniük.
Mérsékelt edzés után az üzemanyag-feltöltés nem szükséges
Az edzés utáni snack valóban csak akkor szükséges, ha egy óránál hosszabb ideig dolgozott, vagy egy versenyre edzett, legyen szó maratonról vagy testépítésről. Az az átlagos ember, aki csak arra törekszik, hogy megfelelő legyen, és megfeleljen a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjának az iránymutatásai szerint: 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testgyakorlás és hetente két enyhe erő-edzés, nincs szüksége az edzés utáni táplálkozási tervre. A 30 perces sétány nem igényel konkrét edzés utáni étkezést - várhat a következő étkezésig.
Mérsékelt edzés után harapnivalók fogyasztása nem növeli a súlyát, kivéve, ha ez meghaladja a napi kalóriaigényét. Túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodást okoz.
Túl sok kalória fogyasztása
Lehet, hogy keményen dolgozott, és hamburgert, krumplit és fagylaltkehelyet keresett, de valószínű, hogy nem minden kalóriát dolgozott ki. Például, ha egy gyorséttermi gyerek ételét csokoládétejzel égették el, átlagosan négy órát vesz igénybe a frisbee játék; egy szelet sajtpizza körülbelül 22 percet vesz igénybe kerékpározással, sebességgel 12–14 mérföld; A fahéjas tekercs elégetése 40 perc futást igényel. A súlygyarapodást nem az edzés utáni étkezés okozhatja - a választás akkor történik, ha úgy gondolja, hogy edzés után bármit enni tud.
Az edzés utáni snacknek egészséges lehetőségeket kell tartalmaznia, akárcsak a nap folyamán fogyasztott egyéb ételeket. Sovány fehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök tápanyagban gazdag választást hoznak.
Az edzés utáni igényeinek meghatározása
Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell enni egy edzés után, használjon online számológépet, hogy becsülje meg a testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriaszükségletet. Adja meg korát, méretét, nemét és aktivitási szintjét. Ossza fel ezeket a kalóriákat három étkezés és két kisebb snack között. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, három 500 kalóriatartalmú étkezésre és két 250 kalóriatartalmú snackre tervezhet. Az e 250 kalóriatartalmú ételek egyike edzés után eshet le.
A jó edzés utáni ételek példái a turmix, amely tejből, zsírtalan száraz tejből, eperből és banánból készül; egy deli pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren salátával és paradicsommal; sült lazac édes burgonyával és spenóttal; vagy két keményen főtt tojás szőtt búza kekszet és egy almát.
